Прежде чем я перейду к пяти добавкам, вот самая дешевая суперсила: вода.
Легко спутать голод с жаждой. Ваше тело не получает воду в течение нескольких часов ночью, поэтому я отношусь к утру как к заправке: 250 миллилитров воды сразу. Если хотите, добавьте каплю лимона или щепотку соли, конечно. Суть в том, чтобы восстановить водный баланс до того, как вы употребите кофеин.
Говоря о кофеине в нашем утреннем кофе, наше тело хочет, чтобы мы подождали примерно 90 минут после пробуждения, прежде чем употреблять кофеин.
Этот буфер времени позволяет вашему встроенному «будильнику» (кортизол, гормон, который нас будит, и который есть у всех) сделать свою работу и позволяет сигналу сонливости мозга (аденозин, естественное химическое вещество в мозге, которое сообщает нашему телу, что мы устали) немного накопиться — чтобы кофеин сработал чётко и дал вам более ровную, продолжительную энергию вместо спада.
Я раньше принимал кофеин вскоре после пробуждения и никогда не понимал, почему то, что должно было меня взбодрить, вызывало у меня сонливость. Теперь я понял. Я пил его слишком рано.
Если вы больше ничего не возьмете из этой статьи, усильте свое утреннее потребление воды.
AG1 или зелень… или ничего вообше, если…
После воды я часто добавляю напиток из зелени. Мне нравится AG1 из-за того, как я себя после него чувствую, вкус намного лучше, чем у других порошков, которые я пробовал, список того, что входит в состав, ошеломляет. И поймите, AG1 не является обязательным. Это дорого. В большинстве продуктовых есть хорошие порошки зелени примерно за треть стоимости. И если вы уже едите радугу из фруктов и овощей ежедневно, вам, возможно, вообще не нужен порошок зелени.
Четыре основные добавки, которые я принимаю, и почему
1) Креатин (надежный, скучный, эффективный)
Креатин — это Toyota Corolla среди добавок: не броский, работает вечно, доставляет вас туда, куда нужно. Он недорогой, хорошо изученный и имеет сильную репутацию в увеличении силы, улучшении восстановления и уменьшении болезненности. Я также замечаю более стабильную выносливость во время интервальных тренировок. Креатин также может действовать как мягкий ноотроп, что простыми словами означает, что он может помочь клеткам вашего мозга производить и использовать энергию более эффективно, поэтому мышление становится немного острее во время тренировок и работы. И вместе с ощущением большей остроты ума улучшается настроение — да, это может помочь вам чувствовать себя лучше в жизни.
Как я его принимаю: В любое время. С водой или соком. Постоянство > время приема.
2) Ашваганда (более спокойная голова, лучшее восстановление)
Ашваганда — это адаптоген, что означает, что она помогает вашему телу адаптироваться к стрессу: улучшает настроение, облегчает расслабление ночью, уменьшает нервозность после тренировок. Восстановление просто ощущается лучше. Мне нравится, что её ценят и лифтеры, и бегуны, и даже Арнольд Шварценеггер хвалит ее восстановительные свойства.
Как я ее принимаю: во время обеда
3) Магния глицинат (моя рабочая лошадка для восстановления)
Существует несколько форм магния. Магния глицинат — мой выбор. Он обладает высокой биодоступностью и уменьшает болезненность. В тяжелые тренировочные дни он помогает сделать завтрашнюю тренировку легче, способствуя моему восстановлению.
Как я его принимаю: также во время обеда
4) Омега-3 рыбий жир
Я не ем рыбу. Да, я странный. Это долгая история.
Поэтому я использую омега-3 как страховку — ЭПК/ДГК поддерживают здоровье сердца, суставов и мозга и держат под контролем системное воспаление. Если вы регулярно едите лосось, скумбрию и так далее, вы, вероятно, можете пропустить это. Я не могу, поэтому не пропускаю.
Как я его принимаю: во время ужина
Проверка стоимости на адекватность (потому что я не пытаюсь выиграть в игре «у кого больше добавок»)
Креатин: доступный. Магния глицинат: цена разумная. Омега-3: цена умеренная, но опционально, если вы едите рыбу. Зелень: диапазон от бюджетных до премиум-класса AG1. Выбирайте свой вариант — или просто ешьте больше овощей и фруктов.
Если сомневаетесь, тратьтесь сначала на привычки (сон, настоящая еда, постоянные тренировки, вода), а потом на порошки. Порошки — это заплатки, а не столпы.
Как вы можете применить это на практике (10-дневный постепенный старт)
Дни 1–3: Сначала вода. Каждое утро. Без исключений.
Дни 4–6: Продолжайте воду; добавьте креатин один раз в день.
Дни 7–8: Добавьте магния глицинат, ашваганду.
Дни 9–10: Порцию зелени только если вы не добираете овощей и фруктов, и добавьте омега-3 только если рыба редко появляется в вашем недельном рационе.
Отслеживайте один показатель, который важен для вас: качество сна, болезненность, настроение или эффективность тренировок. Если это не помогает, скорректируйте или удалите.
Вопросы, которые мне часто задают
Нужен ли именно AG1? Нет. Это удобно, но не волшебно. Существуют более дешевые варианты зелени. Множество людей прекрасно обходятся только водой и настоящей едой.
Безопасен ли креатин? Это одна из самых изученных спортивных добавок. Оставайтесь гидратированными; придерживайтесь моногидрата. Я использую креатин с 1990-х годов и получала только пользу.
Почему глицинат, а не другие формы магния? Для меня он лучше подходит для восстановления мышц, чем большинство других форм.
Можно ли принимать все это постоянно? Ашваганду при желании можно принимать циклами. Креатин можно принимать постоянно. Зелень очень важна. Омега-3 зависит от вашего рациона.
Что такое ноотроп, ещё раз? Думайте об этом как о естественном помощнике для мозга — он поддерживает ментальную энергию и фокус. Никаких суперсил, просто лучшее топливо для лампочек наверху.
Принцип, лежащий в основе порошков
Добавки усиливают то, что вы уже делаете. Они не заменяют сон. Они не отменяют ночные марафоны Netflix. Они не перевешивают вредную еду. Мой личный принцип — заслужить свой набор добавок водой, настоящей едой и движением.
Затем, если вы хотите немного дополнительной помощи, добавьте минимальную эффективную дозу нужных веществ.
Я плачу сейчас, чтобы будущий я мог наслаждаться позже. Сначала вода. Возможно, немного зелени. Креатин для силы. Магний для восстановления. Ашваганда для ментального баланса. Омега-3, потому что моя диета в этом нуждается. Просто сделайте все возможное, чтобы это было просто, доступно и постоянно.
Это перевод статьи Дэвида Крамбина. Оригинальное название: "At 50, I Outperform Many 25-year-olds — I take these 5 supplements.