«Ноги отекают, шея ноет, поясница болит», «А что поделать? Такая работа!»… Большую часть времени мы проводим сидя. По статистике, 45% жителей России трудятся на сидячей работе. А после нее мы сидим в машине и общественном транспорте, в кафе или ресторане, дома на диване… Казалось бы, удобно, — но наше тело просто не приспособлено к такому образу жизни. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, к чему на самом деле приводит сидячая работа, — и как не дать ей разрушить наше здоровье, даже если у нас нет времени на спортзал и активные хобби.
Что с нами делает сидячая работа?
Наше тело не предназначено для долгого сидения — оно эволюционно адаптировалось к условиям постоянной физической активности: ходьбы и бега на большие дистанции, охоты, собирательства, подъема тяжестей. Регулярная физическая активность важна для тонуса мышц, которые поддерживают позвоночник, для здоровой работы сердечно-сосудистой системы, для активного обмена веществ, даже для психического здоровья…
А длительное сидение для нас — неестественно. Поэтому сидячая работа и малоподвижный образ жизни серьезно сказываются на состоянии всего организма. Например:
- Проблемы с позвоночником. Во-первых, при длительном сидении у нас снижается активность глубоких мышц-стабилизаторов, которые поддерживают позвоночник в здоровом положении. И вся нагрузка ложится на связки и межпозвоночные диски. Кроме того, , при сидячей работе у нас часто спазмируются мышцы шейно-плечевого отдела, поясницы, нарушается баланс нагрузки. В результате мы страдаем от хронических болей и защемления нервов, у нас повышается риск протрузий и грыж.
- Онемение и отеки ног. На фоне неправильной нагрузки и мышечных зажимов у нас нарушается здоровое кровообращение — особенно, если мы часто сидим в позе «нога на ногу». Артериальные сосуды доставляют меньше кислорода и питательных веществ к нижним конечностям, а венозные сосуды хуже справляются с удалением избыточной жидкости и побочных продуктов обмена веществ. В результате мы сталкиваемся с тяжестью, онемением и отечностью ног, у нас повышается риск варикоза и тромбоза.
- Синдром запястного канала. Если на сидячей работе мы много пишем, долго работаем с клавиатурой и мышкой, — наши запястья перенапрягаются, срединный нерв сдавливается. Это приводит к хроническим болям, онемению и покалыванию, снижению силы хвата и мобильности запястий.
- Замедленный обмен веществ. Физическая активность «разгоняет» обмен веществ: мышцы активно работают и потребляют энергию, сердце прокачивает больше крови, клетки и ткани организма получают больше кислорода и питательных веществ, побочные продукты метаболизма быстрее выводятся. Но при сидячем образе жизни метаболизм замедляется. Все внутренние органы страдают от замедленного транспорта крови, снижается общий расход калорий, повышается объем жировой прослойки, растет риск ожирения и диабета 2-го типа.
- Ментальные нарушения. При недостатке физической активности у нас также снижается выработка двух важнейших нейромедиаторов центральной нервной системы — дофамина и серотонина. Дофамин — ключевой «активатор нервной системы», он стимулирует физическую и умственную активность, участвует в формировании мотивации, помогает регулировать эмоции. Но при снижении выработки мы становимся более апатичными и вялыми, у нас ухудшается концентрация внимания и память. А серотонин играет ключевую роль в механизмах стрессоустойчивости и регуляции эмоций, и при его нехватке мы страдаем от повышенной тревожности и раздражительности, хуже справляемся с нагрузками.
Но что делать, если сидячей работы не избежать, а для регулярных тренировок попросту нет времени или возможности? Рассмотрим 3 главных правила, которые помогут выжить на сидячей работе и минимизировать риски для здоровья.
1. Настраиваем рабочее место
Даже если мы не можем меньше сидеть на работе, в наших силах организовать свое рабочее пространство, чтобы снизить нагрузку на тело:
- Освещение. Мы редко об этом задумываемся, но свет в рабочем помещении влияет на здоровье спины. Если освещение тусклое, нам приходится ближе наклоняться к экрану, клавиатуре или документам на столе, — мы сутулимся, нагрузка на позвоночник растет. Поэтому важно, чтобы свет в кабинете был достаточно ярким.
- Стул. Обязательно регулируем стул по высоте. При сидении обе стопы должны ровно стоят на полу или подставке, колени согнуты под прямым углом, — мы НЕ поджимаем ноги под себя, не сидим «нога на ногу». А спинка кресла должна мягко поддерживать спину, а сиденье должно быть достаточно жестким, чтобы ягодицы не «проваливались», а спина не округлялась.
- Стол. Слишком высокий стол поднимает и перенапрягает шейно-плечевой отдел позвоночника, а слишком низкий стол заставляет сутулиться и тянуться вперед. Поэтому выбираем оптимальную высоту стола: такую, при которой локти на столешнице согнуты под прямым углом.
- Монитор. Наши глаза должны смотреть прямо в экран — без опускания или подъема головы, чтобы снизить нагрузку на шею. А расстояние до экрана должно равняться вытянутой руке. Если приходится часто наклоняться к экрану или щуриться — пора сходить к офтальмологу и проверить зрение.
2. Выбираем одежду для офиса с умом
Чаще всего одежда в офис подбирается только по «красоте» или «дресс-коду». Но мы сидим на работе по 8–10 часов — и все это время одежда и обувь напрямую влияют на наше кровообращение, работу суставов, положение позвоночника. Поэтому проводим ревизию рабочего гардероба:
- Одежда. Стараемся НЕ надевать на работу любые вещи, стесняющие движения: тесное белье, тугие ремни, узкие брюки, юбки и блузки. Такая одежда ухудшает кровообращение и усугубляет проблему с отеками, повышает риск варикоза. Поэтому выбираем более просторные фасоны и натуральные ткани.
- Обувь. Высокие каблуки и узкие туфли серьезно влияют на положение стоп, нарушают баланс нагрузки, смещают центр тяжести и перенапрягают поясницу, усугубляют сутулость. А еще они повышают риск мышечных зажимов и растяжения связок, ухудшают кровообращение в нижних конечностях и повышают риск варикоза. Поэтому для офиса выбираем удобные туфли, кроссовки или босоножки (например, кроксы) на небольшой устойчивой подошве с хорошей амортизацией (ощущение легкой пружинистости обуви).
- Аксессуары. Да, они тоже имеют значение. Тесные носки и чулки, тугие ремни, корсеты, подтяжки и галстуки, пояса нарушают свободное дыхание и кровообращение. Слишком массивные украшения могут провоцировать избыточное напряжение мышц шеи. Сумки и рюкзаки «через плечо» и «на одно плечо» создают асимметричную нагрузку на позвоночник. Поэтому стараемся максимально разгрузить свой рабочий образ, выбираем легкие и свободные аксессуары, сумки с двумя лямками.
3. Вводим микроактивность на работе
Да, делать комплекс гимнастики и растяжки на рабочем месте — идея не самая удобная. Но мы все же можем добавить в свою рабочую рутину микроактивности, которые не требуют много времени и не привлекают ненужное внимание коллег и начальства:
- Микродвижения при сидении. Разбавляем статическую нагрузку мелкими движениями: вращаем стопами, перекатываемся с пятки на носочек, делаем легкие вращающие движения головы, плеч, рук, кистей, напрягаем и расслабляем поочередно разные группы мышц.
- Активный отдых. Каждые 30–40 минут делаем короткие перерывы — и НЕ берем в руки смартфон с соцсетями. Вместо этого обязательно прогуливаемся: идем к кулеру, к окну, в дальний туалет, в магазин напротив. Стараемся как можно больше ходить в перерывах.
- Короткие прогулки. Заставить себя подняться на пробежку с утра или идти в спортзал после работы — задача трудновыполнимая. Но мы можем ввести в свой график больше коротких прогулок. Выбираем более длинные маршруты на работу или в магазин. Приезжаем не «вплотную» к работе, а хотя бы за 1 остановку — и проходим этот путь пешком, особенно после работы.
Все эти действия не требуют от нас никаких затрат или серьезной волевой нагрузки. Их можно воспринимать как игру: мы стараемся найти для себя как можно больше небольших активностей в течение дня.
Минутка полезной рекламы) Восстановить нарушенный баланс нагрузки, проработать мышечные спазмы и зажимы, улучшить кровообращение и лимфоток вам поможет комплекс массажа для сидячей работы в нашей московской студии. В программу входит глубокая проработка шейно-воротниковой зоны, плечевого пояса, спины и поясницы, а также ароматерапия, чайная церемония и отдых в релакс-зоне для полноценного отдыха и расслабления. Будем рады вас видеть!)
А как вы спасаетесь от зажимов на сидячей работе? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Боль в пояснице: 3 главные ошибки, которые разрушают спину
Как работает антицеллюлитный массаж? 5 главных мифов
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)