«Неудачно нагнулась», «Потянула спину при уборке», «Пересидела на работе»… Мы часто воспринимаем дискомфорт и боль в пояснице как что-то случайное и почти «беспричинное». Но на самом деле поясница редко «ломается» в один день. Обычно эти «внезапные проблемы» — накопительный результат многолетних ошибок в движениях, позах, бытовых действиях и заботе о своем позвоночнике. Ведущий эксперт нашей студии IQ Ladies объясняет, от чего зависит «надежность» нашего поясничного отдела, какие повседневные ошибки приводят к долгосрочным проблемам — и как их избежать.
Как работает стабилизация позвоночника?
Позвоночник — это не просто столб из костей, а сложная динамическая конструкция. Она должна решать сразу две задачи: быть подвижной, и в то же время оставаться устойчивой.
И чтобы выдерживать нагрузки без повреждений, у позвоночника есть особый «двойной механизм защиты» — две системы стабилизации:
- Пассивная система стабилизации. Это структуры-ограничители: они не позволяют позвонкам смещаться дальше допустимого и ограничивают чрезмерные движения. К этим структурам относятся связки, суставные капсулы, длинные продольные связки вдоль позвоночного столба.
- Активная система стабилизации. Это мышцы-стабилизаторы: например, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие спину, квадратные мышцы поясницы, пояснично-подвздошная мышца и т. д. Весь этот мышечный корсет поддерживает позвоночник в правильном положении, а также помогает перераспределить и «погасить» часть нагрузки в динамике (при движениях).
И в норме эти две системы должны работать слаженно. Пассивная система сама по себе не справиться с повседневными задачами, а активная — не может полноценно работать без упора на пассивную. Этот баланс работы двух систем помогает нам стоять, сидеть, нагибаться, двигаться, поднимать предметы и совершать другие действия без перегрузки и травм.
Но, увы, так происходит не у всех и не всегда. Часто работа мышечного корсета нарушается по разным причинам, и большую часть нагрузки берет на себя пассивная система стабилизации. В этом случае мы буквально «висим» на одних связках. Из-за этого они быстро изнашиваются, растягиваются, воспаляются, — а вся избыточная нагрузка тем временем переносится на межпозвонковые диски. В результате у нас уже серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
И поясничный отдел — один из самых уязвимых участков позвоночника. Он не такой гибкий, как шейный, — но тоже очень подвижный. И именно на него приходится основная тяжесть верхней половины тела. А еще — нагрузка от сгибаний и разгибаний, наклонов в сторону и поворотов корпуса, подъема тяжестей и прочих движений, монотонная нагрузка при сидячей работе.
А мы по незнанию лишь усугубляем эту уязвимость своими повседневными привычками. Рассмотрим ключевые ошибки.
Ошибка №1: Округлять спину при наклонах и подъеме тяжестей
Подъем тяжелых сумок с пола, мытье полов, работа в огороде на даче — многие из нас делают это с округленной спиной.
При этом мышцы-разгибатели позвоночника оказываются в невыгодном положении: они слишком сильно растягиваются, теряют способность сокращаться и выдерживать нагрузку.
Так происходит, потому что у каждой мышцы есть своеобразная «рабочая длина» — диапазон, в пределах которого мышца способна изменять свою длину, укорачиваясь и удлиняясь по необходимости. А еще внутри каждой мышцы есть специальные белковые нити-волокна — актин и миозин. Когда мышца сокращается, они словно «цепляются» друг за друга и скользят навстречу, и мышечное волокно укорачивается, мышца движется.
Но если мы вытягиваем мышцу слишком сильно, ее волокна уже не могут эффективно сцепляться, и мышца перестает нормально сокращаться.
И это приводит к серьезным долгосрочным последствиям:
- «Отключение» мышечного корсета. В норме мышцы-разгибатели и глубокие мышцы-стабилизаторы поддерживают поясницу, распределяя нагрузку. Но при сильном округлении спины они чрезмерно растягиваются и больше не могут сокращаться. Так мы практически «выключаем» часть активной стабилизации — мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. Поясничный отдел становится более нестабильным.
- Перегрузка связок. Из-за временной «блокировки» активной системы стабилизации большая часть нагрузки ложится на связки, суставные капсулы и межпозвонковые диски, прежде всего в области поясницы. Но элементы пассивной системы просто не приспособлены для постоянных динамических нагрузок. В результате они получают микротравмы, быстрее изнашиваются, воспаляются. Мы сталкиваемся с дискомфортом, болью, растяжением и воспалением связок.
- Мышечные спазмы. Организм реагирует на регулярные перегрузки защитным сокращением мышц. В результате мышцы поясницы хронически «зажимаются», чтобы ограничить опасные движения. Спазмированные мышцы не только снижают свою эффективность как часть мышечного корсета, но и нарушают кровообращение и лимфоток. Мы сталкиваемся с хронической скованностью и болями в мышцах поясницы.
- Протрузии и грыжи. Межпозвонковые диски — это своеобразные «амортизаторы» между позвонками. Внутри каждого диска — жидкое ядро. Оно окружено фиброзным кольцом — плотной оболочкой. И когда на позвоночник действует нагрузка (собственный вес или поднятие тяжестей), позвонки начинают сжимать позвоночные диски. А жидкое ядро не может сжаться, поэтому «распирает» диск изнутри — и создает внутридисковое давление. В положении стоя это давление умеренное (условно 100%). Но при сильном округлении спины позвонки опасно сближаются и неравномерно давят на диски. Внутридисковое давление резко повышается (до 175% и выше). И если это происходит часто — у нас не выдерживает фиброзное кольцо диска: на нем появляются трещины, и через них начинает выпячиваться то самое жидкое ядро. Так формируются протрузии и грыжи.
- Защемление нервов. Когда на фоне повышенной нагрузки диски выпячиваются назад, они могут сужать просвет позвоночного канала и давить на корешки спинномозговых нервов. Так мы получаем болезненное защемление и воспаление нервов в пояснице, а также «прострелы» в ноги, онемение, покалывание и слабость мышц.
И чем чаще мы скругляем спину в наклонах, тем выше риски. Поэтому запоминаем правило — наклоняться можно ТОЛЬКО с прямой спиной (именно прямой, а не чрезмерно выгнутой в пояснице!). Для этого мы наклоняем корпус как единый блок, перенося большую часть нагрузки на ягодицы и тазобедренные суставы, — вместо того, чтобы привычно «складываться» в пояснице.
Кроме того, поднимать предметы (и тем более тяжести!) с пола нужно через присед, а не на ровных ногах.
И по тем же причинам нам важно НЕ забывать про ягодицы и бедра. Да, при сидячей и малоподвижной работе эти мышцы часто ослабевают и перестают полноценно выполнять функцию стабилизаторов нагрузки таза и поясницы. Поэтому нам нужно их развивать: делать аккуратные приседания, ягодичные мостики, выпады и другие упражнения. Главное — наращивать нагрузку постепенно, под присмотром опытного тренера — и только после проверки здоровья опорно-двигательного аппарата у врача.
Ошибка №2: Долго сидеть в неправильных позах
Мытье полов, огород и тяжелые пакеты могут случаться с нами не особенно часто.
Но вот телефон в руках с опущенной головой и выставленным вперед тазом, ноутбук на коленях, нога на ногу при сидении — эти привычки для многих стали настоящей ежедневной нормой.
А ведь все они приводят к хронической асимметрии таза, смещению центра тяжести — и постоянному напряжению поясницы. Более того, если эти позы сочетаются с сидячим образом жизни, к неправильной нагрузке добавляется хроническое нарушение кровообращения и постепенная атрофия мышечного корсета.
И мы получаем те же результаты, что и при предыдущей ошибке — мышечные боли и общую зажатость спины, защемление нервов, быстрый износ связочного аппарата, повышенный риск протрузий и грыжи. А так как нездоровые позы мы занимаем регулярно в течение каждого дня, то и последствия проявляются быстрее, объемнее.
Поэтому нам важно следить за своей рутиной:
- устанавливать напоминания, вставать и делать легкую разминку каждые 30–40 минут;
- при использовании телефона следить за осанкой, держать экран на уровне лица, а не опускать голову вниз;
- при работе за компьютером держать экран на уровне глаз, поясницу — прижатой к спинке стула, а ступни — стоящими ровно на полу или подставке.
Ошибка №3: Отмахиваться от стресса и ментальных проблем
Казалось бы, при чем тут нервы к пояснице? Но связь прямая!
Стресс — это не просто «сильные переживания», от которых можно отмахнуться или перетерпеть. Это физиологические реакция центральной нервной системы (головной и спинной мозг) в ответ на любые перегрузки:
- физические — недосып, голод, усталость от физической активности;
- умственные — принятие большого количества решений (да, даже легких и бытовых), планирование и прогнозирование будущего, усталость от умственной активности;
- психоэмоциональные — негативные чувства (обида, злость, тревожность, разочарование, грусть и т. д.), эмоционально окрашенные мысли и воспоминания, конфликты, усталость от бурных переживаний (даже если они были хорошими).
И когда центральная нервная система запускает реакцию стресса, у нас:
- повышается активность симпатической (возбуждающей) периферической нервной системы
- стимулируется выработка «гормонов стресса» адреналина, норадреналина и кортизола
И активность симпатической нервной системы, и «гормоны стресса» влияют на работу внутренних органов и систем. В том числе — на мышечный тонус. Мы неосознанно напрягаем мышцы для защиты от возможных угроз. В результате усугубляются те мышечные зажимы, что уже есть — и баланс между активной и пассивной системами стабилизации позвоночника нарушается.
И особенно остро это касается пояснично-подвздошной мышцы. Это самая крупная мышца нижней части спины, она состоит из пучков трех мышц. И ее основные функции — сгибать бедро, сгибать и разгибать поясничный отдел, стабилизировать тазобедренный сустав. Поэтому она участвует практически во всех движениях нижних конечностей и поясницы, и крайне важна для координации тела.
Пояснично-подвздошная мышца часто спазмируется при сидячем образе жизни — и особенно чувствительна к хроническому стрессу. Дело в том, что механизм стресса запускает естественную физиологическую реакцию «бей или беги» в ответ на возможные угрозы. И эта мышца крайне нужна для таких задач, поэтому она напрягается одной из первых.
Но и это еще не все. При хроническом спазме пояснично-подвздошная мышца укорачивается и тянет наш таз вперед, усиливая прогиб в пояснице. В результате напрягаются мышцы-разгибатели спины — они пытаются компенсировать нагрузку и удержать корпус в ровном положении. Так возникает постоянный «мышечный конфликт», и все участвующие в нем группы мышц спазмируются. Итог — крайне нестабильная поясница, хроническое напряжение, дискомфорт и боли, нарушенный кровоток и лимфоток.
Поэтому для борьбы с поясничными болями нам нужно комплексно работать и с телом, и с нервной системой:
- Рефлексия. Ведем дневник эмоций и отслеживаем, какие события, люди, мысли и воспоминания чаще всего провоцируют негативные переживания и тревожность. Учимся называть и проживать (плакать, кричать, грустить, злиться) сильные эмоции вместо подавления и игнорирования.
- Режим сна. Перестаем жертвовать сном ради сиюминутных радостей (соцсети, новости, еще одна серия любимого сериала), начинаем постепенно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Режим питания. Избегаем «перекусов на ходу», планируем рацион заранее, вводим полноценное питание примерно в одно и то же время.
- Физическая активность. Обязательно делаем перерывы для легкой гимнастики на сидячей работе. Вводим в свой ежедневный график легкую физическую активность: прогулка на свежем воздухе, велосипед, растяжка, танцы в свое удовольствие и т. д. Начинаем занятия с опытным тренером для укрепления мышечного корсета.
А расслабить уже зажатые мышцы, восстановить здоровый баланс нагрузки, избавиться от постоянных болей и подготовить позвоночник к активностям вам поможет комплекс массажа для спины и поясницы в нашей московской студии. В программу входит глубокая проработка поясницы, шейно-воротниковой зоны, спины и плеч, а также ароматерапия и чайная церемония для борьбы с нервным напряжением и повышения стрессоустойчивости. Будем рады вас видеть!)
А вам знакома проблема болей в пояснице? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как работает антицеллюлитный массаж? 5 главных мифов
«Деревянная спина»: почему растяжка не работает, и что с этим делать?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
