Думаете ответ очевиден?
Ну тогда эта статья будет для вас сюрпризом и поводом посмотреть под другим углом на собственный рацион.
Недавно под одним моим постом прилетел вот такой комментарий:
«Ну неужели люди половину сковороды маслом заливают? Максимум ложку! А вот сахар и булки – вот они главный враг!»
Звучит логично, правда?
Но если бы всё было так просто, мы бы давно победили ожирение одним махом – убрали сахар, и готово.
Тем более существует множество низкокалорийных сахарозаменителей. Но вот беда, при замене сахара на подсластители в продуктах питания, уровень ожирения в мире не только не снизился, но стал даже выше!
И это породило даже такую точку зрения, что сахарозаменители как-то влияют на микробиом или уровень инсулина и тем самым - на вес.
Но это, конечно же, не так!
Просто без сахара - не значит без калорий!
Часто продукция на сахарозаменителях ещё более энергетически плотная, чем традиционная, и причиной тому - добавленные жиры.
Ведь именно жиры придают изделиям приятную сливочную текстуру и маскируют привкус подсластителей.
А для потребителя такие продукты создают иллюзию безопасности: без сахара - значит МОЖНО!
И получается, что потребление сахара снижается, а калорий и ожирения соответственно - растет!
Какие ещё есть данные?
Давайте посмотрим на инфографику ниже.
Это корреляция между ростом ожирения и добавленными сахарами или жирами в рационе Американцев.
Так вот, рост ожирения никак не коррелирует со снижением уровня сахара (график слева).
Сахара стало в два раза меньше, а рост ожирения даже не запнулся, продолжая бодро наращивать обороты.
И он (рост ожирения) абсолютно коррелирует с ростом добавленных жиров (график справа).
В Австралии та же история (Barclay, 2011): Barclay, 2011 - сахара в рационе всё меньше, а вес у населения – всё больше.
С чем же коррелирует график роста ожирения?
С ростом потребления добавленных жиров!
Причем не сливочного масла, не маргарина, которого все так боятся, а именно растительных масел и жиров в готовой еде, ведь растительное масло - "полезно", а значит кажется чем-то безобидным.
Мы сами, не замечая, льем полезное масло в большом количестве в свою еду, ведь мало кто пользуется мерными ложками при заправке салата, обычно бухаются бульки.
И промышленность нам в этом охотно “помогает”: магазинная еда и еда в общепите содержит в среднем на 15–20% больше жиров, чем домашняя.
Потому что растительные масла дешёвые и придают вкусную текстуру пище.
А ведь масло - самая калорийная в мире еда!
Сила привычки
Ну и я конечно знаю, что у каждого из нас разные привычки, триггеры, зависимости.
И действительно есть люди, которые едят сладкое коробками и не могут остановиться.
Но в основной своей массе, выбирая конфетку или десерт, мы понимаем, что это не самая полезная еда и стараемся себя ограничивать рамками здравого смысла.
С жирами же все иначе...
Почему жиры кажутся «безопасными»?
Жиры - "полезные", а сладости - "вредные", а значит при потреблении полезной еды контроль снижается.
К тому же на тарелке они почти незаметны. Миска салата с ложкой масла выглядит точно так же, как тот же салат с тремя ложками самого полезного растительного масла. И насыщает одинаково, что характерно!
А калорийность второго в разы больше.
Кроме того, они не задерживают воду, не дают мгновенного прибавления на весах и не вызывают такой бурной реакции нашей системы вознаграждения.
Сладенького поел – плюс килограмм на утро, думаешь: «Ну всё, сладкое сразу в жир пошло».
Хотя это всего лишь гликоген или отек.
А жиры ложатся тихо и незаметно.
По 20–30 граммов в день – и ни одни весы этого не покажут сразу.
Поэтому нам кажется, что вся проблема в углеводах: это вкусно, вызывает отёки, и будто бы именно они виноваты.
Но на деле жиры просто накапливаются исподтишка.
И тут можно было бы поставить точку, возродив из пепла демонизацию жиров!
Но всё оказывается сложнее.
Ведь корреляция не означает причинность: рост жиров в рационе совпал с ростом ожирения, но это не значит, что дело только в жирах.
Тут целый клубок факторов: общий калорийный избыток, снижение физической активности, рост доступности готовой, обработанной еды. Swinburn et al., 2009
И если копнуть глубже, то окажется, что жиры лишь часть картины, а не единственный злодей.
Виноват профицит калорий!
Друзья, правда в том, что не сахар и не масло по отдельности «разбарабанили» нас.
А общий профицит калорий.
Энергия не приходит из ниоткуда и не уходит в космос. Если её больше, чем мы тратим, вес растёт Hall et al., 2012 и Swinburn et al., 2009
Но сделать перебор намного легче именно за счёт жиров: они калорийные, а сытости дают меньше, чем кажется.
Особенно, жиров промышленных: в еде покупной и ресторанной.
Ну и жиры кажутся безопаснее, поскольку не вызывают эйфорического удовольствия, как сладкое.
“Преступление” и наказание.
Ведь у многих есть убеждение, что лишний вес - расплата за вкусную еду.
То есть наоборот, поел вкусно - жди расплату на весах!
Что если давиться сухой грудкой с полезным оливковым маслом - похудеешь.
А если есть булочки и конфеты - наберёшь.
Но это иллюзия: решает не вкус, а калорийность.
Нет еды запретной, от которой полнеешь, нет еды правильной, от которой худеешь.
Нет однозначно вредной и полезной еды, все решает доза и контекст.
Просто обычно вкуснее для нас кажется самая энергетически плотная еда (где много сахара и жира).
И вкусного мы способны съесть больше, а значит и калорий получим больше.
А значит становимся толще = больнее.
То есть убрать сахар – идея неплохая. Но если вместо булочки мы берём «полезные» батончики на сахарозаменителях, заедаем орешками, поливаем всё маслом и готовой заправкой – итог может быть тем же самым(.
Вывод?
Не демонизировать один продукт, а смотреть на баланс.
- Да, уменьшить сахар – стоит.
- Да, быть осторожнее с жирами – тоже стоит.
- И самое главное: держать под контролем общую калорийность, а не искать единственного виновного.
Потому что ожирение – это не про сахар или масло, это про «слишком много всего сразу».
Друзья, а я напоминаю, что у нас продолжается набор на Ступени!
Осталось ровно два дня льготных продаж по специальной цене и 65 мест - вы ещё успеваете!
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.