Поделюсь личным опытом применения дыхательных упражнений в межтренировочные дни. В свои шестьдесят лет я сформировал некую систему поддержания физической формы, тонуса и бодрости духа. Структурируется моя фитнес программа силовыми тренировками в спортзале, то есть от дней работы со штангой зависит когда у меня будет практика комплекса тайцзицюань, серия асан на коврике для йоги и сеанс дыхательных тренировок. Четыре вида активности распределены по дням и редко дублируют друг друга в течение одних суток. У меня три набора по семь силовых упражнений, предусматривающие по три подхода к снаряду от 8 до 12 повторений. Иногда есть желание дать встряску мышцам, и я увеличиваю рабочие веса на штанге, чтобы пожать до отказа. Когда допущено переусердствование в работе с предельными весами приходится использовать йогу или тайцзи в качестве заминки через 6 часов после силовой тренировки.
А вот на следующий день после мощной нагрузки мускулов тело просит дыхательную тренировку:
1. Я выполняю её за час до обеда, когда завтраки благополучно усвоены, а чувство голода перед обедом ещё молчит.
2. Дышу 12 минут в Шавасане, использую таймер обратного отсчета, чтобы не отвлекаться и глубоко погрузиться в процесс.
3. Если "Программа дыхательных тренировок на 18 недель" готовит новичков "с нуля" до схемы дыхания 12:24:24, то у меня рабочая формула сейчас 12:36:24 и цель упражнений выйти на задержку после вдоха 48 секунд.
4. После старта отчёта выполняю разминочный дыхательный акт 12:12:24 и два подводящих с длительностью остановки после вдоха 24 сек. На этапе вдоха необходимо мысленно представлять как в Ваши ноздри входят два потока светящейся энергии. Ощущение прохладной свежести в носоглотке за время вхождения всего объёма поглощаемого воздуха подтвердит Ваши ментальные установки. На этом участке пути растворенная в воздушной лавине энергия частично поглощается телом и направляется к мозгу. А занят Ваш центр управления тем, что отсчитывает двенадцать слогов "Ом" и регулирует вдыхаемый объем, чтобы он был равномерным.
5. Перехожу к основному ритму и, когда тело втянулось, начинаю попытки применить схему 12 секунд вдох - задержка дыхания с полными лёгкими 48 секунд - стандартный выдох 24 Ом. В этой схеме самой продолжительной является фаза с наполненными до предела лёгкими - сейчас происходит аккумулирование заряда в Манипура чакре, энергетическом центре человека. Ниже на фото сидящего йогина наглядно изображёно жёлтое солнышко, образованное извлеченной из воздуха энергией. Не обращайте внимания на то, что у нас поза лежачая, а сконцентрируйте свое внимание на том, как этот светящийся шар наливается и увеличивается, пока Вы мысленно отсчитывает время задержки дыхания. Энергия из воздуха, который Вы вдохнули, втягивается в сияющую сферу и её диаметр постепенно увеличивается. Если в начале он не выходил за пределы позвоночного столба, то чем дольше длится задержка дыхания - тем больше извлекается энергии из воздуха, остановленного внутри грудной клетки. Ваше внутреннее солнце достигает пределов туловища и достигает сгибов локтей.
6. Провожу несколько повторов с максимальной задержкой (48), после появления на этапе выдоха рефлекторных сокращений мышц в районе грудной клетки понимаю, что приближаюсь к порогу адаптации организма. Каждый выдох в тренировке дыхания, от начального и до самого последнего, мысленно необходимо представлять как от выросшего внутри "солнца" накопленной из воздуха энергии растекается потоки к каждой части тела. Все органы получают в процессе выдыхания за 24 секунды свою порцию питания и силы. Каждая клеточка организма вспыхивает от поступившей лучистой энергии.
7. Следующий цикл дыхания выполняю с меньшей задержкой (36), что является "отдыхом" для организма. Мозгу приходится быть занятым все время, пока длятся дыхательные упражнения: во время вдоха он мысленно представляет потоки входящей энергии, за время задержки дыхания следит за её накоплением в районе солнечного сплетения, а в течение выдыхания распределяет потоки мощности по всем клеткам тела. Следует помнить, что все время ментальный центр ведёт отсчёт необходимого количества дюжин слогов "Ом", заменяющих эталон времени в медитации. Такая занятость и концентрация внимания мозга производит его отключение от всех волнующих тем и забот обыденности.
8. Звучит сигнал таймера - я заканчиваю начатый цикл и завершаю тренировку. Очень похоже на утренний будильник - в теле бодрость новых сил, а в голове ясность и любопытство к жизни. Если учесть, что занятие потратило дюжину минут из распорядка дня, то полученные результаты поражают своей эффективностью. По моим ощущениям, аналогия с просыпанием очень уместна. Специфические задачи, поставленные перед ментальной сферой, позволяют полностью переключиться с текущих дел. Наша психическая система сбрасывает напряжение, перезапускается и обновляется. В обыденном порядке действий за это время Вы поспать не сможете, тут нужно хотя бы половину часа. Но нет гарантии, что удастся уснуть.
Не сочтите занудством, но я обязан сделать предупреждение - не вздумайте повторять - это опасно! Я описал дыхательную медитацию подготовленного человека. Вы тоже сможете, но начать необходимо с упражнений первой недели и ответственно продвигаться по плану, предусмотреному "Программой дыхательных тренировок на 18 недель".