Что это за поза и откуда она взялась
«Собака мордой вниз» — одна из самых узнаваемых асан современной йоги. Чаще всего её встречают в связках, особенно в комплексе Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Исторически эта поза закрепилась в практике в XX веке: последовательности Сурья Намаскар популяризировал в 1920‑е годы раджах Аундха Бхаванрао Пант Пратнидхи; позже их адаптировал для йоги Кришнамачарья, а его ученики — Айенгар и Паттабхи Джойс — разнесли по миру. В классических вариантах Приветствия Солнцу «собака» встречается дважды.
Польза (если делать грамотно)
- Вытяжение задней линии тела: икры, подколенные сухожилия, мышцы спины.
- Сила плечевого пояса и кора: удержание позы укрепляет кисти, предплечья, дельтовидные, широчайшие.
- Мягкая инверсия: улучшает ощущение «пространства» в позвоночнике, помогает переключать нервную систему в более спокойный режим.
- Связующая поза в виньясах: позволяет «перезагрузить» дыхание между более сложными элементами.
Техника по шагам (для новичка)
- Старт на четвереньках. Запястья под плечами, колени под тазом, ладони широко, пальцы «веером».
- Упор в ладони. Приклейте основание указательного и большого пальцев к полу; локтевые сгибы смотрят слегка вперёд.
- Подключаем стопы. Подверните пальцы ног, на выдохе подайте таз назад‑вверх.
- Найдите «букву V». Спина вытянута от ладоней к тазу, шея продолжает линию позвоночника, взгляд — к стопам или к коленям.
- Колени можно оставить согнутыми. Это помогает удлинить спину, если тянут задние поверхности бёдер.
- Пятки тяжелые к полу, но не «во что бы то ни стало». Важнее длина спины, чем касание пятками пола.
- Дыхание ровное, 5–8 циклов. На выдохе мягко направляйте грудную клетку к бёдрам, на вдохе — пространство между рёбрами.
Частые ошибки и как их исправить
- «Круглая» спина и зажатые плечи. Сгибаем колени сильнее, отталкиваемся ладонями, уводим таз выше — длина спины важнее прямых ног.
- Провал в пояснице. Втягиваем низ живота на выдохе, подкручиваем рёбра внутрь.
- Вес уехал в запястья. Активнее толкаемся «ладонными буграми», переносим вес к бёдрам.
- Стопы слишком узко/широко. Поставьте их на ширину таза; ладони — на ширину плеч.
Противопоказания и осторожности
-Острая боль или травмы плеч, запястий, подколенных сухожилий; обострения гипертонии, глаукома — только после одобрения врача.
-На поздних сроках беременности — под присмотром специалиста; выбирайте адаптации и меньшую длительность.
-Любые дискомфортные ощущения в кистях/плечах — уйдите в «щенка» или поставьте ладони выше (на стену/блоки).
Если вы ищете место для практики, приходите в студию йоги “Рассвет”.
Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Telegram : https://t.me/yoga_elektrostal
Запись на занятия и расписание: https://vk.link/yoga_rassvet_electrostal
