Осенью у многих падает энергия: хочется валяться под пледом и залипать в телефон. Хандра случается даже у супергероинь — и это нормально. Ниже — простые правила, которые реально помогают с ней справится.
1) Утренний свет
Дневной свет — главный синхронизатор биоритмов: помогает выровнять сон и настроение; при сезонной хандре эффективна светотерапия (яркий белый свет утром). Это подтверждается исследованиями по циркадным ритмам.
В первый час после пробуждения проведи 20–30 минут на улице или у окна.
2) Двигайся, даже если не хочется
Физическая активность снижает симптомы депрессии (ходьба, бег, силовые, йога). Начни с малого: каждый день 10–20 минут ходьбы + 2 короткие короткие в неделю.
3) Регулярный сон
Это не про «ложиться в 22:00», это про постоянное время отбоя и подъема. Стабильное время отбоя и подъема связано с более низкими депрессивными симптомами. Вечером гаси яркий бело-синий свет и экраны, чтобы не сбивать выработку мелатонина. Утром — наоборот, больше естественного света.
4) Питание-поддержка
Теплые блюда днем и завтрак с белком — меньше вечерних «срывов» и энергия без перепадов.
Добавки — обсуждать с врачом:
• Витамин D: метаанализы показывают небольшой, но значимый эффект на симптомы депрессии у взрослых (особенно при дефиците).
• Омега-3: формулы с преобладанием EPA ≥60% до ~1 г/сут могут быть полезны как дополнение к терапии; результаты крупных исследований смешанные — это именно добавка, а не замена лечения.
5) Социальный «микродозинг» и ограничение телефона
Один короткий контакт в день (голосовое подруге, кофе с коллегой) — уже вклад в устойчивость. Хроническая изоляция и одиночество ухудшают психическое и физическое здоровье. Параллельно также стоит ограничить время на просмотр рилсов/новостей, о вреде вечного скроллинга уже все наслышаны...
6) Романтизируй осень
Собери «осенний пакет» маленьких ритуалов: прогулка с термокружкой, гербарий, теплый свет дома (лампа/гирлянда), плед и фильм раз в неделю (к примеру, «Вам письмо», «Маленькие женщины», «Сумерки», сериал «Девочки Гилмор»). Это не «мелочи», а работающие якоря настроения.
Что точно не помогает
Самокритика; переработки вместо отдыха; изоляция; алкоголь «для расслабления»; литры кофе после 16:00; ночной скроллинг ленты.
Когда нужна помощь специалиста
Если тоска/тревога держатся больше 2 недель, пропал интерес к привычному, сон и аппетит сбились, появились тяжелые мысли — обратись к психологу/психотерапевту (или психиатру). Это не слабость — это здоровье, не стыдись обращаться за помощью.
План на неделю:
• Утро: 20–30 минут дневного света — короткая прогулка.
• День: 10 минут ходьбы/растяжки после обеда.
• 2×в неделю: 15–20 минут тренировка.
• Вечер: 30 минут без экрана, теплый свет, ритуал сна.
• Ежедневно: 1 короткий контакт + 1 маленькая приятная активность.
• По согласованию с врачом: витамин D/омега-3.
А что помогает именно тебе? Делись в комментариях!
Читайте также: