Самый популярный вопрос в женском фитнесе: «С чего начать тренировки, чтобы быстро похудеть и подтянуть тело?» Кажется логичным найти самую эффективную, быструю и целенаправленную методику. Мы видим результаты спортсменов и думаем: раз это работает для них, значит, будет работать и для меня.
Чаще всего объектом копирования становятся программы «сушки», которые используют бодибилдеры перед соревнованиями. Их трансформации впечатляют: за считанные недели тела кардинально меняются, сбрасывая вес преимущественно за счет жира и воды. Проявляется рельеф мышц, силуэт становится четким и подтянутым.
Кажется, что нам нужно просто взять эту методику, немного адаптировать под себя — и успех гарантирован. Такой простотой и ясностью очаровываются даже некоторые тренеры, предлагая женщинам адаптированные версии программ сушки.
Что здесь не так? Мы забываем истину: наш организм — это не простая бухгалтерия, куда можно подставить нужные цифры расхода и прихода калорий, чтобы получить предсказуемый результат. Это нелинейная биологическая система. Её реакция на тренировочные воздействия зависит от текущих резервов: уровня подготовки, объема мышечной и жировой массы, гормонального фона, генетического потенциала. В одном случае организм сбрасывает жир, в другом — в первую очередь начнет терять мышечную ткань, становясь дряблым, а может и вообще «прикрыть» лавочку, ответив резким спадом работоспособности и упрямо удерживая каждую калорию. Слепое копирование чужих протоколов не эффективно, а иногда и опасно.
В этой статье я расскажу, в чем секрет эффективности бодибилдерской сушки, почему это не сработает для вас и что можно сделать вместо неё.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему у бодибилдеров это получается
Во-первых, они подходят к соревнованиям, имея за плечами длительный тренировочный стаж. Уровень физической подготовленности, силовые показатели и выносливость соревнующегося спортсмена несопоставимы с уровнем человека, только начинающего свой путь в зале. Организм бодибилдера приучен к высоким нагрузкам, этому помогает и фармакологическая поддержка, с ней можно переносить такие стрессы, которые для натурального атлета невозможны. В период сушки бодибилдеры проводят тяжелые тренировки при серьезном дефиците калорий. Даже для подготовленных и «заправленных» препаратами спортсменов это тяжелый и опасный этап. Он требует полной мобилизации сил — практически на какое-то время выпадения из реальности.
Во-вторых, бодибилдер приступает к сушке, предварительно набрав большой объем мышечной массы. Главная задача на этапе подготовки к соревнованиям — сохранить эти мышцы, пока убирается жир. Мышцы потребляют много энергии. Спортсмены даже в покое тратят больше энергии, чем обычный человек такого же веса, а с учетом высоких нагрузок тем более. Поэтому такие трюки, как «жиросжигающее кардио», когда жир сохнет при ходьбе на беговой дорожке, или многоповторный тренинг с «легкими» (но на самом деле, тяжелыми для обычного человека) весами — для профи работает. Они действительно могут сжечь таким образом существенный объем калорий.
В-третьих, после соревнований спортсменам требуется восстановление. Такую форму постоянно держать невозможно.
Результаты бодибилдеров в сушке — это большие резервы организма плюс максимальное напряжение сил, которое позволяет сделать рывок и быстро отшлифовать форму. Нет никакого «правильного числа повторений», которое позволило бы вам добиться того же, не имея за плечами внушительного стажа.
Почему не имеет смысл слепо копировать методику сушки для поддержания «пляжной» формы в обычной жизни:
- Это просто, скорее всего, не получится. Жир не будет быстро уходить под действием «жиросжигающего» кардио и многоповторных сетов. Причины ваши энерготраты при этих занятиях по сравнению с профессионалами ничтожны.
- Опасно для здоровья. В суставах уменьшается количество синовиальной жидкости и ускоряется их износ. Переутомление может привести к воспалению сухожилий, нарушениям гормонального фона, неловким движениям и травмам.
- Выпадение из рабочей и социальной жизни из-за перегрузки.
- Невозможность постоянно поддерживать такой режим и откаты формы (спорстмены умеют циклировать нагрузку — они набирают форму, а потом делают шаг назад и восстанавливают работоспособность).
- Потеря мышечной массы и дряблость тела.
Высокие нагрузки на пределе возможностей при серьезном дефиците питания — путь к перетренированности и нарушению гормонального фона (в частности, снижению уровня половых гормонов). Экстремальный дефицит калорий часто приводит к потере мышечной массы даже у тренированных атлетов, если не соблюдается оптимальный режим тренировок и потребление белка. Для новичка эти риски многократно выше.
Разумная стратегия поддержания формы «для себя»
Так какая же стратегия будет по-настоящему разумной, эффективной и безопасной для тех, кто хочет поддерживать эстетику тела постоянно, а не выставлять экстремально сухую форму на соревнованиях 2 раза в год?
Это стратегия умеренности, последовательности и терпения. Нужно учиться строить тренировочные циклы так, чтобы выглядеть хорошо в любой момент. Это делает невозможным резкие изменения, как в спорте, что может расстроить начинающих, заинтересованных в скорейших результатах. Но награда за это — возможность поддерживать форму в комфортном ритме и улучшать её долгие годы.
Питание. Вопрос изменения состава тела в первую очередь решается на кухне. Но не через голод! Речь идет о качественном, полноценном и осознанном питании. Основой должен стать белок. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», показывает, что для сохранения мышечной массы при дефиците калорий женщинам необходимо потреблять 1.8-2.2 г белка на килограмм желаемой массы тела. Жиры и углеводы — это наши источники энергии, их количество можно варьировать, создавая очень небольшой комфортный дефицит (около 10-15% от общей суточной потребности).
Тренировки на этапе снижения веса должны быть направлены не на максимальное сжигание калорий, а на сохранение и прирост мышечной массы. Именно мышцы создают подтянутую форму. При этом неважно, занимаетесь вы по сплиту (разделение тренировок по группам мышц) или делаете тренировки на все тело (full body). И тот, и другой метод эффективны для гипертрофии мышц. Выбор зависит от вашего графика: если вы можете ходить в зал 2 раза в неделю, full body-тренировки будут оптимальны, чтобы равномерно нагрузить все группы мышц и избежать дисбаланса.
Больше времени. Вам не нужно выходить на соревнования 2 раза в год, поэтому нет смысла копировать схему трехмесячной сушки, как у бодибилдеров. Возможность не форсировать результат — это преимущество. Выделите себе 5-8 месяцев тренировок на дефиците калорий, а затем восполните мышечную массу, на несколько месяцев перейдя к умеренному профициту или балансу калорий. После этого можно повторить весь цикл. Это физиологично и психологически комфортно. График периодизации тренировок должен позволять вам жить полной жизнью: планировать отпуска, праздники, не зацикливаясь на дедлайнах, гибко подстраивать тренировки под свое состояние и сезон. Летом можно больше гулять и кататься на велосипеде, зимой — ходить на лыжах, а силовые тренировки в зале останутся вашим неизменным якорем, фундаментом, который поддерживает качество тела.
Не переоценивайте расход калорий на тренировке. Дополнительные энерготраты от самой тренировки у любителя довольно скромны. Не стоит отслеживать по гаджетам метаболическую «стоимость» тренировки и ожидать быстрых результатов в награду за подвиги. Если вы проводите 3-4 фитнес-тренировки в неделю, просто при подсчете суточных энерготрат возьмите коэффициент физической активности 1.4-1.6 (умеренная активность). Плюсовать тренировки к суточному расходу калорий отдельно не нужно.
Эта стратегия может показаться кому-то слишком медленной. Но именно она — прочная, стабильная, позволяет заботиться о своем теле и продлевать его молодость, а не только эксплуатировать. А главное — это действительно реалистичный план, который можно выполнить в любом возрасте без срывов и разочарований.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.