Вы сбросили килограммы. Но вместо желанного подтянутого силуэта в зеркале: дряблая кожа, неровный рельеф, складки там, где должна быть гладкость.
Это предсказуемый биологический ответ взрослого тела на стресс и неудачную тактику похудения. Неужели правы те, кто убеждает нас, что «после 40 худеть поздно»?
К счастью, нет. В большинстве случаев всё еще можно вернуть подтянутую фигуру. Важно вовремя скорректировать свои действия. В этой статье я объясню, почему тело после похудения становится дряблым и как это исправить.
Почему в результате похудения тело может терять упругость
Качество тела, его молодость напрямую зависят от анаболических возможностей организма. Анаболические возможности — это способность строить и обновлять ткани: мышцы, кожу, кости, связки. Проще говоря, это восстановительный потенциал организма.
При высоком анаболизме кожа быстро обновляется, сохраняет плотность, мышцы растут даже при умеренных нагрузках. Но дефицит калорий при похудении может серьезно ударить по анаболизму, и тогда тело становится рыхлым.
Что снижает анаболические возможности:
Возраст. После 30 лет синтез белка замедляется на 3-8% каждые 10 лет.
Хронический стресс. Кортизол блокирует анаболические сигналы гормонов.
Дефицит белка и других нутриентов. Нехватка «строительного материала» и вспомогательных нутриентов для синтеза белковых молекул замедляет восстановление тела.
Низкая физическая активность. Мышцы не получают стимула и постепенно деградируют.
Сочетание сразу нескольких факторов — опаснее всего. В юности похудение без спорта может вообще не отразиться на качестве тела. В зрелом возрасте ресурсов для восстановления формы хватает не у всех. Если процесс деградации тканей уже запущен, бездумное похудение может его подстегнуть.
Что происходит с телом при «шоковом» похудении:
- Потеря мышечной массы. При дефиците калорий и отсутствии силовой нагрузки организм активно расщепляет белки мышц, чтобы получить энергию. Исследования показывают, что при таком способе до 30% потерянного веса может приходиться на мышцы, а не на жир .
- Деградация внеклеточного матрикса кожи. Коллаген и эластин — белки, отвечающие за упругость кожи. Их качество снижается, а обновление замедляется.
- Растяжение связок кожи. То же самое происходит со связками, соединяющими кожу с мышцами (например, в зоне живота или рук). Они теряют тонус и не успевают сократиться, образуя провисающие складки.
Дальше поговорим о том, как предотвратить такой исход событий.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Уменьшить влияние стресса
Массовая культура советует нам избегать любых источников стресса. Идеально: уволиться с работы, разогнать всех «токсичных» знакомых, включить ароматическую лампу и медитировать часы напролет.
Практика говорит, что чем дольше человек таким образом избегает стресса, тем более хрупкой становится его психика. Стресс — не враг.
Чтобы не переводить его в хроническую форму, нужно не устранять раздражители, а повышать свою стрессоустойчивость. С этим идеально справляется контролируемый «хороший» стресс от физической нагрузки. Наука называет его «эустресс».
Лучшие виды эустресса для преодоления хронического действия кортизола: силовые тренировки с отягощениями, интервальные тренировки с отрезками на высоком пульсе (для подготовленных!) и контрастный душ.
Вот в этом материале я писала про свой опыт преодоления хронического стресса:
Как исправить питание, чтобы восстановить тело
Сражаясь с лишним жиром, мы иногда зацикливаемся на показаниях весов, как будто только в килограммах вся суть. В результате заставляем организм избавляться от самого себя.
Разумная стратегия похудения должна посылать организму четкие сигналы: «не только разрушать, но и строить». Как это сделать?
Используйте только умеренный дефицит калорий — не более 15% от общей калорийности. Если долго худели, вернитесь к поддерживающей калорийности на несколько недель, улучшите состав тела, а затем можно снова перейти к дефициту.
Оптимальная доза белка: 1,6-2,2 г на 1 кг текущего веса в сутки — доказанный порог для стимуляции синтеза мышечного белка и коллагена у худеющих.
Другие нутриенты, которые важны для восстановления кожи и мышечной массы: цинк, медь, железо, витамины С, B, D.
Подробнее о питании для женщин после 40-50 лет и предпочтительных продуктах можно прочесть в этой статье:
Зачем нужна физическая активность
С возрастом организм менее эффективно использует поступающий белок для построения мышц и коллагена (это называется «анаболическая резистентность»). Спорт необходим, чтобы преодолеть данное состояние. Какие нагрузки помогают избавиться от дряблости?
Силовые тренировки
Это единственный доказанный способ напрямую стимулировать синтез мышечного белка, увеличить плотность костей, усилить синтез коллагена в коже и связках через выброс миокинов. Чтобы тренировки были эффективнее, вот несколько полезных правил:
Делайте акцент на базовых (многосуставных) упражнениях, а не на «проблемных зонах». Крупные мышечные группы дают максимальный гормональный и метаболический отклик, создают внутренний «каркас» для кожи. Подтягивать ткани нужно по всему телу, иначе они так и будут собираться складками в проблемных местах.
Прогрессируйте медленно, но верно. Нельзя перегружать себя в первые месяцы, но не верно и стоять на месте. Мало скачать комплекс упражнений и повторять его раз за разом. Нужно плавное увеличение нагрузки, то есть постепенное усложнение программы. Вы можете сами составить программу с прогрессией, а для тренажерного зала можно вязть готовую цепочку программ у меня в Энциклопедии (ссылка в конце статьи).
Замедляйте эксцентрическую фазу в упражнениях. Это момент, когда вы медленно опускаете вес и мышцы растягиваются под нагрузкой. Эксцентрика создает микроразрывы в мышечных волокнах. В ответ организм запускает процесс восстановления, выделяя миокины — сигнальные белки для обновления кожи.
В 2022 году команда ученых изучила влияние эксцентрических тренировок на фибробласты — клетки кожи, производящие коллаген и эластин. Участницы (женщины 40–55 лет) выполняли эксцентрические приседания: 4 секунды на опускание и 1 секунда на подъем. Результаты через 12 недель:
- +38% выработка катепсина B (миокина, стимулирующего фибробласты) ;
- +26% синтез коллагена в коже (подтверждено биопсией) ;
- Уменьшение глубины морщин на щеках и шее на 15–20%.
Правильную технику с замедленной эксцентрической фазой движений вы можете посмотреть на видео в тренировке для женщин 40-50 лет. Я всегда использую этот подход в тренировках для женщин, у него ещё много разных преимуществ (например, безопасность для суставов):
Низкоинтенсивные кардиотренировки
Улучшают капилляризацию (доставку кислорода и питательных веществ к мышцам и коже). Но главный их эффект: митохондриальный биогенез. Это еще один ключик к молодости тела.
Сжигание жира и глюкозы для обеспечения клеток энергией происходит внутри клеточных органелл — митохондрий. Они играют важную роль в процессе старения. С возрастом или из-за нездорового образа жизни митохондрии начинают деградировать.
Поврежденные органеллы производят избыток реактивных форм кислорода – агрессивных молекул, которые атакуют белки, в том числе коллаген и эластин. Это ведет к потере упругости кожи, образованию морщин и дряблости. Ещё они повреждают ДНК клеток, что ускоряет их старение и снижает способность к регенерации.
Продолжительные кардиотренировки (на уровне легкой одышки), активируют фермент, который отвечает за уничтожение «больных» митохондрий (митофагию) и стимулирует производство «хороших» (митохондриальный биогенез).
Не буду сейчас рассказывать об этом подробно, это тема для большой статьи (напишите в комментариях, если интересно).
Сейчас важен практический вывод: легкий бег, быстрая ходьба, велосипед плавание — важное звено в предотвращении старения тканей тела. Это обязательный пункт, если вы хотите восстановить фигуру после похудения. Тренировка должна длиться не менее 40 минут 3 раза в неделю (отсюда известный миф: «жир начинает гореть через 40 минут»). И чем выше её продолжительность, тем лучше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – тренировки для подготовленных
Если вы только начинаете восстановление тела, то они для вас пока слишком рискованны. Но через несколько месяцев можно использовать этот формат, чтобы усилить вашу программу. Интервальные тренировки так же усиливают митохондриальный биогенез, но только через другие пути. В синергии с низкоинтенсивными тренировками вы получите двойной эффект. С ростом физической подготовленности качество тела становится лучше.
Как скоро появится результат?
К сожалению, если тело «поплыло» и стало дряблым, быстрых результатов ожидать не приходится. Нужно примерно 8-12 недель для видимых изменений. Но подтянутое сильное тело стоит таких усилий.
Первые возрастные признаки старения — не приговор. Просто перейдите от спонтанных действий к научным методикам. Не пренебрегайте знаниями, не ленитесь почитать серьезные статьи, а не только «5 секретных фишек быстрого похудения» от популярного блогера.
И вы снова начнете контролировать своё тело.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.