Если вас беспокоят боли в коленях и тазобедренных суставах, возможно, пришло время увеличить свою физическую активность. Физические упражнения — это не просто полезная привычка, но и эффективное средство лечения многих заболеваний коленей и тазобедренных суставов. Особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие колени и тазобедренные суставы.
Сильные мышцы вокруг повреждённого колена или бедра могут помочь поддержать сустав, взяв на себя часть его функций. Например, вашим бёдрам будет легче поддерживать вес тела, если квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы живота будут сильными. Кроме того, сильные квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра могут взять на себя часть амортизационной функции, которую выполняют мениск и хрящ коленного сустава.
Важно помнить о балансе. Правильный баланс силы мышц позволяет удерживать сустав в наиболее функциональном и наименее болезненном положении. Мышцы работают парами: одна сокращается, а другая расслабляется. Например, когда вы выпрямляете колено, квадрицепсы передней поверхности бедра сокращаются, а подколенные сухожилия задней поверхности бедра расслабляются. Дисбаланс в работе парных мышц может привести к проблемам с суставами и травмам.
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, квадрицепсы не могут полностью сокращаться и могут ослабнуть, поэтому тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы-антагонисты) одинаково интенсивно. Упражнения на гибкость (растягивающие и расслабляющие определённые мышцы) — важная часть программы тренировок для улучшения работы суставов.
Как уменьшить нагрузку на суставы
Если у вас проблемы с коленями или тазобедренными суставами, тщательно выбирайте упражнения. Бег или быстрая ходьба по твёрдым тротуарам или асфальту негативно влияют на суставы. Если вам нравятся такие виды активности, попробуйте заниматься на беговой дорожке, надев обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку. Ещё лучше — плавание или езда на велосипеде, которые менее нагружают суставы.
Упражнения в воде имеют особую пользу:
Вода поддерживает ваш вес, снижая нагрузку на суставы.
- Прежде чем выполнять упражнения на твердой поверхности, попробуйте выполнять их в условиях опоры.
- Вода в бассейне при температуре 29,5° С комфортна для занятий спортом и успокаивает суставы.
- Вы можете увеличить диапазон движений и выносливость без чрезмерных усилий и боли в суставах.
Обязательно выполняйте упражнения на сопротивление ногам два-три раза в неделю, чтобы укрепить поддерживающие мышцы вокруг коленей. Укрепление мышц с помощью этих упражнений снизит нагрузку, передающуюся через колено.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: