Вы, возможно, замечали, что ваши некогда подтянутые мышцы с возрастом становятся обвисшими.
С годами мышечная масса тела, как правило, уменьшается, а сила и выносливость снижаются. Этот процесс начинается раньше, чем вы думаете. Саркопения, определяемая как возрастная потеря мышечной массы, может начаться примерно в 35 лет и у обычного человека происходит со скоростью 1-2% в год. После 60 лет она может ускориться до 3% в год. Потеря может быть лёгкой, умеренной или тяжёлой, или же мышечная масса может оставаться в пределах нормы.
Слабые мышцы ускоряют потерю самостоятельности, делая невозможными повседневные действия, такие как ходьба, уборка, покупки и даже одевание. Они мешают вам справляться с болезнями и травмами и восстанавливаться после них. У пожилых людей с умеренной или тяжёлой саркопенией инвалидность в 1,5–4,6 раза выше, чем у людей с нормальной мышечной массой. Слабые мышцы также затрудняют поддержание равновесия при движении или даже в неподвижном состоянии, а потеря силы усугубляет проблему.
Наращивать мышечную массу можно и в среднем возрасте, и долгое время спустя, хотя на это может уйти немного больше времени, чем в 20 лет.
Ведя активный образ жизни и, потребляя достаточное количество калорий и белка каждый день, вы можете избежать потери мышечной массы, которая может произойти, если вы этого не сделаете: потери 3–5% мышечной массы каждые десять лет.
Хорошая новость заключается в том, что если вы занимаетесь спортом, имеете здоровый вес и потребляете достаточное количество белка с каждым приемом пищи, вы можете нарастить мышечную массу, а не терять ее.
Помимо старения, существует множество причин потери мышечной массы.
Почему люди теряют мышечную массу, помимо старения:
- Потеря веса
- Быть неактивным
- Гормональные изменения
- Хронические заболевания, такие как диабет, заболевания почек и рассеянный склероз
Слишком мало калорий может истощить мышцы
Если вы не едите достаточное количество пищи каждый день, потому что пытаетесь похудеть или просто не чувствуете голода, ваш организм может начать расщеплять мышцы, чтобы получить калории. Это, в свою очередь, может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса, если это ваша цель.
Достаточное количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, зависит от вашего возраста, роста и обмена веществ.
Белок помогает наращивать мышцы
Количество потребляемого белка может определить, наращиваете ли вы мышцы или теряете их. Старайтесь употреблять белок в течение дня, с каждым приёмом пищи и даже в перекусах, чтобы ваши мышцы постоянно получали энергию.
Наш организм может переработать лишь ограниченное количество белка за один раз, поэтому завтракать богатым белком завтраком, а затем экономить на белке на обед и ужин — не очень хорошая идея.
Как правило, большинству людей достаточно 20–30 граммов белка четыре раза в день и 10–20 граммов белка в качестве перекуса. Более крупный человек может усваивать до 30–40 граммов белка за один приём пищи.
Полноценные белки обеспечивают мышцы наибольшим количеством питательных веществ.
К белкам с полным набором необходимых нашему организму аминокислот относятся молочные продукты, яйца, мясо и соя. В сое столько же аминокислотных цепей, сколько и в мясе.
Все необходимые белки и незаменимые аминокислоты вы можете получить из растительных белков, таких как бобы, орехи и зерновые, — при условии, что вы употребляете разнообразные растительные белки в течение дня.
Риск слишком большого количества белка
Можно переборщить с белком за один приём пищи. Обычно это не проблема, если только у вас нет хронической болезни почек, поскольку при переваривании белка почкам приходится прилагать больше усилий для его расщепления, чем, например, для углеводов.
Если вы потребляете слишком много белка из мяса, вы также можете получать больше насыщенных жиров, чем вам необходимо. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу
Часто, когда люди думают о физических упражнениях, они вспоминают кардионагрузки — ходьбу, бег, игру в пиклбол. Силовые упражнения им не приходят в голову.
Упражнения, задействующие сердце и легкие, полезны для вас, но они не всегда способствуют наращиванию мышц по всему телу в той степени, как силовые тренировки.
Силовые тренировки особенно важны с возрастом. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, обратите внимание на следующие упражнения:
- Отжимания
- Приседания
- Доски
- Выпады
- Упражнения с эспандером
- Поднятие тяжестей
Старайтесь тренировать разные мышцы от двух до четырёх раз в неделю. Тренируйтесь регулярно.
Силовые тренировки приводят к появлению крошечных разрывов в мышцах, а затем питание белком позволяет организму залечивать эти разрывы, формируя более крупные и сильные мышцы.
Какие бы упражнения вы ни делали, важно делать растяжку до и после них. Это поможет сохранить гибкость и предотвратить травмы.
Сколько времени требуется пожилым людям для наращивания мышечной массы?
Некоторым людям мышечная масса дается легко, другим требуется больше времени. Скорость роста зависит от вашего рациона питания и уровня физической активности, а также от наследственных особенностей.
Какая добавка останавливает возрастную потерю мышечной массы?
Креатин способствует как наращиванию, так и сохранению мышечной массы, а также укреплению костей. Креатин естественным образом содержится в мышцах и некоторых продуктах питания. Единственный недостаток креатиновых добавок заключается в том, что они могут способствовать набору веса, поскольку способствуют задержке воды.
Если вы надеетесь превратить дряблость или обвисание рук и ног в мышцы, запаситесь терпением. В молодости мышцы растут быстрее, поскольку с возрастом организм перерабатывает белок менее эффективно.
Ещё одно преимущество наращивания мышечной массы с возрастом заключается в том, что пожилые люди чаще испытывают проблемы с равновесием и рискуют упасть. Чем больше у вас мышц, тем меньше вероятность падения и перелома кости. Это действительно веская причина стремиться к наращиванию мышечной массы, а не наблюдать за её исчезновением.
В заключение: хотя возрастная потеря мышечной массы является естественным процессом, важно знать о возможных последствиях и принимать меры для поддержания мышечной массы и силы с помощью упражнений, правильного питания и других мер по поддержанию здорового образа жизни.
Лицам, обеспокоенным потерей мышечной массы, следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план поддержания здоровья мышц.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: