Приветствую!
Канал «Здоровый Дух» создан для тех людей за 50-55 и старше, кто не сдается и следит за здоровьем, ценит свою жизнь и хочет быть современным и счастливым.
Мне 56, я врач, меня зовут Александр, и я каждый день занимаюсь оздоровительными практиками. Причем уже давно, поэтому чувствую себя отлично, чем и хочу поделиться с вами.
Если тоже стремитесь следовать ЗОЖ (здоровому образу жизни), подписывайтесь и комментируйте статью. Для меня это важно. От вашего мнения зависит то, в каком направлении будет развиваться канал «Здоровый Дух».
Сегодня о том, что держит наше тело, помогает сохранять баланс, не дает ему сутулиться и превращаться в старческую фигуру. А именно – о скелете. И конкретно – о костях.
Почему только творог?
Все привыкли думать, что для крепких костей достаточно есть творог, ведь в нём много кальция. По крайней мере, этой инфой почему-то изобилует масса статей на Дзене.
Но правда в том, что кости после 55 укрепляют совсем другие факторы, и если ограничиться только молочными продуктами, можно сильно разочароваться.
Дело в том, что кость – это не камень и не железобетон, а живая ткань, которая постоянно перестраивается и реагирует на нагрузку, и если человек мало двигается, организм просто не получает сигнала, что скелет нужно укреплять.
Движение
Первое правило, если вам за 50, и вы хотите укрепить кости: двигайтесь. Именно движение запускает процесс обновления костей, и в этот момент кальций и другие минералы начинают встраиваться туда, где они действительно нужны, а не просто участвовать в обмене веществ, чтобы затем благополучно вывестись из организма.
Вот пример. Представьте себе женщину 60 лет, которая каждый день гуляет по парку по 30–40 минут быстрым шагом. Сердце работает, кровь интенсивно движется по организму, и кости постепенно становятся прочнее, потому что во время интенсивной ходьбы тело получает сигнал: “укрепляемся”, тогда как при сидячем образе жизни показатели плотности костей только снижаются, даже несмотря на привычку есть творог почти каждый день. И это нет просто слова, а вывод китайских ученых, которые проводили рандомизированное, многоцентровое исследование в течение 4 лет (2018-2022), в котором приняли участие 3546 женщин старше 50 лет из города Гуанчжоу.
Вывод: движение – это база, без которой не заработает никакая диета и никакие добавки.
Но вот еще кое что, уже из личного опыта и рада других исследований: будет лучше, если к простой ходьбе добавить хот бы легкие силовые упражнения (лучше средняя нагрузка), ведь именно они дают костям нужный толчок для обновления. Например, можно приседать с собственным весом и умеренной нагрузкой (гантели или хотя бы использовать бутылки с водой), вставать на носки (тоже желательно с гантелями), а также делать отжимания от стены, и это уже будет работать на прочность костей гораздо сильнее, чем просто тарелка творога.
Белок
Конечно, без питания тоже никуда, но здесь, как ни странно, главную роль играет не кальций, а белок. Именно он в возрасте 50+ создаёт тот самый пресловутый «коллагеновый каркас», на который потом «садятся» минералы.
Внимание: если белка мало, кость становится хрупкой изнутри, словно пустая, и никакой кальций не удержится.
Многие женщины привыкли ограничивать мясо или рыбу, считая, что творога и йогуртов им достаточно, но в итоге кости продолжают слабеть.
Но как только в рацион возвращаются курица, яйца, рыба или хотя бы бобовые, ситуация меняется, и организм начинает использовать кальций более эффективно.
Магний
Но даже при достаточном количестве белка есть ещё один важный элемент — магний. Именно он помогает активировать витамин D, а без витамина D кальций почти не усваивается.
То есть, получается простая картина: можно есть тонны молочных продуктов, но если в рационе не хватает магния и уровень витамина D низкий, пользы для костей почти не будет.
Где брать магний? Его легко найти в орехах, шпинате, гречке и семенах, и если эти продукты есть хотя бы через день, кости получают мощную поддержку.
Витамин D
Теперь о витамине D, который часто недооценивают. Без него кальций из пищи просто не встраивается в костную ткань, а проходит транзитом через организм.
Многие женщины среднего возраста и старше удивляются: «Почему у меня остеопороз, я же ем творог каждый день?», а ответ на самом деле оказывается очень простым – просто у вас уровень витамина D в крови критически низкий.
Немного об источниках витамина D: мы получаем его из солнца (утренний и вечерний загар, но не в полдень), жирной рыбы и качественных добавок, которые врач может назначить после анализа. Даже 15 минут на солнце летом способны улучшить ситуацию, но в регионах с долгой зимой без добавок обойтись невозможно.
Отдых и самоконтроль
И ещё один важный фактор, о котором редко говорят, но который напрямую влияет на кости – это сон и умение управлять стрессом.
Качественный сон – это не только отдых, но и восстановление гормонального баланса, а гормоны очень сильно влияют на прочность костей. Если человек хронически недосыпает, уровень кортизола существенно повышается, а этот гормон обладает одной неприятной особенностью – он разрушает костную ткань. В итоге мало того, что вы чувствуете усталость и раздражение, вы ещё и ускоряете разрушение скелета.
Стресс – это ещё один невидимый враг костей, и управлять им так же важно, как следить за питанием. Для этого подойдут дыхательные практики, медитация, прогулки или любимое хобби, которое помогает расслабиться. Когда уровень стресса снижается, гормональная система работает лучше, а значит и кости получают шанс на восстановление.
В итоге становится очевидно, что вовсе не продукты питания, такие как творог (или, не дай Бог, толченая скорлупа, которая скорее токсична, сем полезна), являются главным защитником костей после 50-55-ти. Настоящая опора для вашего здоровья – это
- движение,
- достаточное количество белка,
- магний, витамин D,
- качественный сон,
- умение преодолевать стресс.
Но и полезные продукты, такие как творог (а еще – морская рыба, овощи, зелень) могут быть важной частью этого пазла, и все же они – точно не главный герой. Главный герой – это ваш образ жизни.
Начните с простых шагов: больше ходите пешком, добавьте немного силовых упражнений, включите в каждый приём пищи источник белка, ешьте орехи и зелень для магния, следите за уровнем витамина D и не забывайте про полноценный сон. И тогда даже после 55 ваши кости будут крепкими, а вы останетесь активными, энергичными и независимыми от возраста.
Всем крепкого здоровья, удачи и отличного настроения! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях. Ваши комментарии будут очень полезны.
9 ранних признаков цирроза печени, которые часто не замечают доктора
3 лучших способа избавиться от жира в печени
Микроэлемент против старения мозга: в чём он содержится
10 ошибок, которые допускают пенсионеры, решившие вести здоровый образ жизни