Народ, всем привет. Сегодня поговорим об одном из самых базовых и полезных упражнений с собственным весом, отжиманиях. Казалось бы, что может быть проще? Турник нужен для подтягиваний, а для отжиманий только пол, и при этом упражнение знакомо каждому. Но вот парадокс, что многие, даже активно занимающиеся в зале, могут жать большие веса, но при этом с трудом выполняют 20–30 чистых отжиманий. А то и меньше.
Почему так? Всё дело в том, что это упражнение комплексное. В отличие от жима лежа, где основную нагрузку берут на себя грудные мышцы, при отжиманиях активно включаются также дельтовидные и трицепсы. Эти мышцы у большинства развиты хуже, поэтому результат часто разочаровывает.
К тому же, отжимания требуют так называемой мышечной согласованности. Другими словами, мышцы должны работать в связке, а этому помогает только регулярная практика. В итоге даже крепкий и подкачанный парень может столкнуться с тем, что выполнить 30 отжиманий подряд, задача не из легких.
Почему классика не работает?
В интернете полно схем тренировок отжиманий, и как правило, они сводятся к одному принципу, скажем, делаем три подхода на максимум и постепенно увеличиваем количество повторений. Но такая методика часто не приносит ощутимых результатов.
А причина в том, что подобные схемы работают в основном на объем мышц, но не развивают реальную силу и выносливость. А отжимания это все упражнение, где важнее именно сила волокон и координация. Можно быть не слишком большим по мышечной массе, но жилистым и выносливым, и тогда ваш результат в отжиманиях окажется куда выше, чем у любого «качка».
Вместо стандартных подходов «на максимум» можно использовать более эффективную систему — интервальную схему тренировок. Она строится по принципу «больше подходов, меньше повторений».
Как это работает:
1. Определяем максимум
Сделайте разминку, пару разминочных подходов на небольшое количество повторений. Затем выжмите из себя максимум в классических отжиманиях. Допустим, получилось 30 раз. Для кого-то это 20, для кого-то 25, главное, зафиксируйте свой результат.
2. Делим максимум на три
Если максимум = 30, делим на три, получаем 10. Это и будет вашим рабочим количеством повторений в подходе. Если максимум 20, делим на три, получаем 6–7 (берем в меньшую сторону).
3. Формируем схему
Теперь нужно выполнить 10 подходов по этому числу повторений. То есть в нашем примере — 10 × 10 или 10 × 6.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. Минимум отдыха
Интервалы между подходами должны быть короткими, не больше минуты. По сути, каждую минуту вы делаете новый подход.
5. Прогрессия нагрузки
Если вы смогли выполнить все 10 подходов в течение недели, на следующей неделе увеличиваете число повторений в подходе на 1. То есть будет уже 10 × 11. Если полный цикл пока не получается, оставайтесь на прежнем уровне, пока не выполните все чисто.
В чем преимущество метода? А суть в том, что вы не просто увеличиваете мышечный объем, а укрепляете сами волокна. В работу включаются мелкие группы мышц и стабилизаторы, которые редко нагружаются. А постепенное увеличение нагрузки формирует мышечную память, тело привыкает к движению и делает его более эффективным. Как итог, растет не только сила, но и выносливость, ведь суммарное количество отжиманий за тренировку значительно выше, чем в обычной схеме «на максимум».
Пример программы
Максимум: 20 раз. Делим на три: получаем 6
Неделя 1:
- Пн – 10 × 6
- Ср – 10 × 6
- Пт – 10 × 6
Неделя 2:
- Вс – 10 × 7
- Вт – 10 × 7
- Чт – 10 × 7
Неделя 3:
- Сб – 10 × 8 (не получилось)
- Пн – 10 × 8 (не получилось)
- Ср – 10 × 8 (удалось)
- Пт – 10 × 8 (удалось)
- Вс – 10 × 8 (удалось)
Неделя 4:
- Пн – 10 × 9
- …и так далее.
Таким образом, постепенно вы увеличиваете количество повторений и тем самым растите свой общий максимум.
Через месяц-два регулярных тренировок по такой системе ваш показатель в отжиманиях возрастет в разы. Если раньше ваш максимум был 20 повторений, то вполне реально дойти до 40 и даже 50 за один подход. При этом вы заметите, что стали более выносливыми и сильными, а мышцы груди, трицепсов и плеч стали плотнее и крепче.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!