Растяжка вносит свой вклад в развитие и здоровье тела. Она также важна, как аэробные и силовые тренировки.
Растяжка способствует улучшению координации, пластичности тела и здоровью опорно-двигательного аппарата, улучшает доставку питательных веществ и кислорода к мышцам, повышает уровень энергии.
Ниже я приведу по одному примеру на основные группы мышц ног и ягодиц, которые мне нравятся.
Эти упражнения являются простыми и эффективными.
Упражнения на растяжку дают телу не только гибкость, но и снимают напряжение, улучшают самочувствие и настроение.
Здесь можно больше прочитать про пользу растяжки.
Перед занятиями растяжкой лучше проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания.
При выполнении упражнений на растяжку важно чувствовать лёгкое растяжение, сильной боли быть не должно, нужно делать упражнения плавно, без рывков.
При растяжке важно дышать глубоко, медленно и ровно, вдох, когда идёт вход в позу, удержание её, выдох, когда нужно сильнее растянуться, расслабиться. Не нужно задерживать дыхание.
Достаточно заниматься растяжкой 2-3 раза в неделю, можно больше.
Продолжительность может варьироваться от 5-10 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовки и цели.
Для удобства тренировку можно делить на блоки, в каждом из которых прорабатывается определённая часть тела.
Упражнения:
1. Растяжка ягодичных мышц.
- Лечь на пол, поставить согнутые в коленях ноги на ширине плеч на пол.
- Поставить правую ногу на бедро левой ноги немного выше колена. Должна получиться форма четвёрки.
- Обхватить бедро левой ноги или область ниже колена и потянуть по направлению к груди не менее 15 секунд.
- Повторить такие же действия с другой ногой.
2. Растяжка задней поверхности бёдер.
- Принять положение стоя.
- Одну ногу поставить вперёд, прямую, на пятку. Опорная нога находится в согнутом положении.
- Сохраняя ровное положение спины, наклоняться к вытянутой ноге не менее 15 секунд.
- Повторить растяжку на другую ногу.
3. Растяжка отводящих мышц бёдер.
- Лёжа на боку, можно опираться головой о руку, напрячь мышцы кора и поднимать медленно ногу вверх.
- Задержать прямую ногу наверху на несколько секунд и медленно опустить вниз. Вся последовательность действий должна длиться не менее 15 секунд.
- Выполнить такие же действия другой ногой.
4. Растяжка передних поверхностей бёдер (квадрицепсов).
- Лечь на бок, удерживая голову рукой.
- Взять ногу за щиколотку и согнуть ногу в колене, пяткой по направлению к ягодице, немного тянуть ногу назад, чтобы чувствовалось растяжение. Держать эту позицию не менее 15 секунд.
- Повторить упражнение на другом боку, с другой ногой.
5. Растяжка приводящих мышц бёдер.
- Принять положение стоя.
- Перекатываться корпусом и садиться с одной ноги на другую, другая нога при этом тянется к полу.
- Выполнить 4-6 перекатов.
6. Растяжка икроножных мышц.
- Встать лицом к стене. Одну ногу поставить вперёд, другую назад (носок и пятка на полу).
- Упереться руками в стену, наклонившись немного вперёд. Потянуть икроножную мышцу не менее 15 секунд.
- Повторить упражнение с другой ногой.
7. Растяжка камбаловидных мышц.
- Встать на носки (на край ступеньки или другой возвышенности), при этом согнув колени.
- Опустить пятки вниз, не меняя положение колен. Именно такое положение будет растягивать преимущественно камбаловидные мышцы, а не икроножные. Задержаться в таком положении не менее 15 секунд.
Практика растяжки может занимать немного времени.
Но уже через 1-2 недели даёт больше энергии, лёгкости, пластичности подвижности в теле, фигура выглядит более подтянутой, осанка и походка становятся лучше.
Если вы знаете простые и эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, то можете поделиться в комментариях🙏🙂
Спасибо за внимание!