Народ, всем привет. В последние годы я все чаще встречаю информацию, что здоровье мозга напрямую связано с физической активностью, и это не просто некое чувство уверенности или поднятия духа. Если раньше кардионагрузки считались главным образом способом укрепить сердце, легкие и сосуды, то сегодня поговаривают, что регулярные тренировки положительно сказываются и на когнитивных функциях.
Особенно это касается интервальных тренировок, сочетающих в себе периоды высокой интенсивности и короткие промежутки отдыха. Этот формат тренинга стимулирует не только мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и нейронные процессы, влияющие на память, внимание и даже креативность.
Почему именно интервалы работают лучше?
все мы знаем, что во время интенсивной нагрузки организм получает кратковременный, но мощный стресс, увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается кровоток, активнее поступает кислород в ткани. После короткого отдыха тело начинает восстанавливаться, но при повторении цикла вновь выходит на пик активности. Такие «качели» запускают нейропластичность, а если проще, способность мозга формировать новые связи между нейронами.
В отличие от равномерного кардио, интервалы обеспечивают более сильный всплеск нейротрофического фактора мозга (BDNF). Ну, опять же, если проще, то это просто белок, который играет ключевую роль в обучении и запоминании. Чем выше его уровень, тем легче усваивается новая информация и тем лучше формируется долговременная память.
Исследования показывают, что даже короткие интервальные тренировки улучшают рабочую память, ту часть мозга, которая отвечает за удержание информации в течение нескольких секунд или минут. Это важно для выполнения повседневных задач, скажем, от запоминания номера телефона до концентрации во время чтения.
Кроме того, интервальные нагрузки помогают замедлить возрастные изменения мозга. У пожилых людей, регулярно выполняющих высокоинтенсивные кардио-упражнения, наблюдается более плотная структура гиппокампа (сегодня много умных слов), области, критически важной для памяти. Таким образом, интервалы можно рассматривать не только как средство для поддержания физической формы, но и как профилактику снижения когнитивных функций.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Связь с креативностью
что такое творческое мышление? По факту это связано с умением находить неожиданные ассоциации и формировать все те же новые связи в мозгу. Интервальные тренировки при этом создают условия, при которых мозг переключается с «режима концентрации» на «режим рассеянного внимания» и обратно.
- во время интенсивных фаз внимание сужается, тело и ум сосредоточены на выполнении движения.
- в моменты отдыха нервная система переходит в расслабленное состояние, что способствует свободному течению мыслей.
Такой контраст стимулирует работу так называемой «сети пассивного режима мозга», которая связана с инсайтами и креативными идеями. Многие отмечают, что после энергичной пробежки или серии спринтов им легче генерировать нестандартные решения и придумывать новые идеи.
Само собой, и мы об этом говорили не раз, что интервальные тренировки повышают уровень дофамина и эндорфинов, нейромедиаторов, связанных с мотивацией и чувством удовольствия. В состоянии приподнятого настроения креативность растет, ведь мозг активнее ищет новые пути и с меньшей вероятностью застревает на одном шаблоне мышления. Кроме того, улучшенное кровообращение ускоряет доставку питательных веществ и кислорода к нейронам, что буквально подпитывает мозговую активность.
Есть и нюансы
Чтобы использовать интервальные тренировки как инструмент для мозга, не обязательно быть профессиональным спортсменом. Достаточно 20–30 минут занятий 2–3 раза в неделю. Например, можно чередовать 30 секунд бега на максимальной скорости с минутой ходьбы, повторяя цикл 8–10 раз. Такой подход подходит и для других видов активности: езды на велосипеде, прыжков на скакалке, плавания или даже упражнений с собственным весом. Главное — соблюдать принцип чередования «пика» и «восстановления».
Несмотря на пользу, интервальные тренировки требуют осторожности. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или низким уровнем физической подготовки стоит начинать с умеренных нагрузок и обязательно консультироваться с врачом. Постепенное увеличение интенсивности позволит избежать перегрузки и травм. Также важно помнить о регулярности, ведь единичная тренировка вряд ли даст долгосрочный эффект, а вот систематическая практика изменяет мозг и тело на глубинном уровне.
Таким образом, физическая активность перестает быть исключительно «тренировкой тела» и становится полноценной «тренировкой мозга». Включив интервальные нагрузки в свою жизнь, можно не только повысить спортивные результаты, но и раскрыть новые интеллектуальные и творческие возможности.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке