Когда речь заходит о питании для здоровья и долголетия, бывает сложно отделить факты от вымысла. Профессор Эдвард Шнайдер из Школы геронтологии имени Леонарда Дэвиса Университета Южной Калифорнии развенчал мифы и поделился полезными советами о том, как пожилые люди могут улучшить своё питание.
Некоторые основные моменты:
1. Выбросьте поливитаминные добавки.
Многие пожилые люди принимают поливитамины, но могут не знать, полезны ли их компоненты для здоровья и почему. Обычно они содержат железо, медь (которая большинству людей не нужна) и витамин А в форме ретинола, хотя его следует принимать в форме бета-каротина. Поливитамины содержат половину или даже меньше необходимого количества витамина D. Суть в том, что они не особенно эффективны и не содержат правильного соотношения, сказал Шнайдер.
2. Помогает ли дополнительный прием кальция или витамина D предотвратить переломы шейки бедра?
Хотя кальций действительно увеличивает костную массу, его влияние на снижение риска переломов не доказано. Витамин D действительно способствует усвоению кальция, но дополнительный приём кальция может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Дефицит витамина D — наиболее распространённый тип дефицита витаминов среди американцев, но не всем требуется его приём в виде добавки, пояснил Шнайдер. Однако пожилым людям, живущим в северных штатах США, и тем, кто редко выходит на улицу, может потребоваться приём добавки витамина D в рекомендуемой дозе 1000 миллиграммов.
3. Витамины: да или нет?
Было доказано, что витамины D и C не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и не увеличивают продолжительность жизни. Многочисленные наблюдательные исследования показывают, что употребление жирной рыбы связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чего можно достичь, просто употребляя рыбу. Большинству населения дополнительные антиоксиданты, как правило, не требуются, сказал Шнайдер.
4. Яйцо
По поводу яиц до сих пор нет единого мнения. Фитохимические вещества лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, могут действовать как полезные антиоксиданты для глаз. Яйца действительно содержат холестерин, но у здоровых людей, как правило, не возникает проблем, связанных с их ежедневным употреблением. В целом, исследования яиц не выявили ни вреда, ни пользы для здоровья, пояснил Шнайдер. Однако яйца часто едят с такими продуктами, как бекон, колбаса, сыр, картофельные оладьи и сливочное масло, что может быть вредно для здоровья при частом употреблении.
5. Красное вино
Кожица красного винограда содержит защитный антиоксидант ресвератрол. Научные исследования показали, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни дрожжей, червей, плодовых мушек, короткоживущих рыб и мышей. Однако доза ресвератрола, необходимая для достижения этих результатов у мышей, эквивалентна выпиванию человеком 50 бутылок красного вина в день для достижения того же эффекта. В долгосрочном наблюдательном исследовании с участием более 300 000 человек было выявлено снижение риска смерти у людей, употребляющих красное вино в небольших или умеренных количествах, и значительное повышение риска у людей, употребляющих его в больших количествах, по сравнению с теми, кто воздерживался от алкоголя. По словам Шнайдера, одного бокала красного вина за ужином должно быть вполне достаточно.
6. Кофеин, кофе и чай
Кофе содержит множество антиоксидантов. Известно, что кофе содержит кофеин, который может улучшить когнитивные функции и повысить долгосрочную физическую работоспособность. Однако большинство полезных для здоровья свойств этих напитков не связаны с содержанием в них кофеина. Кофе снижает риск инсульта, диабета 2 типа, болезни Паркинсона, рака толстой кишки и предстательной железы, образования камней в желчном пузыре, цирроза печени и, возможно, болезни Альцгеймера. С другой стороны, кофе также увеличивает риск развития высокого кровяного давления, уровня сахара в крови, холестерина ЛПНП, частых походов в туалет, бессонницы, окрашивания зубов, нервозности и пароксизмальной фибрилляции предсердий. Эти проблемы связаны с кофеином, поэтому декофеинизированный кофе является отличным решением. Следует уточнить, что зеленый и черный чай изготавливаются из одного и того же листа — разница в том, что черный чай — это просто окисленный зеленый чай, поэтому они, по сути, содержат одни и те же ингредиенты. Они также содержат похожие типы антиоксидантов. По словам Шнайдера, употребление чая снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, артериальное давление, уровень сахара в крови, риск инсультов и риск болезни Паркинсона, а также увеличивает костную массу.
7. Восемь стаканов жидкости в день? Серьёзно?
Годами считалось, что среднестатистическому человеку, живущему в умеренном климате, следует выпивать восемь стаканов жидкости в день. Однако рекомендации Института медицины по потреблению воды (2004 год) не содержат конкретных рекомендаций по ежедневному потреблению воды, а вместо этого утверждают, что американцы получают достаточно жидкости, ориентируясь только на чувство жажды. Шнайдер посоветовал пожилым людям воздержаться от употребления жидкости перед сном.
8. Шокоголики, объединяйтесь!
Доказано, что шоколад полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. В шоколаде содержится мощный антиоксидант флавоноид эпикатехин, а также оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и снижает риск сердечных приступов. Шоколад также улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск развития диабета, снижает артериальное давление и подавляет агрегацию тромбоцитов (компонентов крови, которые могут объединяться и образовывать тромбы), предотвращая тем самым образование тромбов. Шнайдер сказал, что его здоровая пища предназначена для взрослых, не страдающих диабетом, съедающих хотя бы одну гроздь миндаля в темном шоколаде в день, а лучше две, поскольку орехи также содержат ненасыщенные жиры и снижают уровень холестерина ЛПНП.
9. Индекс массы тела (ИМТ) и старение
Людям в возрасте 55 лет и моложе рекомендуется поддерживать ИМТ ниже 25,0. Для людей в возрасте 55 лет и старше, не страдающих гипертонией, диабетом или серьёзными заболеваниями сердца, ИМТ от 25,0 до 26,9 не несёт существенного риска и может увеличить продолжительность жизни, добавил Шнайдер. ИМТ от 27,0 и выше несёт значительные риски в любом возрасте.
10. Существует ли волшебная диета?
Шнайдер, исследовавший все виды диет, такие как диета Аткинса, кето-диета и средиземноморская диета, отметил, что нет научных доказательств того, что какая-либо диета значительно увеличивает продолжительность жизни или улучшает здоровье. Тем не менее, он добавил, что рекомендует средиземноморскую диету, которая характеризуется большим количеством клетчатки, овощей, рыбы, низким потреблением насыщенных жиров, таких как мясо, и включает вино (в умеренных количествах) как здоровый и полезный выбор.
11. Качество жизни
С возрастом многие из них беспокоятся о том, смогут ли они по-прежнему есть продукты, которые обычно считаются «нездоровыми», например, жареную курицу. Шнайдер отметил, что важно помнить о качестве жизни пожилых людей. Если человек осознаёт риск, его счастье в конечном итоге становится самым важным. Если этот человек любит жареную курицу и не станет есть кусок курицы без соли и приправ, потому что он полезнее для него, то пусть ест жареную курицу.
Шнайдер, почетный декан Школы Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, отметил важность развивающейся области персонализированного питания, поскольку технологии развиваются и позволяют людям лучше понимать потребности и реакции своего организма.
«Наши знания о питании сегодня составляют лишь малую часть того, что мы будем знать в конечном итоге — мы знаем очень мало», — сказал Шнайдер.
Источник: Nutrition and Aging: 11 Myths and Misconceptions
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: