Вас беспокоят боли в коленях и тазобедренных суставах? У большинства людей в какой-то момент жизни возникают боли в коленях или бедрах, поскольку эти крупные суставы выполняют сложную задачу: они должны выдерживать весь вес тела, обеспечивая при этом широкий диапазон движений. Износ, травмы и простая генетическая предрасположенность могут способствовать возникновению боли в коленях или бедрах.
Возможно, пришло время увеличить свою физическую активность! Физические упражнения — это не просто полезная привычка для здоровья; это также эффективное средство лечения многих заболеваний коленей и тазобедренных суставов.
Сильные мышцы вокруг повреждённого колена или тазобедренного сустава могут помочь поддержать сустав, взяв на себя часть его функций. Например, вашим бёдрам будет легче удерживать вес тела, если ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы живота будут сильными.
Сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут взять на себя значительную часть амортизационной функции, которую обычно выполняют мениски или хрящи коленного сустава. Правильный баланс силы мышц позволяет удерживать сустав в наиболее функциональном и наименее болезненном положении. При любой проблеме с коленом или тазобедренным суставом первыми теряют силу крупные антигравитационные мышцы — квадрицепсы и ягодичные мышцы, поэтому план тренировок при любой травме, скорее всего, будет сосредоточен на них.
Мышцы работают парами: одна мышца сокращается, а другая расслабляется. Например, когда вы выпрямляете колено, квадрицепсы передней поверхности бедра сокращаются, а подколенные сухожилия задней поверхности бедра расслабляются. Дисбаланс в работе парных мышц может привести к проблемам с суставами и травмам.
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, квадрицепсы не могут полностью сокращаться и могут ослабнуть, поэтому тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы-антагонисты) одинаково интенсивно. Упражнения на гибкость (растягивающие и расслабляющие определённые мышцы) — важная часть программы тренировок для улучшения работы суставов.
Если у вас проблемы с коленями или тазобедренными суставами, тщательно выбирайте упражнения. Бег или быстрая ходьба по твёрдым тротуарам или асфальту негативно влияют на суставы. Если вам нравятся такие виды активности, попробуйте заниматься на беговой дорожке или в беговой дорожке, надев обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку. Ещё лучше — плавание или езда на велосипеде, которые менее нагружают суставы.
Упражнения в воде имеют особую пользу:
Вода поддерживает ваш вес, снижая нагрузку на суставы.
- Прежде чем выполнять упражнения на твердой поверхности, попробуйте выполнять их в условиях опоры.
- Вода в бассейне при температуре 29° С комфортна для занятий спортом и успокаивает суставы.
- Вы можете увеличить диапазон движений и выносливость без чрезмерных усилий и боли в суставах.
Обязательно выполняйте упражнения на сопротивление ногам два-три раза в неделю, чтобы укрепить поддерживающие мышцы вокруг коленей. Укрепление мышц с помощью этих упражнений снизит нагрузку, передающуюся через колено.
Подробный обзор некоторых упражнений:
Укрепляющие упражнения:
Сгибание ног на подколенные сухожилия:
Можно выполнять стоя или лежа, укрепляя мышцы задней поверхности бедер.
Подъемы ног:
Укрепляйте мышцы бедер и ягодиц, улучшая устойчивость и уменьшая боль.
Тазобедренные мосты:
Укрепляйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может улучшить стабильность бедер и коленей.
Растяжка квадрицепсов:
Помогает улучшить гибкость и диапазон движений передней части бедра.
Упражнения на растяжку:
Растяжка сгибателей бедра: улучшает гибкость передней части бедра, что может уменьшить напряжение и боль.
Растяжка подколенных сухожилий: удлиняет подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая боль.
Растяжка колена к груди: помогает снять напряжение и улучшить подвижность коленных и тазобедренных суставов.
Ходьба:
Помогает сохранить подвижность и уменьшить дискомфорт, особенно при артрите коленных и тазобедренных суставов.
Проконсультируйтесь со специалистом:
Перед началом любой новой программы упражнений лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что упражнения подходят для вашего конкретного состояния, и освоить правильную технику выполнения.
Прислушивайтесь к своему телу:
Если вы испытываете боль во время упражнения, остановитесь и измените движение или попробуйте другое. Важно сохранять диапазон движений, не вызывающий боли.
Будьте последовательны:
Регулярные упражнения — ключ к развитию силы, гибкости и уменьшению боли. Стремитесь к постоянным тренировкам, пусть даже всего по несколько минут в день.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: