Всем привет!
Сегодня у нас будет разговор о том, как сохранить ясный ум и избежать неприятных проявлений возраста.
Старение – казалось бы, процесс естественный, но одного «берет», а другого, простите меня, нет.
Ну нет у иных товарищей возраста!
И лицо гладкое, и мышцы имеются, и рассуждения здравые.
Генетика?
В чем-то – да.
Но генетика, которая опирается на эпигенетику.
Сестру свою – трудягу, работающую каждый день 24/7 в нормальном сценарии. Поведение уважающего себя человека.
Или сестру-безумицу – поведение всех остальных.
Вот об этом и поговорим.
И в Клубе скоро тоже пойдет речь о деменции.
В Премиум-клубе сегодня первое видео из цикла вебинаров со специалистом по кинезиотерапии Марком Борисовым:
«Тазобедренный сустав: как от него зависит здоровье поясницы, коленей и стоп? Боли. Нарушение подвижности. Осанка и походка».
Разобрали:
- Как справиться с прогрессирующими болезнями суставов и ограничением подвижности?
- Движение как часть лечебной стратегии, а не противопоказание.
- Активная фаза воспаления – как правильно себя вести?
- Коксартроз.
- Основные поражения ТБС.
- Возможные причины болевого синдрома.
- Хроническая травматизация связочного аппарата.
- Нарушения в работе сустава.
- Корешковые боли. Как отличить их от функциональных?
- Признаки проблем с ТБС. Изменения в походке.
Премиум – это пространство, где ответы на самые разные жизненные вопросы вам дают лучшие.
Других специалистов я в свои выпуски просто не приглашаю.
Присоединяйтесь!
Здесь теория оживает и превращается в успешную практику. Меняется не только тело, но и мышление.
Перейдем к теме дня.
Конечно, мозг, как и весь организм, не может оставаться стабильно благополучным музейным экспонатом под надежной охраной.
Мы его гоняем.
Естественный износ неизбежен.
С годами начинаешь замечать, что память постепенно становится не такой цепкой, координация движений потихонечку нарушается, а концентрация внимания требует все больше усилий.
И при огромном количестве этих усилий продуктивности как-то не прибавляется.
«Надо бежать со всех ног, чтобы просто оставаться на месте».
Ничего страшного! Это жизнь.
Хорошо, что есть эпигенетика, которая доказывает: то, как именно и с какой скоростью будет стареть наш мозг, во многом зависит от нас самих.
Образ жизни и питание — мощные инструменты, которые действительно способны значительно замедлить возрастные изменения и помочь нам сохранять ясность ума практически в любом возрасте.
Мощные, но на удивление недооцененные.
Как стареет мозг?
Прежде чем говорить о профилактике, давайте немного разберемся в процессах, связанных с временным износом:
- Сокращение объема и массы мозга.
Особенно страдают области, отвечающие за обучение и сложные мыслительные процессы (гиппокамп и префронтальная кора). Активнее всего эксплуатируются – и порой чрезмерно. Без должного восстановления.
- Ухудшение кровоснабжения.
В связи с состоянием сосудов, составом крови и гормональными изменениями скорость кровотока действительно может ослабевать, что ухудшает доставку кислорода и питательных веществ к нервным клеткам.
Для них это, к несчастью, критично.
- Уменьшение синаптической пластичности.
А это наши любимые нейронные тропки – паттерны привычек и поведения.
Утрата старых нейронных связей и способности быстро наращивать новые, обучаться.
Замедляется обработка информации.
- Окислительный стресс и воспаление.
Накопление свободных радикалов и хроническое вялотекущее воспаление повреждают клетки мозга.
А это образ жизни, который я называла в своих статьях воспалительным.
Пример – в этом материале:
Но эти процессы не являются приговором.
Нейропластичность — способность мозга создавать новые нейронные связи — сохраняется ВСЕГДА.
И именно на ее стимуляцию стоит ориентироваться.
Мозг должен тренироваться – как мышцы в зале!
1. Регулярная физическая активность — основа основ.
Это самый эффективный и очень простой способ поддержать здоровье мозга.
Аэробные упражнения (ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде):
- Улучшают кровоснабжение.
Стимулируют рост новых капилляров и увеличивают приток обогащенной кислородом крови к мозгу.
Вот так.
Сосуды тоже отрастают обратно – даже если вы их знатно пожгли своим плохим метаболическим поведением.
- Запускают нейрогенез.
Упражнения способствуют выработке белка BDNF (нейротропного фактора мозга), который можно назвать питательной и функциональной базой для нейронов.
Он поддерживает здоровье существующих клеток, а также способствует формированию и росту новых в гиппокампе.
- Снижают риск воспалений.
2. Постоянное обучение и так называемые когнитивные нагрузки.
Принцип «используй или потеряй» суперактуален для мозга!
Ржавеет он без эксплуатации.
А если он окончательно заржавел, хроника довольно быстро начинает «дожирать» остальной организм.
Нет смысла в существовании тела, если мозг отправился на покой.
Печально, но факт.
Решения:
- Изучайте новое. Не раз об этом говорили. Освоение иностранного языка, музыкального инструмента, нового хобби (фотография, программирование) создает сложные нейронные сети. Не столько важен результат, сколько процесс!
- Бросайте себе вызовы. Решайте головоломки, играйте в стратегические игры (шахматы), читайте сложную литературу, учите наизусть стихи.
3. Качественный сон — время «уборки» в голове.
Помните про амилоид?
Во время глубокого сна происходят критически важные процессы:
- Консолидация памяти.
Переход кратковременных воспоминаний в долговременные. Формируются архивы, чтобы «оперативка» не страдала и мы хорошо соображали.
- Работа глимфатической системы.
Мозг избавляется от токсичных белковых бляшек (тот самый бета-амилоид, ассоцииированный с болезнью Альцгеймера), которые накапливаются в течение дня.
4. Управление стрессом и социальные связи.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который токсичен для клеток гиппокампа.
- Практикуйте медитации (любые – у каждого они свои), осознанность.
Это доказанно уменьшает объем серого вещества в миндалине (центре страха) и укрепляет префронтальную кору. Вы принимаете больше здравых решений и меньше тревожитесь.
- Поддерживайте социальную активность.
Одна из глав моей будущей книги посвящена этому.
Живое общение — довольно сложная когнитивная нагрузка (считывание эмоций, поддержание беседы, эмпатия), которая превосходно тренирует мозг.
5. Пища для ума.
То, что мы едим, напрямую влияет на структуру и здоровье нашего мозга. Оптимальной считается средиземноморская диета или ее гибрид с рационом DASH (тем, что против гипертонии), известный как MIND-диета.
Считается, что она целенаправленно поддерживает когнитивное здоровье.
Но здесь обязательны корректировки.
Система примирила разные течения – есть в ней и компоненты «майнда».
Кое-что полезное берем:
1. Омега-3 жирные кислоты.
Строительный материал для клеточных мембран нейронов. Противовоспалитель.
Где искать: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), грецкие орехи, семена льна и чиа. Лучше, чтобы это была рыба.
2. Антиоксиданты.
- Защищают клетки мозга от окислительного стресса.
Где искать: ягоды (черника, голубика, клубника), темный шоколад (85 % какао и выше), зеленый чай, листовая зелень (шпинат, петрушка, укроп).
3. Флавоноиды.
Улучшают кровоснабжение мозга и синаптическую пластичность.
Где искать: цитрусовые, лук, яблоки, виноград.
4. Витамины группы B (особенно B6, B9, B12).
Участвуют в синтезе нейромедиаторов и снижают уровень гомоцистеина, который повреждает сосуды мозга.
Где искать: бобовые, листовая зелень, яйца, птица.
5. Полезные жиры и особенно витамин E – классный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны.
Где искать: орехи (особенно миндаль), семечки, оливковое масло extra virgin, авокадо.
Ну а что убираем, думаю, вы знаете!
- Глютен.
- Добавленный сахар.
- Полуфабрикаты.
- Фастфуд.
- Жареное масло.
- Жирное мясо.
- Молочные реки (коровьи молочные продукты едим умеренно).
- Жареный жир.
- Глубоко переработанную продукцию.
- Избыток соли.
- Перебор с калориями.
- Перебор с углеводами.
- Кусочничанье.
- Жуткие магазинные печеньки и конфетки, чипсы.
- Газировку.
- Трансжиры.
- Рафинированное масло.
- Искусственные ингредиенты.
Хотя бы это...
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.08.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для предварительной записи на курс «Вернуть себе себя» veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
