Народ, всем привет. Осень вот-вот уже вступит на порог нашего дома, а впереди еще долгая зима и новогодние праздники. Для многих спортсменов это время означает переход в режим «массы», повышенный аппетит, профицит калорий и активный набор веса. На первый взгляд, сейчас не самое подходящее время для работы над прессом, ведь красивые кубики видны только при низком проценте жира, а этого можно добиться лишь во время сушки ближе к весне или лету.
Но секрет в том, что именно в период калорийного профицита у организма есть все ресурсы, чтобы качественно тренировать мышцы живота и заложить прочный фундамент для будущего рельефа. Ведь как и любая другая мышца, пресс нуждается в правильной нагрузке и технике. Однако вокруг тренировки живота существует множество мифов и рекламных уловок, которые только мешают новичкам достигать результата.
Почему именно пресс?
Если вспомнить, какие группы мышц чаще всего хотят развить новички, то у мужчин это, как правило, руки, особенно бицепсы и плечи, а у девушек ягодицы и бедра. А вот пресс оказывается важен абсолютно для всех. Красивый живот с четко выраженными кубиками всегда был и остается символом спортивного тела. Он притягивает внимание на пляже и украшает обложки журналов.
Проблема лишь в том, что жир в области живота и боков уходит в последнюю очередь. Об этом мы уже говорили ранее, и даже при регулярных тренировках рельеф будет заметен только после снижения общего процента жира.
А маркетологи отлично понимают наше стремление к красивому животу и используют его на полную мощность. С экранов телевизоров и страниц журналов нам обещают чудесный результат с помощью различных тренажеров, вибропоясов, кремов и даже наклеек-«бабочек», якобы сокращающих мышцы при помощи электрических импульсов.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
С кремами и липучками всё ясно, это пустая трата денег. Но что насчет тренажеров? Большинство из них сводятся к одному простому движению — скручиванию. То есть то же самое можно делать дома, на полу, без всяких дорогих устройств. Покупка пластиковых подставок или фитболов в надежде, что именно они сделают пресс «как у моделей», чаще всего не оправдана.
Главное движение пресса
Самая распространённая ошибка это вера в то, что пресс можно прокачивать множеством разных способов. На деле все упражнения для живота основаны на одном и том же принципе, это скручивание.
Функция мышц живота подтягивать верхнюю часть туловища (область груди) к нижней (таз, пах). Это единственное движение, которое по-настоящему работает на пресс. Всё остальное, всякие там повороты, подъемы ног, наклоны, подключает другие группы мышц: косые, стабилизаторы, мышцы спины и ног. Да, пресс в этих упражнениях напряжен, но в статике, а не в активной работе. Поэтому для целевой прокачки живота такие упражнения не так эффективны.
Чтобы получить эффект, скручивания нужно выполнять осознанно и технично:
- лягте на пол, приподнимайте лопатки, концентрируясь именно на сокращении мышц живота.
- на выдохе подъем, на вдохе плавное возвращение в исходное положение.
- не нужно тянуться руками к ногам или садиться вертикально. Как только лопатки оторвались от пола и пресс сократился, все, цель достигнута.
Важно следить за поясницей, и если она начинает отрываться, значит амплитуда слишком большая. В этом случае упражнение теряет смысл и нагрузка смещается на спину и стабилизаторы. Особенно опасно делать «полные» подъемы корпуса с весом (например, с блином или гантелью), т.к. велик риск травмировать поясницу.
Обратные скручивания
Помимо классических, есть еще обратные скручивания. Здесь работает тот же принцип, но движение идет в другую сторону, таз подтягивается к груди. По сути, это то же самое упражнение, только с другой точки приложения силы.
Некоторые считают, что можно «разделить» пресс на верхний, нижний и средний, но это заблуждение. Прямая мышца живота единая, она имеет общие крепления и работает целиком. Однако разные виды скручиваний немного по-разному распределяют нагрузку и помогают разнообразить тренировку.
При обратных скручиваниях важно помнить, что эффективность наступает не от простого подъема ног вверх, а именно в момент, когда поясница отрывается от пола. Ноги нужно держать в поднятом положении, а само упражнение выполнять за счет подтягивания таза, а не махов ногами. Самые распространенные ошибки, что касаются и прямых скручиваний, все те же:
- Излишняя амплитуда — превращение скручиваний в подъем корпуса до сидячего положения. Это снимает нагрузку с пресса и включает ненужные мышцы.
- Быстрые движения — махи и рывки снижают эффективность и повышают риск травмы.
- Слишком много повторений — пресс не требует тысячи движений подряд. Достаточно 2–3 подходов по 15–20 качественных повторов, как и для других мышц.
- Слепая вера в «чудо-средства» — никакие пояса и наклейки не заменят обычных скручиваний и дефицита калорий.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке