Народ, всем привет. Многие спортсмены, как новички, так и опытные, наверняка слышали выражение «углеводное окно» и совет о том, что его нужно обязательно «закрывать» после тренировки. Но что же это на самом деле значит и почему об этом так много говорят? Часто люди, не вдаваясь в подробности, сразу после зала спешат съесть банан, выпить гейнер или белковый коктейль. Давайте разберёмся, откуда взялся этот термин и действительно ли его нужно учитывать.
Катаболизм и стресс
Во время интенсивных тренировок, особенно силовых и направленных на набор массы, организм испытывает не только внешнюю нагрузку, но и серьёзный внутренний стресс. На выполнение упражнений тратится большое количество энергии, и тело активно использует накопленные питательные вещества, включая углеводы, расщепляя их на глюкозу. Этот процесс продолжается ещё какое-то время после окончания тренировки. Это состояние называют катаболизмом, когда организм черпает энергию из собственных запасов, разрушая их.
Для тех, кто стремится к росту мышц и увеличению массы, длительный катаболизм нежелателен. Им важно вовремя «переключить» организм в анаболическое состояние, когда энергия и строительные материалы поступают извне, а внутренние резервы начинают восполняться. Именно первые часы после тренировки и называют «углеводным окном», т.е. периодом, когда тело готово активно усваивать поступающие питательные вещества, направляя их на восстановление и рост тканей.
Представим пример. Вы не ели за 1,5–2 часа до тренировки, затем занимались около полутора часов, расходуя энергию из пищи, съеденной ранее, а также из долгосрочных запасов гликогена в мышцах и печени. После завершения тренировки организм не останавливается, продолжается работа по восстановлению, синтезу гормонов, регенерации мышечных волокон. При этом источники энергии из пищи уже исчерпаны, и тело использует то, что есть «в запасниках». Если в этот момент дать организму быстроусвояемые калории, процесс разрушения запасов можно приостановить и направить энергию на восстановление.
Этим подходом активно пользуются спортсмены, работающие на массу. Для них важно не только восполнить потраченную энергию, но и сохранить общий калораж на нужном уровне. Закрытие углеводного окна помогает предотвратить ненужный расход накопленного и быстрее перейти к восстановлению.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Темная сторона
Но у этого явления есть и обратная сторона. При тренировках на сушку, когда цель именно похудеть и снизить процент жира, спортсмены, наоборот, намеренно продлевают катаболическую фазу. В таком случае после тренировки рекомендуется подождать час-полтора перед приёмом пищи, чтобы организм успел сжечь как можно больше внутренних запасов.
Важно понимать, что термин «углеводное окно» условный. После тренировки организму нужны не только углеводы, но и белки, а также определённое количество жиров. Конкретная стратегия зависит от ваших целей. Если калорий в течение дня хватает, а вес и мышечная масса растут без лишнего жира, нет необходимости спешить с перекусом прямо в раздевалке. Если же вы недобираете калории, то дополнительная порция питательных веществ в этот период будет полезна. При этом полноценный приём пищи через 1,5–2 часа после тренировки остаётся обязательным.
Чем можно закрыть углеводное окно? Вариантов много. Кто-то использует гейнеры, такие смеси углеводов и белка, кто-то пьёт протеин с добавлением сладких ингредиентов для быстрого усвоения, а кто-то предпочитает более простые продукты: бананы, молочные коктейли, творог с фруктами. Главное это обеспечить поступление питательных веществ, которые быстро начнут работать на восстановление и рост мышц.
Подводя итог, можно сказать так: если ваша цель набор массы, углеводное окно стоит закрывать, чтобы быстрее переключить организм в режим восстановления и роста. Если же вы в дефиците калорий и стремитесь к снижению веса, этот период можно использовать как дополнительную возможность сжечь больше жиров, откладывая приём пищи. Всё зависит от ваших задач, рациона и тренировочного плана.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!