Визуализации и трансовые техники отлично помогают восстановить эмоциональное состояние и получить доступ к своим внутренним ресурсам. Поэтому я рекомендую их использовать в моменты тревоги, перегрузки, страха или внутреннего хаоса. Они помогут вам быстро "прийти в чувства" и вернуть внутреннее равновесие.
Сегодня предлагаю вам познакомиться с очень легкой, но весьма эффективной визуализацией - "Безопасное место".
Благодаря этой технике можно создать ощущение защищенности, вернуть чувство контроля и помочь психике "переключиться" из тревожного состояния в состояние покоя.
Подобные практики берут свои корни в психологии и медитации и часто используются в терапевтической работе. Их суть - создать в своем воображении пространство, где вы будете чувствовать себя спокойно, защищено и комфортно. А также сможете сохранить это состояние и после ее выполнения.
Как подготовиться к упражнению
Для начала найдите тихое и уединенное место, где вас никто не будет отвлекать 15–20 минут. Примите удобную позу, расслабьтесь. Можете закрыть глаза и сделать несколько спокойных и осознанных вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Позвольте себе немного замедлиться, чтобы легче войти в состояние транса и лучше подготовиться к выполнению данной визуализации.
Пошаговое выполнение техники "Безопасное место"
1. Представьте пространство, где вам максимально спокойно. Это может быть как вымышленное, так и реальное место. Главное, чтобы оно вызывало у вас чувство защищенности тепла и уюта.
Это могут быть:
✓ тихий лес с мягким светом, сквозь кроны которого пробиваются солнечные лучи;
✓ берег моря или озера, где вы сидите на песке смотря на воду;
✓ уютная комната из детства, где вы чувствовали себя в безопасности;
✓ вершина горы с открытым видом, чистое поле, библиотека, каминная зона, корабль в океане… В общем придумайте или вспомните любое место, где вам легко и спокойно.
2. Наполните это место деталями, задействуя все каналы восприятия.
Задайте себе вопросы:
- Что вы видите вокруг? Цвета, формы, свет?
- Какие звуки слышны? Шум воды, ветер, пение птиц, тихая музыка?
- Что вы чувствуете? Тепло солнца, ветерок, прохладу?
- Какие запахи есть в этом месте? Свежая трава, морской бриз, аромат свечи?
- Вы один, или кто-то находится рядом с вами? (Важно:рядом могут быть только те, с кем вам действительно комфортно и безопасно.)
Например:
“Сейчас я нахожусь на берегу озера, вода спокойная и прозрачная. Слышен легкий шум волн и пение птиц. Под ногами - мягкая трава, на коже - теплое солнце. Воздух свежий, с ароматом хвои. Рядом мой верный пес, его присутствие делает меня спокойной”.
3. Взаимодействуйте с пространством.
Почувствуйте, как вы двигаетесь в этом месте: пройдитесь босиком по мягкой траве, прикоснитесь к коре дерева, вдохните аромат цветов. Позвольте себе ощутить тепло, прохладу, текстуры, запахи и звуки… Постарайтесь полностью погрузиться в ощущение “здесь и сейчас”.
4. Закрепите ощущение безопасности.
Сосредоточьтесь на том, как тревога и напряжение постепенно уходят, а тело расслабляется. Почувствуйте внутреннюю опору, тепло, защиту и покой. Можно мысленно сказать себе: “Я в безопасности. Мне спокойно. Я восстанавливаю силы”.
5. Постепенное возвращение.
Когда почувствуете, что готовы, медленно вернитесь в реальный мир. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, вдохните глубоко, откройте глаза. Постарайтесь сохранить ощущение спокойствия и внутреннего ресурса, чтобы оно оставалось с вами еще некоторое время после упражнения.
Дополнительно: как укрепить это состояние
Чтобы ваше “Безопасное место” работало еще эффективнее, можно закрепить его с помощью простых приемов, например:
✓ Нарисуйте или опишите его: даже несколько линий или слов помогут мозгу быстрее “вернуться” в это пространство.
✓ Придумайте “вход в упражнение”: воображаемая дверь, лесная тропа, луч света… Используйте любой символ, через который вы входите в свое безопасное место.
✓ Создайте “якорь”: жест, слово или образ, который запускает ощущение спокойствия и защищенности. Например, сжатие кулака, слово “спокойствие” или мысленный образ свечи.
✓ Используйте повторение: возвращайтесь к визуализации несколько раз, чтобы укрепить ощущение внутреннего ресурса и безопасности.
Почему эта практика работает
Наши воображение и тело тесно связаны между собой. Когда вы создаете в уме безопасное пространство и задействуете все ощущения - зрение, слух, осязание, запахи - мозг реагирует так, как будто это происходит на самом деле.
В результате:
✓ Нервная система успокаивается, снижается уровень кортизола и активируется парасимпатическая регуляция.
✓ Возникает ощущение внутренней устойчивости, даже если внешние обстоятельства остаются прежними.
✓ Укрепляется чувство контроля над собственными эмоциями и состоянием.
Помните: “Безопасное место” - это не способ уйти от реальности, а инструмент для восстановления сил, чтобы потом было легче справляться с жизненными задачами. Каждый раз, когда вам тяжело, вы можете вернуться туда хотя бы на несколько минут и напомнить себе:
"У меня всегда “под рукой” есть внутреннее пространство, где я нахожусь в безопасности. И это - моя личная опора."
Автор: Черкасова Екатерина Михайловна
Психолог, Гипнолог-регрессолог Психодиагност
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
