Народ, всем привет. Правильное питание перед тренировкой играет довольно важную роль, как и сама программа упражнений и питание в целом. Но от того, что вы съедите, зависит уровень энергии, работоспособность мышц, скорость восстановления и даже то, насколько комфортно вы будете себя чувствовать на тренировке. Многие новички совершают ошибку, что либо полностью пропускают приём пищи, либо выбирают продукты, которые перегружают желудок и мешают качественной тренировке. А давайте-ка сегодня разберём, что стоит положить на свою тарелку перед занятиями спортом, а чего лучше вообще избегать.
Зачем вообще есть перед тренировкой?
Мы все знаем, что тренировка это целый стресс для организма. Во время физической активности мышцы расходуют гликоген (запасы углеводов в печени и мышцах) и частично аминокислоты. Если подойти к занятию на голодный желудок, энергии может не хватить, а риск разрушения мышечных волокон возрастает. Поэтому, хорошо подобранный приём пищи:
- даёт стабильный источник энергии;
- помогает дольше сохранять интенсивность;
- снижает чувство усталости;
- предотвращает головокружение или слабость;
- поддерживает рост и восстановление мышц.
Что можно есть перед тренировкой
- Сложные углеводы. Они дают энергию постепенно и надолго. Это могут быть овсянка, гречка, рис, киноа, макароны из твёрдых сортов, и даже цельнозерновой хлеб и тосты. Их лучше есть за 2–3 часа до тренировки.
- Белок. Он поддерживает мышцы и помогает им восстанавливаться после нагрузки. Чаще всего это куриная грудка, индейка, говядина, яйца, молочка (творог, греческий йогурт), ну и конечно рыба. Само собой белок оптимально сочетать с углеводами.
- Лёгкие фрукты и быстрые углеводы. Это если осталось 30–60 минут, можно выбрать что-то быстро усваиваемое. Слопать банан, яблоко, финики, изюм (если не на диете), спортивный батончик на худой конец. Они дадут заряд энергии без тяжести в желудке, если ими, конечно, не объестся.
- Овощи. Ну это наши любимчики, они добавляют клетчатку и витамины, но их стоит есть не слишком много, чтобы избежать дискомфорта. Подойдут лёгкие салаты или запечённые овощи.
- Напитки. Ну тут лучше всего подходит вода, и за час до тренировки можно выпить большой стакан. еще стоит отметить, что чёрный кофе или зелёный чай в умеренном количестве (тут важно) повышают бодрость и выносливость.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Что нельзя есть перед тренировкой
- Жирная пища. Жиры перевариваются долго, из-за этого кровь концентрируется в желудке, а не в мышцах. Это вызывает тяжесть, сонливость и даже тошноту. поэтому, жареное мясо, всяческий фастфуд, колбасы и сосиски, все это мы убираем. Кстати, также продукты с большим количеством масла или сливочного соуса, а то и куриную грудку можно так запечь, что аж стекать будет.
- Сладости и быстрый сахар в избытке. Шоколадные батончики, газировка и сладкая выпечка дают резкий скачок сахара в крови, но за которым быстро следует упадок энергии. На тренировке это проявляется вялостью, отсутствием мотивации и желанием поскорее пойти домой.
- Продукты с большим количеством клетчатки. Да, они полезны для пищеварения, но перед тренировкой могут вызвать вздутие и дискомфорт. Мы все их прекрасно знаем, это разные бобовые (фасоль, горох, чечевица), капуста в больших количествах, или даже хлеб с отрубями.
- Газированные напитки. Они приводят к метеоризму, тяжести и могут мешать дыханию при нагрузке.
- Алкоголь. Ну само собой, и помимо очевидного вреда, алкоголь обезвоживает организм, нарушает координацию и снижает выносливость.
Оптимальное время приёма пищи это за 2–3 часа, полноценный приём пищи (сложные углеводы + белок + немного жиров). Ну, скажем, куриная грудка с гречкой и овощами. За 1–1,5 часа уже можно принять лёгкий перекус, богатый углеводами и небольшим количеством белка. Скажем, йогурт с фруктами, овсяный блинчик. А за 30–40 минут, если чувствуете голод, можно съесть быстрые углеводы для энергии, банан или несколько фиников.
Старайтесь подобрать продукты, которые хорошо переносит ваш организм. Мы же все понимаем, что у всех разная реакция на еду. И обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Правильный подход к приёму пищи перед спортом поможет вам тренироваться эффективнее, быстрее восстанавливаться и чувствовать себя комфортно во время нагрузки.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке