Народ, всем привет. В последние годы интерес к фитнесу значительно вырос, это заметно прямо везде, и при этом не только как способ поддержания своей формы, но и как способ заботы о психическом здоровье. Среди всех видов фитнеса особое внимание учёных и психологов привлекают именно кардионагрузки, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, эллипсоид или та же беговая дорожка. Всё чаще можно услышать, что 30 минут умеренного кардио способны дать эффект, сравнимый с сеансом психотерапии. Но что именно происходит с нашим мозгом в процессе и после такой тренировки?
Химия удовольствия
Во время кардионагрузки запускается целый каскад биохимических процессов. Один из самых известных эффектов это выброс эндорфинов, нейромедиаторов, известных как «гормоны счастья». Они снижают уровень боли, вызывают чувство эйфории, улучшают настроение. Этим объясняется знаменитое состояние лёгкости и радости после пробежки.
Но помимо эндорфинов, активизируются и другие нейромедиаторы, тот же дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие), серотонин (регулирует настроение, сон, аппетит), норэпинефрин (влияет на внимание и уровень бодрствования). Уровень кортизола, это который гормона стресса, снижается, особенно после тренировки средней интенсивности. Всё это создает физиологическую основу для улучшения психоэмоционального состояния.
Исследования показывают, что регулярная аэробная активность способна снижать уровень тревожности. Причём улучшения наблюдаются как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает от тревожного расстройства. Уже 30 минут на беговой дорожке могут вызвать заметное снижение симптомов тревоги, просто за счёт нормализации дыхания, расслабления мышц и снижения гиперактивности симпатической нервной системы.
Кардиотренировка «заземляет» человека в теле. Вместо бесконечного круга тревожных мыслей внимание постепенно смещается на ощущения, дыхание, сердцебиение, движения. Это своего рода физическая медитация, только в движении. Со временем мозг привыкает к тому, что активность это некая безопасность, и запускает менее бурную реакцию на потенциально стрессовые стимулы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Антидепрессивный эффект
Кардио давно изучается как некое средство в терапии депрессии. В некоторых случаях умеренная аэробная нагрузка может быть сопоставима по эффективности с антидепрессантами (особенно у людей с лёгкой и средней формой расстройства). Физическая активность способствует нейрогенезу, а если проще, образованию новых нейронов, особенно в гиппокампе (области мозга, связанной с эмоциями и памятью). А именно гиппокамп часто страдает при депрессии.
Кроме того, кардионагрузки способствуют улучшению сна, нормализации циркадных ритмов и укреплению самодисциплины, что тоже играет немалую роль в борьбе с депрессивными состояниями. Когда вы ставите цель, ну например, пройти или пробежать 3 км, и достигаете её, мозг получает позитивное подкрепление, выстраивая ощущение контроля над жизнью, что крайне важно для людей с депрессией.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Еще можно вспомнить про панические атаки, острые эпизоды страха с выраженными физическими проявлениями: учащённым сердцебиением, потливостью, ощущением нехватки воздуха. Эти симптомы пугают и часто воспринимаются как признаки надвигающегося обморока, инфаркта или смерти. Именно здесь кардио может стать частью терапии.
Во время тренировок человек регулярно сталкивается с подобными физиологическими ощущениями, сердцебиение, ускоренное дыхание, жар. Но в безопасной обстановке, где они воспринимаются как естественный результат усилий. Со временем это снижает страх перед телесными проявлениями тревоги и учит распознавать, что «это не опасно, это нормально». Такой подход часто используется в когнитивно-поведенческой терапии, методе «привыкания» к физическим ощущениям.
Эффект 30 минут
После получаса на беговой дорожке человек чаще всего чувствует лёгкость, прилив энергии или, наоборот, расслабленность. Этот эффект объясняется не только химическими изменениями, но и вовлечением префронтальной коры, части мозга, связанной с планированием, рациональным мышлением и контролем эмоций. Активность этой области способствует более лучшему и осознанному восприятию проблем и снижает чувство «все пропало, катастрофа».
Интересно, что кардионагрузки могут улучшать нейропластичность. Это такая способность мозга изменяться под действием опыта. Это значит, что психотерапия на фоне физической активности может давать более выраженные результаты, то есть просто мозгу проще «переучиваться» и формировать новые, здоровые модели поведения и мышления.
Чтобы получить психотерапевтический эффект от кардионагрузки, не обязательно бегать марафоны. Достаточно 3–5 раз в неделю уделять 30–40 минут умеренной активности, прогулки в быстром темпе, пробежки, езды на велосипеде, работы на орбитреке или тренировки на беговой дорожке. Важно соблюдать регулярность, а эффект накапливается и усиливается со временем.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
