Мы десятилетиями слышали, что калория ― она и в Африке калория: для эффективного похудения достаточно их ограничить, и это обязательно приблизит к желаемой фигуре. В "одинаковость калорий" свято верили даже врачи, да и я так считала.
Но что, если все ошибались, и не любой дефицит калорий ведет к настоящему качественному похудению?
Новое исследование, опубликованное в престижном журнале Nature Medicine, перевернуло устоявшиеся представления об "одинаковых калориях" (ссылка в конце статьи). Если, конечно, опираться на то, что ключевой результат диеты и хорошее качество похудения — это не просто потеря веса как такового, а сжигание жира.
И эти два процесса могут идти вразрез.
Ученые из Университетского колледжа Лондона поставили точку в споре о том, что важнее для качественного похудения: просто дефицит калорий или источник этих калорий.
Почему жир не уходит на дефиците калорий?
В уникальном эксперименте под названием UPDATE сравнили эффект от двух диет с одинаковым КБЖУ. Каждому участнику ежедневно привозили блюд на 4000 ккал, и человек сам определял, сколько ему нужно съесть для чувства сытости.
Люди с лишним весом и высоким процентом подкожного и висцерального жира теряли вес на обеих диетах, но только на одной из них происходило самое важное — значительное уменьшение жировой массы, особенно опасного висцерального жира.
Обе диеты были идеально сбалансированы по калориям, белку, сахару, соли, жирам и клетчатке (все в соответствии с британскими национальными рекомендациями по питанию Eatwell Guide).
Единственное отличие: одна диета состояла из блюд, приготовленных из минимально обработанных продуктов (MPF) — из мяса и рыбы, свежих овощей, круп, яиц, а другая — из ультраобработанных (UPF) — магазинных котлет, пельменей, готовых завтраков, сосисок, пиццы, заводского хлеба, круп быстрого приготовления.
Участники теряли вес на обеих диетах.
- На готовых магазинных блюдах ― в среднем на 1.05% от исходного веса за 8 недель
- На блюдах, приготовленных из цельных продуктов, ― на 2.06% за те же 8 недель
Напомню, что количество продуктов на день превышало норму, но за счет полноценного соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки участники наедались небольшим количеством. Но отвес на натуральных продуктах был в 2 раза больше.
А самое интересное открылось при анализе состава тела и особенностей питания. Ведь просто цифра на весах — это, как говорят американцы, dangerously misleading metric (опасно вводящий в заблуждение показатель).
Вес ушел а жир остался: главный парадокс «не тех калорий», и проблема «худого толстяка»
Когда ученые посмотрели на состав тела после похудения, то обнаружили, что на диете из цельных продуктов ушло в среднем 1,59 кг жировой массы. То есть процент жира в организме снизился. Более того, уменьшилось количество висцерального жира — самого опасного, который окружает внутренние органы и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и диабету.
А на диете из готовой еды не было зафиксировано статистически значимого снижения жировой массы. Вес уходил в основном за счет воды и мышц, а жир так и оставался на месте.
Можно успешно терять килограммы на весах, оставаясь при этом человеком с высоким процентом жира и всеми сопутствующими рисками для здоровья.
Это ключ к пониманию, почему жир не уходит при дефиците калорий или почему вес уходит, а жир не уходит, или почему уходят мышцы, а не жир. Ответ ― если калории получены не из тех продуктов.
Важнейшая деталь исследования, которая не оставляет шансов для споров: оно было перекрестным.
Это значит, что каждый участник посидел последовательно на обеих диетах. Одни начинали с цельных продуктов, другие — с ультраобработанных, а потом диета менялась. Это полностью исключает влияние индивидуальных особенностей: исходной скорости метаболизма, генетики, уровня физической активности.
Если один и тот же человек на диете из цельных продуктов худеет лучше и качественнее, чем на диете из магазинных полуфабрикатов (при равных КБЖУ), — это железное доказательство, что дело не в человеке, а в еде.
Больше голода, усталости и изжоги — меньше сытости
Второе открытие — на диете из ультрапереработанных продуктов люди чаще испытывали изжогу, усталость и недостаточное чувство насыщения. То есть они готовы были съесть больше (и ели) из-за отсутствия чувства сытости.
Висцеральное ожирение: почему это опасно для здоровья?
Разница в составе тела после диеты (что ушло – жир или мышцы) — это далеко не эстетическая, а глубоко медицинская проблема.
Во-первых, висцеральный жир — это не просто жировой запас, а активный эндокринный орган, который выделяет воспалительные вещества, приводит к инсулинорезистентности и повышает давление. Если на диете не уходит жир с живота — это тревожный сигнал.
Во-вторых, потеря мышечной массы на диете ведет к снижению базового метаболизма. Тело начинает тратить меньше энергии в состоянии покоя, а это — прямой путь к быстрому набору веса после окончания диеты (эффект «йо-йо»). Это объясняет, почему при похудении уходят мышцы и как это вредит долгосрочному результату.
Выделяют даже особое состояние «skinny fat» («худой толстяк») — когда внешне не самый полный человек имеет высоченный процент жира в организме и критически низкое количество мышечной массы. При внешней стройности у таких людей есть метаболические нарушения, как у тучных.
Исследование в Nature показало, что только на «здоровой» диете значительно снизились триглицериды (маркер здоровья сердца), улучшился контроль над аппетитом и уменьшилась тяга к еде.
Что делать? Как терять жир, а не мышцы: практические выводы из исследования
Как сместить фокус с килограммов на качество тела и добиться именно снижения процента жира в организме?
1. Перестаньте ориентироваться только на весы. Если вы сидите на диете, обязательно отслеживайте объемы (сантиметровая лента) и состав тела (подойдут бытовые биоимпедансные весы ― у них достаточно высокий процент точности). Именно состав тела, а не цифра на весах, показывает реальный прогресс в борьбе с подкожным и висцеральным жиром.
2. Делайте ставку на цельные продукты. Даже самая сбалансированная по КБЖУ диета из готовой магазинной еды не даст того же качества похудения, что полноценный рацион из домашних блюд, приготовленных из мяса, рыбы, яиц, овощей, бобовых и круп. Важно не только то, сколько калорий в этой порции, но и то, из чего она произведена. Если на производстве с добавлением многочисленных трансжиров, сахара, соли, улучшителей вкуса, вида и срока хранения ― это не айс.
3. Силовые тренировки обязательны при похудении. Чтобы сохранить мышечную массу на диете и повысить метаболизм, необходима не любая физическая нагрузка, не бег и не прыжки, а упражнения с отягощениями. Ибо мышцы — главный союзник в борьбе с жиром и инсулинорезистентностью.
4. Обращайте внимание на другие составляющие здоровой жизни. Плохой сон, хронический стресс и ультраобработанная пища мешают правильно худеть: они провоцируют воспаление, стресс, на что организм реагирует запасами висцерального жира.
Итак, главная цель любой диеты — не просто уменьшение цифры на весах, а улучшение метаболического здоровья. Исследование в Nature доказывает: можно стать легче по весу, но не здоровее.
Истинный успех — это когда жировая масса тает, а мышцы и хорошее самочувствие остаются. И если вы не видите прогресса и жир не уходит, пересмотрите не количество, а качество своей тарелки.
FAQ: Почему не уходит жир и как с этим бороться? Ответы из научного исследования
Почему вес уходит, а жир нет?
Исследование показало, что при питании ультраобработанными продуктами (даже в условиях дефицита калорий) вес может снижаться за счет потери воды и мышечной массы. При этом жировая прослойка практически не уменьшается. Это метаболически нездоровое похудение.
Как понять, что уходит именно жир, а не мышцы?
Ориентируйтесь не на весы, а на замеры объемов (талия, бедра), толщину жировой складки на животе, бедре, плече. А еще лучше периодически анализировать состав тела с помощью биоимпедансных весов. Бытовые весы далеко не идеальны, но имеют достаточную точность, чтобы показать - в правильном направлении вы движетесь или нет.
Качественное похудение — это когда уменьшается процент жира, а мышечная масса сохраняется.
Почему объемы не уходят, хотя вес снижается?
Если вес снизился, а толщина жировой складки осталась прежней, это тревожный признак того, что вы потеряли не жир, а, скорее всего, мышечную массу и воду. Мышцы плотнее жира, поэтому их потеря не так заметна визуально, но очень критична для метаболизма.
Почему уходят мышцы, а не жир?
Когда мы испытываем дефицит энергии (калорий), тело включает альтернативный вариант получения энергии из НЕУГЛЕВОДНЫХ продуктов. Самый доступный вариант - мышечная масса.
Особенно, если вы не тренируете мышцы. В таком случае организм считает их балластом, которым можно пожертвовать в голодное время.
- Ультраобработанные продукты, даже при одинаковой калорийности, способствуют потере мышечной массы и сохранению жира.
- Также к потере мышц ведет отсутствие силовых тренировок и недостаток белка.
Почему не уходит жир с живота и боков, с бедер, ягодиц и ног?
Сбросить жир локально невозможно - он уходит со всего тела в соответствии с гормональным типом телосложения. Тренировки здесь бесполезны.
- Например, у женщин в репродуктивном возрасте жир на бедрах и ягодицах будет держаться крепче, чем на груди и лице, то есть грудь и лицо похудеют первыми. Но если дефицит продолжится, бедра и ягодицы похудеют тоже.
- У мужчин и женщин в менопаузе особенно цепкий жир в области живота (особенно висцеральный) - это является следствием влияния кортизола, дисбаланса андрогенов, инсулинорезистентности и системного воспаления. Последние два компонента напрямую связывают с высоким потреблением ультраобработанных продуктов (сахара, рафинированных углеводов, трансжиров).
Почему не уходит висцеральный жир?
Висцеральный жир — это маркер метаболического нездоровья. Для его уменьшения недостаточно просто создать дефицит калорий. Нужно убрать триггеры воспаления — в первую очередь, ультраобработанные продукты — и сделать ставку на цельную пищу. И научиться справляться со стрессом без еды.
Почему жир не уходит даже при дефиците калорий?
Это ключевой вывод исследования! Дело не в количестве, а в качестве калорий. Калория калории рознь. 100 ккал из колбасы и 100 ккал из куриной грудки по-разному влияют на гормоны, метаболизм и регуляцию аппетита.
Что такое ультраобработанные (ультрапереработанные) продукты?
Это промышленные изделия, содержащие компоненты, которых нет на обычной кухне: гидрогенизированные жиры, изолированные белки, красители, ароматизаторы, эмульгаторы, усилители вкуса. Примеры: колбасы, сосиски, готовые соусы, магазинная выпечка, сладкие хлопья, газировка. Даже фабричный хлеб, который почти все мы едим, - это ультрапереработанный продукт
Правда ли, что нельзя есть хлеб и сосиски при похудении?
Ими лучше не злоупотреблять.
И речь идет именно о промышленных вариантах. Бездрожжевой цельнозерновой хлеб домашнего приготовления, домашняя буженина и колбаски — это минимально обработанные продукты (MPF). А белый батон и сосиски из магазина — ультраобработанные (UPF), которые, как доказало исследование, мешают сжиганию жира.
Что делать, если жир не уходит?
1. Перестать винить себя и генетику.
2. Провести ревизию питания: по максимуму сократить ультраобработанные продукты.
3. Сделать основой рациона цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, крупы, бобовые.
4. Добавить силовые тренировки для сохранения мышц.
5. Начать отслеживать не только вес, но и объемы/процент жира.
На этом у меня все. Если тема здорового похудения вам интересна - присоединяйтесь!