Друзья, продолжаю предыдущую тему о рисе, который многие любят, но вынуждены отказываться не столько из-за мышьяка (с этим, как мы выяснили, можно справиться), сколько из-за выраженного влияния этого гарнира на сахар крови и инсулин.
Гликемический индекс (ГИ) риса зависит от:
- содержания амилозы (чем она выше, тем ниже ГИ),
- обработки зерна,
- способа приготовления
Увы, большинство сортов белого риса при традиционном приготовлении заслуженно входит в ТОП-3 "чемпионов" по гликемическому индексу среди круп. За что его не любят диетчики и нутрициологи.
Однако гликемический индекс белого риса можно снизить на 30+%, если правильно выбрать сорт и немного изменить алгоритм приготовления.
Разбираемся как!
Выбор сорта риса с самым низким гликемическим индексом
Понятно, что самый низкий ГИ у красного и бурого риса, но раз уж статья посвящена белому, то вот перечень его видов в порядке снижения ГИ:
→ круглозерный рис для суши (75-90+)
→ рис для ризотто (70-90)
→ жасмин (70-80+)
→ длиннозерный рис (60-70)
→ басмати (50-60).
То есть изначально лучший сорт с точки зрения ГИ - басмати.
Приготовление
Основная задача — уменьшить количество и изменить структуру крахмала таким образом, чтобы он не усваивался молниеносно в кишечнике и не вызывал резкого скачка сахара в крови.
Промыть холодной водой перед приготовлением
До полной прозрачности воды.
Способ не основной, но позволяет удалить поверхностный крахмал, что немного снижает его общее содержание. В результате рис становится менее клейким, более рассыпчатым, а его переваривание в кишечнике немного замедляется.
Варить в большом количестве воды (как макароны) с добавлением 1 ст.л. лимонного сока (или уксуса - яблочного, винного, рисового)
Не знаю как у вас, но у меня в семье рис всегда варили в небольшом количестве воды ("чтобы уварилась"), и я тоже. Пока не узнала, что часть крахмала (особенно амилопектина) уходит в воду, которую затем нужно слить. Это снижает общую гликемическую нагрузку готового блюда.
Кислота, добавленная во время варки, способствует более плотной структуре зерна, что замедляет действие кишечных ферментов, расщепляющих крахмал. В результате скорость всасывания углеводов из риса снижается. А сахарная кривая крови не взлетает вверх. Количество - 1 ст.л. на полкило риса.
Варить до готовности "аль денте"
"Аль денте" - это чуток недоваренный рис (буквально на 3-5 мин). Зерно должно остаться слегка твердым в центре.
Принцип тот же: рис с более плотной структурой зерна дольше переваривается ферментами, что замедляет высвобождение и всасывание глюкозы.
Однако важно "не переборщить" с недовариванием: сырой рис вреден для пищеварения, особенно для людей с проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Добавьте жир / масло во время или после варки
Достаточно небольшого количества - одной чайной ложки, чтобы жир образовал комплексы с молекулами крахмала.
- Это сделает его менее доступным для пищеварительных ферментов,
- замедлит переваривание и усвоение углеводов.
Охладите после варки (это самый важный этап!)
Приготовленный рис быстро охладите и положите в холодильник не менее чем на 12 часов (например, на ночь).
При охлаждении структура части молекул крахмала изменяется и превращается в резистентную форму, которой сегодня приписывают массу полезных свойств. Резистентный крахмал устойчив к перевариванию, проходит через тонкую кишку транзитом, а попадая в толстый кишечник действует как клетчатка.
Охлаждение риса после варки, по данный исследований, позволяет снизить ГИ на 20-40%.
Важно отметить, что повторный нагрев охлажденного риса частично разрушает резистентный крахмал, но ГИ все равно остается ниже, чем у свеже-сваренного горячего риса.
И шестой прием, хоть он и не был анонсирован - подавайте рис с овощами (брокколи, стручковая фасоль, салаты), и белком (с постным мясом, рыбой, птицей, тофу или орехами).
Клетчатка и белок замедляют опорожнение желудка, переваривание и всасывание углеводов, что так же сглаживает кривую глюкозы крови и гликемический ответ.
Заключение
Как видим, белый рис, хоть и не становится продуктом "первой линии" для здорового питания, но и не требует полного исключения из рациона из-за скачков сахара!
Кратко алгоритм:
Выбирайте басмати, варите его в большом количестве воды с ложкой уксуса до состояния al dente, охлаждайте 12+ часов – и наслаждайтесь любимым гарниром с ГИ на 40% ниже обычного.
А комбинация риса с овощами и белком (курица, рыба, тофу) позволяет еще больше сгладить сахарную кривую.
Но помните: даже самые полезные углеводы хороши в меру: 1 порция для женщины - это примерно 3-4 ст.л. готового риса.
🔔 А вы пробовали такие методы? Делитесь опытом в комментариях!
Чтобы не потерять научные лайфхаки – подписывайтесь на канал. Здесь только доказательные статьи без мифов и мракобесия!