Народ, всем привет. Каждый, кто регулярно тренируется в зале, хоть раз сталкивался с ситуацией, когда, казалось бы, делаешь упражнение на одну мышцу, а ощущаешь нагрузку совсем в другом месте. Например, выполняешь жим на грудные, а в итоге «горит» передняя дельта, или тянешь на спину, а забиваются бицепсы. Это явление называют мышечной путаницей, когда объективная анатомия и субъективные ощущения не совпадают. Почему так происходит, что с этим делать, и как научиться чувствовать «нужную» мышцу? Давайте сегодня и разберёмся.
И первое, что нужно понять, что анатомия у всех одинаковая, но биомеханика движения и двигательные привычки у каждого свои. В любом упражнении участвуют не только основная мышца, на которую оно якобы направлено, но и множество вспомогательных, всякие там стабилизаторы, синергисты, антагонисты. Если человек не умеет включать нужную мышцу, за работу начинают активно браться те, кто «первый в очереди» и обычно это более развитые или более «связанные с мозгом» мышечные группы.
Так, например, в жиме лежа грудные мышцы главные и целевые мышцы, но если у вас сильные дельты и слабая связь мозг-мышца с грудью, то нагрузку возьмут именно плечи. Или при выполнении тяги на широчайшие, если широчайшие «молчат», а бицепсы развиты лучше, именно они получат основную нагрузку, а вы в итоге не почувствуете работу спины вообще.
Почему так происходит
Одна из ключевых причин такой «переклейки» ощущений является отсутствие нейромышечной связи. Это способность мозга «включать» нужную мышцу в работу, посылать к ней импульс, и, как следствие, чувствовать её напряжение. У новичков эта связь развита слабо, ведь мозг еще не выстроил чёткие пути сигналов к определённым группам мышц. Однако даже у опытных спортсменов связь может теряться, если упражнение выполняется без концентрации, на автомате или с чрезмерными весами.
Важен и фактор индивидуального строения тела — длина конечностей, крепление сухожилий, ширина суставов и другие анатомические особенности. Всё это влияет на угол движения, рычаги и то, какая мышца будет больше чувствоваться. Поэтому один человек в приседе будет чувствовать ягодицы, а другой квадрицепсы, даже если техника внешне идеальна.
Ещё одна причина мышечной путаницы, это неправильная техника выполнения упражнений. Например, в упражнениях на спину люди часто тянут вес руками, а не лопатками. В результате нагрузку получают бицепсы и предплечья, спина остаётся в стороне. Или в упражнениях на ягодицы, где нет контроля положения таза, нагрузка «уходит» в поясницу или бедро. Когда отсутствует понимание движения, тело подключает те мышцы, которые проще включить.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
Интересно, что у некоторых людей даже сенсорная чувствительность к определённым мышцам снижена. Это может быть из-за перенесённых травм, зажимов, длительного сидячего образа жизни или просто особенностей нервной системы. В таких случаях ощущение «что мышца не работает» может быть буквальным, она действительно хуже ощущается, даже если активна.
Как с этим справляться?
Прежде всего это осознанность. Контроль над движением и внимательность к тому, что происходит с телом в процессе упражнения, вот и ключ к активации нужных мышц. Постарайтесь не просто «выполнять подход», а почувствовать работу именно той мышцы, на которую направлено движение. Помогает предварительная изоляция, ну, например, если вы не чувствуете спину в тягах, сделайте перед этим упражнение на нижний блок с минимальным весом и полным фокусом на сведении лопаток.
Темп и амплитуда также играют важную роль. Медленное выполнение, фиксация в пиковой точке напряжения, избегание рывков, всё это помогает лучше включать нужные мышечные волокна. Многие забывают, что мышцы «горят» не от веса, а от степени активации и контроля. Иногда полезнее выполнить 10 медленных концентрированных повторений с лёгким весом, чем 6 тяжёлых и неосознанных.
Тактильный контакт, кстати, тоже помогает. Касание тренера или собственная рука, положенная на работающую мышцу, значительно усиливает связь мозг-мышца. Это особенно актуально для ягодиц, широчайших, задней дельты, то есть тех мышц, которые часто «прячутся» за более активными помощниками.
Стоит также учитывать, что иногда «побочные ощущения» это нормально. Например, в жиме на грудь невозможно полностью исключить участие дельт и трицепсов, а в тягах на спину бицепсов. Вопрос лишь в том, насколько они доминируют. Если вспомогательная мышца «забивается» быстрее основной, то вот это уже сигнал к пересмотру техники или изменения угла и вариации упражнения.
Еще не стоит забывать и про разминку и активацию мышц до тренировки. Лёгкие упражнения с резинкой, изоляция, пульсирующие движения, всё это «пробуждает» мышцу и делает её готовой к работе. Тело устроено так, что активные мышцы имеют тенденцию оставаться активными. Если вы заранее активируете нужную мышечную группу, она будет лучше включаться и в основном упражнении. Да и вообще, чем раньше вы научитесь понимать своё тело и включать в работу нужные мышцы, тем быстрее придёт реальный прогресс, а не просто рост цифр на штанге.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!