С мышечными болями время от времени сталкивается каждый человек. В общих чертах мы понимаем, что это такое. Вернее: кажется, что понимаем.
Но вот мышечная боль врывается в реальную жизнь — и выясняется, что четкого понимания на самом-то деле и нет. Нормально или не нормально то, что я ощущаю? Почему так сильно? Зависит ли интенсивность боли от эффективности тренировки? И что в конце концов делать: идти на очередную тренировку или ждать, когда пройдет?
В этой статье я постараюсь дать вам полную ясность. Так как я тренирую женщин старше 40 лет, то некоторые советы будут ориентированы в первую очередь на взрослую аудиторию с учетом особенностей женского организма.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему болят мышцы после тренировки?
Первопричиной служит воспалительная реакция в ответ на нагрузку. Из поврежденных клеточных структур высвобождаются обломки белков и другие вещества. Иммунная система воспринимает их как клеточный «мусор» и атакует с помощью ферментов, чтобы расщепить и переработать.
Поэтому мы начинаем чувствовать боль не сразу, а примерно через сутки, когда полностью разворачивается каскад воспалительных реакций и повышается чувствительность болевых рецепторов.
Как мы видим, серьезных повреждений мышцы при этом не получают. Собственные клетки организма умирают и ликвидируются на постоянной основе, а не только при нагрузках. Однако нервная система по-разному реагирует на привычные фоновые и на новые сигналы после непривычной нагрузки. Поэтому у большинства людей мышечная боль появляется на некоторое время после изменений в тренировочном режиме, а затем исчезает.
Мышцы не болят — значит зря старалась? Тренировка прошла неэффективно?
Прямой связи между болью и эффективностью тренировок нет. Адаптация мышц к нагрузке — объективное и неотвратимое последствие тренировок. Боль при этом не обязательна.
Болевые ощущения субъективны. Они могут зависеть от индивидуальной чувствительности, психоэмоционального состояния, степени привычности нагрузок.
Не стремитесь добиться мышечной боли, и не воспринимайте её как доказательство вашего усердия. Лучше следовать своему тренировочному плану и повышать нагрузку, ориентируясь на ваше владение техникой, а не болезненные «отходняки».
О норме нагрузки приходит время задуматься в противоположном случае: если боли невыносимы и с последующими тренировками не уменьшаются. Фитнес-тренировки не должны доставлять таких страданий, даже если преследуют благие цели. Имеет смысл уменьшить нагрузку и дать себе время для адаптации.
О правилах силовых тренировок можно почитать в моей методичке:
Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?
Мышечные боли, ощущение «раздутости», скованности мышц, даже некоторые болевые ощущения в области суставов при адаптации к тренировкам еще не говорят о серьезных проблемах.
Конечно, игнорировать боль в локтях и коленях нельзя (нужно снижать нагрузку), но и паниковать еще рано. Такие боли могут объясняться адаптацией сухожилий, которые восстанавливаются в 7 раз дольше, чем мышцы. Данные боли пройдут, если вы не будете заниматься самоистязанием и превращать проблему в хроническую. Так же можно обратиться к реабилитологу и пройти курс лечебных упражнений для укрепления сухожилий.
Когда боль становится ненормальной и с какими симптомами пора обращаться хирургу или травматологу?
- Односторонняя боль — когда с одной стороны боль хорошо выражена, а с другой отсутствует
- Резкая боль при определенных движениях
- Отек, изменение цвета кожи
- Неврологические симптомы: покалывание, онемение (например, ноги или кисти), тело не слушается
- Ночная боль
- Боль день ото дня усиливается вместо того, чтобы ослабевать
В этих случаях не стоит откладывать поход к врачу, ведь причинами таких состояний могут быть даже не травмы, а еще более серьезные проблемы, которые проявили себя во время тренировок.
Почему иногда боль бывает очень интенсивной
Это сложный вопрос. Исследователи пока не дают нам полных ответов, так как боль является субъективным психоэмоциональным переживанием. На восприятие боли могут повлиять многие обстоятельства.
Как быстрее снять боль? Можно ли пить обезболивающее?
Если это обычная мышечная боль от нагрузки, то лучше ничего не принимать. Я не врач и не назначаю никаких препаратов, но могу дать вам ту информацию, которая в рамках компетенции тренера:
- Противовоспалительные средства (как таблетки, так и мази, гели) замедляют восстановление, хотя и дают относительный комфорт на время.
- Под действием обезболивающих тренироваться нельзя. Если вы всё-таки решились что-то принять, то придется оставаться без тренировочной нагрузки, пока действие препарата не закончится. Он лишает мышцы необходимой чувствительности, что может привести к перегрузке или травме. Да, профессиональные спортсмены принимают обезболивающие на соревнованиях, но это совсем другая ситуация. Не стоит им подражать.
Если же вы ищете более фундаментальное решение, а не просто хотите быстро снять боль, то помогает легкая нагрузка. Разогретые мышцы в движении почти перестают болеть. После легкой тренировки боль вернется, но будет уже слабее.
Тренировка должна быть совсем легкой — просто чтобы улучшить кровообращение в перегруженных мышцах. Это помогает им быстрее восстановиться, уменьшает период боли на 1-2 дня.
Любое движение более благоприятно, чем пассивное восстановление на диване.
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлого раза?
В теории можно, но такой необходимости нет. Смотрите по своему желанию и настроению. Когда вы разогреете мышцы на первых упражнениях, то практически перестанете чувствовать боль и сможете завершить тренировку.
Но если не хотите себя заставлять, то перенос очередной тренировки на 1-2 дня — это не страшно. Как вариант — можно сделать восстановительную тренировку вполсилы.
Чего не стоит делать: растяжку. Многие считают именно растяжку лучшим восстановительным средством для мышц. На самом деле, в состоянии, когда боль в самом разгаре, это будет неприятно и неэффективно: очень тяжело расслабить мышцы.
Как правильно восстанавливаться после тренировки, чтобы на утро не было больно?
Реальных способов контролировать боль в данном случае нет. Для лучшего восстановления обычно советуют растяжку сразу после тренировки, баню, массаж, протеиновые коктейли (как будто помогают мышцам быстрее регенерировать).
Я не буду вас отговаривать, потому что всё это вещи приятные и полезные. Но именно в отношении боли если и есть эффективность, то почти никакая.
Боль вызывается воспалением, а воспаление — нормальный и нужный процесс, который запускает регенерацию. Его можно подавить только препаратами, но но это вредно.
С возрастом боль после непривычных нагрузок сильнее и дольше. Это климакс виноват?
Точного ответа нет. Но скорее всего, это как-то связано с эмоциональными переживаниями, тревогой, накопленным негативным опытом после заболеваний и травм.
С позиции тренера я считаю, что не зависимо от причины вам поможет более бережное отношение к своему телу и постепенное снижение тревожных ожиданий. Боль — это нормально, нужно дать себе время освоиться, прорабатывать тело с заботой о мышцах и суставах, а не с целью «избавиться» от несовершенств, исправить себя и добиться результата любой ценой.
Психологический настрой и умение слушать себя постепенно помогут сделать тренировки комфортными.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.