Эта статья для тех, кто не просто зашел посмотреть очередной обзор однообразных советов, а кто хочет реально улучшить качество восстановления доступными способами.
Мы часто пытаемся применить в своей программе какую-нибудь хитроумную «фишку» от зимбабвийской сборной по биатлону или известного блогера, но можем игнорировать на 100% рабочие способы, которых организм давно от нас требует.
Если вы решили привести своё тело в порядок и инвестировать время в фитнес, то игнорировать восстановление или превращать его в забаву ради экспериментов над собой нельзя ни в коем случае. Что оказывает самое мощное влияние на подтянутый вид и качество тела? Какие меры работают намного эффективнее, чем зрелищные «ледяные ванны»?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Качество сна
Любая статья о восстановлении начинается с одной и той же мысли: сон прежде всего. Ни добавки, ни массажи, ни дорогие процедуры не смогут компенсировать его дефицит.
Если уж инвестировать во что-то в первую очередь — то в условия для сна.
Комфортный матрас способен заменить десяток курсов массажа и чемодан с БАДами. Это не преувеличение, а реальность. Телесный комфорт влияет на регенерацию тканей и функцию суставов. Во сне вырабатываются гормоны роста, настраиваются иммунные процессы. Запускается тот самый «ремонт» организма, ради которого мы создаем тренировочный стимул. Качество сна — качество тела.
Как ни странно, вместо того чтобы купить нормальный матрас и подушки, люди годами спят на чём попало. А потом с энтузиазмом тратятся на добавки, пилюли, пластыри, массажные пистолеты «для восстановления». Хотя всё это игрушки, в то время как место для сна — база.
Вечерние ритуалы. Я не про то, чтобы «убрать телефон» или «не смотреть телевизор». Важно другое: ритуалы должны способствовать расслаблению, а не быть раздражающим фактором. Вы можете наполнить их чем угодно. Важно, чтобы это успокаивало именно вас.
Если вам удается хотя бы следовать одному распорядку каждый вечер, это уже неплохо. Повторяемость действий создает ощущение безопасности.
Конечно, в идеале полагается принимать теплый душ с лавандовым мылом, включать теплый желтый свет вместо дневного, успокаивающий фоновый шум (например, дождя), отдыхать с книгой вместо гаджетов. Всё это можно попробовать, но не всем «зайдёт». Эффективнее своя рутина, основанная на личных предпочтениях и знании своей нервной системы.
Кстати, лайфхак: попробуйте составить свою вечернюю рутину с искусственным интеллектом. Расскажите роботу о различных картинах, ситуациях, которые вызывают у вас ощущение безопасности и покоя: любимые эпизоды из книг, любимые ароматы, релевантные воспоминания детства. Попросите составить сценарий вечерней рутины и вечерних ритуалов для подготовки ко сну. Будет интересно!
Сменные шторы. Кажется, мелочь, но нет. Правильно подобранные шторы помогут регулировать уровень освещения, чтобы хоть часть зимы не просыпаться «как в подвале», а летом — не вскакивать раньше времени. Хорошо, если можно уровень затемнения регулировать по сезону.
Медицинский чекап. Хронические воспаления дыхательных путей, эпизоды апноэ, нарушение сердечного ритма — эти вещи могут сильно повлиять на качество сна.
Если утром просыпаетесь в разбитом состоянии, а днем накатывает сонливость — то это может быть медицинская проблема, о которой вы не знаете. Стоит обратить внимание и на пробуждения по ночам от каких-то внутренних сигналов организма.
Некоторые проблемы могут быть скрытыми. Поэтому не помешает хотя бы сделать кардиограмму, если вы давно этого не делали. А при наличии жалоб пройти более полное обследование.
Питание для лучшего восстановления после тренировок
Важно сразу расставить акценты: никакое питание не даёт сверхспособности. К сожалению, «плохое» питание мешает восстановлению, а «хорошее» — не мешает, и на том спасибо. Поэтому отметим просто, на что обратить внимание, чтобы не замедлять свой прогресс.
Калорийность. Если худеете или хотите нарастить мышечную массу, то дефицит (или профицит) должен быть умеренным. Разница не должна превышать 10-20% от вашего суточного потребления.
Не стоит перегружать организм, он не начнет работать быстрее. Эффект будет противоположным.
Количество жира в пище. Жир содержит много калорий при небольшом объеме, поэтому возникает соблазн чтобы быстрее похудеть — питаться обезжиренной пищей. А при наборе массы легко перебрать жиров.
Важно следить, чтобы количество жиров оставалось в пределах нормы (около 1-1,5 грамма жира на килограмм массы тела в сутки). Жиры играют важную роль в синтезе половых гормонов, которые связаны с анаболическими процессами. При долгом недостатке жиров в рационе начинаются проблемы со здоровьем. А избыток замедляет усвоение пищи и в частности белка, который нужен для роста мышц.
Витамины и минеральные вещества. Нежирная рыба, цельнозерновые продукты, творог и овощи — наше всё. Недостаток кальция снижает силу мышечных сокращений, магний необходим для хорошего сна, витамин В восстанавливает миелиновую оболочку нервных волокон, а цинк и витамин С участвуют в восстановлении мышечных клеток.
Не поддавайтесь на лозунги «есть всё подряд, но в меру». «Всё подряд» лишает вас ценных продуктов. Жирный гамбургер вытесняет из рациона гречку, творог, винегрет и другие полезные продукты, а они нужны! Так что, сам по себе гамбургер не вреден, но он занимает чужое место.
Даже при качественном разнообразном питании есть некоторый риск недополучить те нутриенты, потребность в которых при физической нагрузке повышена. Поэтому оправдано применение витаминно-минеральных комплексов. Спорт, возраст 50+ и беременность являются показанием к применению витаминов и минералов.
Дополнительные способы
А что про массаж, баню, миофасциальный релиз, адаптогены? Вы, возможно, ради этого и открыли статью. А тут всего один абзац в конце.
Ну, во-первых, это это приятно. Конечно, если не считать жесткий спортивный массаж (который в практике восстановления не обладает особым преимуществом перед классическим). Чтобы сделать себе приятно, вам не нужны никакие научные доказательства. Отдыхать нужно с удовольствием, и это аксиома!
Во-вторых, кое-какой эффект от них действительно есть. Но он может проявиться на фоне действительно серьезных нагрузок и при условии жесткого соблюдения спортивного режима. Спортсмен, которому надо выиграть секунду на финише, безусловно, заметит эффект. Вы, скорее всего, существенной разницы не заметите. Тем более, что годами ходить на массажи каждую неделю мало кто может себе позволить.
Я не стремлюсь обесценить эти средства восстановления, но призываю не зацикливаться на них и не переживать, если не хватает времени, не можете себе позволить финансово или просто лень. В данном случае вы абсолютно свободны. Хотите делать, нравится — делайте, если нет, не переживайте, в этом нет ничего критичного.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.