Народ, всем привет. Тренировки давно известны как некий способ поддержания здоровья, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, повышают настроение и прочее-прочее. Однако в последние годы научное сообщество все больше внимания уделяет менее очевидному, но не менее важному аспекту, а именно влиянию физической активности на микробиом кишечника.
Для справки, микробиом — это объединение всех микроорганизмов, населяющих наш кишечник, включая бактерии, археи (очень простые микробы), вирусы и грибки. Их баланс и разнообразие играют решающую роль в пищеварении, иммунной защите, регулировании воспалительных процессов и даже психическом здоровье.
Так вот, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут благотворно влиять на состав и функции микробиома, а значит и на общее состояние организма. И первое, что стоит отметить, что физическая активность повышает разнообразие этой самой микробиоты кишечника. Само по себе микробное разнообразие считается одним из главных показателей здоровья микробиома. И чем выше это разнообразие, тем устойчивее он к внешним воздействиям и тем более сбалансировано выполняются его функции.
У людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов или просто регулярно тренирующихся, наблюдается более богатый и разнообразный микробиом по сравнению с малоподвижными людьми. Это подтверждено исследованиями, в которых сравнивались микробиоты профессиональных спортсменов, особенно марафонцев и регбистов, с обычными людьми, и у первых микробиом отличается как по составу, так и по метаболической активности.
Регулярные тренировки также влияют на соотношение полезных и потенциально вредных микроорганизмов. Так, физическая активность способствует росту бактерий, производящие короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират.
Бутират — одно из важнейших соединений, вырабатываемых микробиотой, он является основным источником энергии для клеток толстой кишки, укрепляет слизистый барьер кишечника, снижает воспаление и обладает противоопухолевыми свойствами.
Более того, физическая нагрузка может изменять метаболическую активность микробиоты. Помимо КЖК, микробы синтезируют множество других биологически активных соединений, витамины группы B, серотонин, нейропептиды и вторичные желчные кислоты. Под действием физических упражнений повышается их активность, особенно связанная с синтезом противовоспалительных молекул и снижением уровня воспалений в организме. Это особенно важно, особенно для таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые нарушения.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Интересный факт, что влияние физических упражнений оказывается и на некую связь "кишечник-мозг". Микробиота кишечника тесно связана с центральной нервной системой посредством сложной сети сигналов. Исследования показывают, что упражнения не только напрямую улучшают настроение, снижая уровень кортизола и стимулируя выработку эндорфинов, но и способствуют изменениям в микробиоте, которые, в свою очередь, положительно влияют на психическое здоровье.
Однако не любая физическая активность одинаково полезна для кишечной микрофлоры. Ключевым фактором является умеренность. Слишком интенсивные или продолжительные нагрузки, особенно без достаточного восстановления, могут наоборот приводить к дисбалансу микробиоты. Известно, что у профессиональных спортсменов во время интенсивных тренировок и соревнований может нарушаться целостность кишечного барьера (синдром "дырявого кишечника"), повышаться проницаемость и, как следствие, возникать воспалительные реакции.
В таких условиях микробиом может терять разнообразие, а рост патогенных бактерий усиливаться. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и учитывать баланс между нагрузкой и восстановлением, а также поддерживать здоровье с помощью питания, сна и снижения стресса.
Диета, кстати, тоже играет важную роль в этом процессе. Даже при наличии физической активности, качество и разнообразие рациона напрямую влияют на микробиом. Употребление продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые), полифенолами (ягоды, зелёный чай, какао), а также ферментированных продуктов (кефир, йогурт, квашеная капуста) усиливает положительный эффект тренировок на микрофлору кишечника.
Более того, пищевые волокна — основной субстрат для роста полезных бактерий и производства бутирата, о котором я говорил выше. В сочетании с регулярной активностью они создают оптимальные условия для здоровья микробиома.
Таким образом, забота о здоровье микробиома ещё один весомый аргумент в пользу регулярной физической активности. Включение умеренных аэробных и силовых тренировок в повседневную жизнь, наряду с полноценным питанием и отдыхом, помогает не только укрепить мышцы и сердце, но и создать благоприятную экосистему внутри кишечника, своего рода "второй мозг", от которого зависит наше самочувствие, энергия и долголетие.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке