Жесткая правда: если ваши бицепсы не растут, несмотря на сотни сгибаний, вы совершаете типичные ошибки 90% тренирующихся. Вот как это исправить.
❌ 5 ошибок, убивающих рост бицепсов
1️⃣ Тренируете бицепс слишком часто
- Почему: Бицепс — маленькая мышца, ей нужно 48-72 часа на восстановление.
- Ошибка: Качать его 3-4 раза в неделю→ перетренированность → застой.
- Как правильно: 1-2 тяжелые тренировки в неделю + 2-3 дня отдыха.
2️⃣ Делаете только изолирующие упражнения
- Почему: Базовые движения (подтягивания, тяги) дают больший гормональный отклик.
- Ошибка: Только сгибания с гантелями/штангой.
- Как правильно: Добавьте подтягивания обратным хватом и тягу штанги в наклоне.
3️⃣ Используете читинг (раскачивание корпуса)
- Почему: Инерция снимает нагрузку с бицепса → мышцы не получают стимула.
- Ошибка: Грязная техника с большими весами.
- Как правильно: Медленные контролируемые движения (2 сек на подъем, 3 сек на опускание).
4️⃣ Игнорируете брахиалис (глубокую мышцу)
- Почему: Брахиалис «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше.
- Ошибка: Только классические сгибания.
- Как правильно: Добавьте «молотки» (сгибания нейтральным хватом).
5️⃣ Не растягиваете бицепс после тренировки
- Почему: Зажатый бицепс ухудшает кровоток и замедляет рост.
- Ошибка: Никогда не растягиваете мышцу.
- Как правильно: После тренировки 30 сек растяжки на каждую руку.
✅ Идеальная тренировка бицепса (для роста)
1. Подтягивания обратным хватом – 3х8-10
2. Подъем штанги на бицепс – 4х8-12
3. «Молотки» с гантелями – 3х10-12
4. Концентрированные сгибания – 3х12-15
💡 3 секрета для взрывного роста
- Меняйте хват (широкий/узкий) – чтобы прокачать все пучки.
- Добавьте негативы (медленно опускайте вес) – +20% к микроразрывам.
- Качайте бицепс после спины – он уже разогрет, но не устал.
