Чудо-пилюля от морщин, порошок для сияющей кожи и волос, коктейль для эластичных мышц. Как только ни назовут коллаген в баночках, чтобы его активно покупали. "Живой", "легкоусвояемый", "пептидный" - эпитетов много, но особенно забавляет, когда написано предназначение конкретного продукта: например, "для костей и суставов", "для кожи" и т.д. Ох, если бы наше тело действительно читало этикетку и отправляло строительные материалы в написанную там точку, фантастика стала бы реальностью.
Сегодня будем разбирать мифы и легенды Древней Греции о коллагене.
Вы наверняка заметили, что в последние десятилетия коллаген стал настоящей звездой в мире здоровья и красоты. Бьюти-блогеры с глянцевой кожей и шелковистыми волосами заманчиво попивают коктейль, в который добавлен коллагеновый чудо-порошок из банки. Эти же емкости, но уже с капсулами, красуются на полках в отделе здорового питания. Производитель обещает нам все блага: упругую кожу, гибкие связки, шикарную шевелюру, скульптурные мышцы. Как тут не поддаться искушению и не приобрести волшебные пилюльки вечной молодости?
Казалось бы, все логично и подвоха нет: если в организме не хватает коллагена, то его нужно просто выпить.
Но так ли это? И что вообще такое коллаген?
Что за зверь коллаген
Коллаген - вид белка, причем самый распространенный в нашем организме (25-45% всех белков приходится на коллаген). Исключительно животный белок, т.е. в растениях его нет. Содержится в коже, мышцах, костях, сухожилиях, хрящах, волосах, ССС. Коллагеновые фибриллы формируют каркас, на основе которого и строится наш скелет и мускулатура. Коллагеновые волокна удерживают их и дают прочность.
Наше тело может улучшать ситуацию с коллагеном двумя способами:
✔ Синтезировать самостоятельно. Такой белок называется эндогенным. Выработка коллагена снижается на 1-1,5% ежегодно после того, как человек достиг своего 20-летия.
✔ Принимать извне. Такой коллаген называется экзогенным.
Разберем сначала второй случай. Допустим, мы хотим повысить содержание коллагена, принимая его каким-то способом через пищу.
Путешествие молекулы: что происходит с коллагеном в организме
Коллаген - это крупный белок. Его структура похожа на прочно сплетенный канат или эдакое жемчужное ожерелье. Самое интересное начинается тогда, когда мы проглатываем это "ожерелье". Понятно, что оно никаким образом не просочится в первозданном ювелирном виде.
Задача ЖКТ - разобрать любую пищу на мельчайшие строительные блоки, которое тело сможет использовать. Поэтому, грубо говоря, сначала организм аккуратно "разрежет" нить и распустит ожерелье на отдельные прекрасные жемчужины - аминокислоты.
В числе этих аминокислот будет в основном глицин, пролин и гидроксипролин. Они будут всасываться в кровь и отправляться в разные уголки нашего организма. А вот в какие именно - тело решит очень мудро. Оно использует аминокислоты по принципу "латания дыр". Т.е. направит туда, где материалы нужнее всего в данный момент. Например:
- На восстановление мышц после физической нагрузки.
- На поддержку иммунитета.
- На укрепление стенок.
- На синтез ферментов.
И организму все равно, была ли это баночка с коллагеном за 10000 рублей или человек просто погрыз свиной хрящик. Тело не будет слушать мысли, которые были в голове: "О, я пью это для борьбы с морщинами, упругой кожи и блестящих волос. Срочно направь аминокислоты из баночки напрямую в носогубные складки!"
Так что же, нет смысла в питьевом коллагене? Если у вас нет другого качественного источника аминокислот, то резон купить баночку, конечно, есть. Например, если вы - вегетарианец или просто не можете есть мясо, пить бульон, наворачивать ложками студень с чесночком и т.д.
Выражаясь кратко: любому человеку нужно получать аминокислоты. А вот их источник вы выбираете сами. Не стоит думать, что коллаген в банках лучше сбалансированного рациона. Мало того: в самом коллагене мало лейцина (именно эта аминокислота активно участвует в синтезе белков мышц). Поэтому нужно выбирать источники животного белка с бОльшим разнообразием аминокислот.
Внутренняя фабрика: как заставить тело производить СВОЙ коллаген
А вот теперь перейдем к эндогенному коллагену. Наш организм способен самостоятельно его производить при определенных условиях. И это - самый эффективный способ улучшить состояние кожи, волос, ногтей, суставов.
Наше тело - очень умная и слаженная фабрика, если обеспечить ее подходящим оборудованием и сырьем. Для наглядности представим синтез коллагена как строительство дома (ох уж эта моя учительская профдеформация - привыкла работать с младшими классами с кучей наглядных материалов😅):
1️⃣ Стройматериалы. АМИНОКИСЛОТЫ
Это - те самые кирпичики (глицин, пролин, лизин), из которых строятся коллагеновые волокна.
- Где взять? Любая пища с высоким содержанием белка: мясо (особенно индейка), птица, рыба, яйца, бобовые.
2️⃣ Строительная бригада. Ключевые витамины и минералы
Теперь нам нужны сами строители. Иначе завезенные кирпичи так и останутся прохлаждаться штабелями на площадке.
- Витамин С (Главный прораб). Самый важный участник строительного процесса. Он буквально "сшивает" аминокислоты в прочные коллагеновые спирали. Если витамина С недостаточно, синтез коллагена замедляется или останавливается совсем. Даже если пить в таком случае питьевой коллаген банками, ничего не получится: кожа и мышцы будут становиться дряблыми.
- Цинк (Инспектор по качеству). Этот минерал активизирует ферменты, которые отвечают за сборку и ремоделирование коллагена. Цинк убирает старые и поврежденные волокна, строит на их месте новые. Также минерал защищает существующий коллаген от разрушения. Без цинка стройка будет идти медленно и с браком.
- Медь (Менеджер по коммуникациям). Медь необходима, чтобы создавать поперечные "сшивки" между волокнами коллагена. Они делают каркас прочным и упругим. Иначе конструкция получится рыхлой и уязвимой.
Рацион для сияющей кожи: что положить в тарелочку?
А теперь можно посмотреть на купюру, предназначавшуюся для баночки, и взять в магазин, чтобы сбалансировать свое меню. Бесспорно, выстраивать мудрый рацион - это требует дисциплины. Но гораздо лучше поддерживать внутреннюю фабрику, чем латать дыры, через которые дорогой питьевой коллаген будет вытекать вместе с деньгами.
✅ Костный бульон. В процессе долгой варки из хрящей и костей коллаген переходит в бульон в виде желатина (частично денатурированный коллаген). Это - легкоусвояемая форма аминокислот.
✅ Продукты-чемпионы по содержанию витамина С. Думаете, это - цитрусовые? Очень популярный миф. Рекордсмены (больше 100 мг на 100 г):
- Шиповник сушеный (1200). Полчашки отвара из сухого шиповника - необходимая суточная норма.
- Шиповник свежий (470).
- Красный болгарский перец (250), в желтом чуть меньше, в зеленом тоже есть немало.
- Черная смородина и облепиха. По 200.
- Хрен (110-200).
- Сушеные грибы (150).
- Зелень петрушки (150).
- Укроп (100).
Заметьте, до цитрусовых так и не дошли - все они нервно дымят в сторонке. Можно посмотреть ниже в табличке.
✅ Источники цинка и меди:
- Индейка. Хорошее комбо белка и цинка.
- Тыквенные семечки. Горсть в день - великолепная инвестиция в кожу.
- Морепродукты (особенно устрицы). Впрочем, я их никогда не ела в жизни, но моя задача - назвать лучшие источники.
- Орехи (кешью, миндаль) и кунжут.
- Какао-бобы. Черный горький шоколад от 75% - лучший союзник.
Что разрушает коллаген?
Главные его враги:
* Сахар. Я писала уже две статьи о гликировании - ссылку на одну сейчас добавлю (вторая будет в конце). Выражаясь кратко, в результате реакции между белками и углеводами (сахарами) получается много "сшивок", образуются конечные продукты гликирования. И тогда все ткани, содержащие коллаген, становятся более жесткими. Причем убрать такие "сшивки" уже нельзя.
* Солнце (ультрафиолетовое излучение). Под воздействием солнечных лучей коллагеновые волокна разрушаются, процессы старения ускоряются. Сейчас становится меньше любителей загара - люди стали более сознательны и внимательны к своему организму. Безусловно, это - личный выбор каждого. Я перестала прицельно загорать после 35 лет. На пляж хожу ради купания в утренние и вечерние часы, пользуюсь солнцезащитным кремом. Жаль, что раньше я об этом не знала и в молодости спровоцировала россыпь родинок по всему телу.
* Загрязненный воздух и вода. Это усиливает окислительный стресс в теле. Старайтесь чаще гулять среди зелени по возможности, выезжать в горы. Ну а контролировать прием чистой воды - это уже проще, чем искать чистый воздух.
* Гормональные изменения. В частности, дефицит эстрогена. С этим тоже можно работать, но вряд ли разрешено публиковать статью на такую тему без "а-та-та" от платформы. Однако хотя бы базовые меры можно принять, чтобы улучшить состояние: в первую очередь наладить сон (основа слаженной работы гормонов) и отправляться в постель до полуночи, сбалансировать питание, вести подвижный образ жизни, практиковать акупунктуру и самомассаж точек.
Вывод: разумный и сбалансированный подход
Можно ли сказать, что питьевой коллаген абсолютно бесполезен? Не совсем так. В качестве экстренного дополнения в особых ситуациях можно и разориться на баночку качественного гидролизованного коллагена в виде пептидов, чтобы помочь организму быстрее восстановиться с помощью легкодоступных кислот. Например, это актуально для спортсмена в период активных занятий или восстановления. Но в полную силу никакая сверхдорогая добавка не будет работать, если у организма нет инструментов для строительства.
Прежде чем покупать такую банку, можно воспользоваться таким проверочным чек-листом:
⚪ Достаточно ли белка в моем рационе?
⚪ Получаю ли я ежедневно витамин С из свежих овощей и ягод?
⚪ Есть ли в моем меню хорошие источники цинка и меди?
⚪ Я - сладкоежка?
⚪ Я пью чистую воду и стараюсь чаще бывать на свежем воздухе?
⚪ Я не загораю целенаправленно? Пользуюсь защитными средствами и безопасными утренними/вечерними часами?
Мы строим дом своего здоровья с фундамента. Когда в рационе есть все необходимые нутриенты, то наша невероятно умная система (тело) работает отлично. И тогда результат в зеркале не заставит себя ждать. И эффект будет более стабильным.
Здоровья и до встречи в новых статьях! Напоминаю, что у меня есть Премиум-подписка на другом канале и возможность поблагодарить на этом. А чаще видеться можно в моем творческом блоге ВК:
И статьи по теме: