Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55,1 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - поддерживать нормальный вес 55-56 кг, так как при моем росте 151 см 57 кг для меня избыточный вес.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не рекомендую и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Показываю на своем примере, что каждый может похудеть до нужного ему веса без насилия над собой и вполне комфортно, постепенно снижая свою суточную калорийность.
***
Для меня пример балерина Майя Плисецкая, с её почти монашеским рационом питания и лозунгом - не жрать!
А уж у неё то физическая активность зашкаливала и тем не менее она ела очень мало.
С моими 2-3 тыс. шагами и лежанием на диване питание на 1200 ккал это прямой путь к ожирению.
Не хочу быть толстой и не буду много есть!
Мой рацион питания, как и у Плисецкой - это не голодание.
Это система. Без случайностей. Без послаблений.
И с абсолютной дисциплиной.
***
ПРАВИЛО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, стала меньше есть!
•Исключила мучное, сладкое, жареное.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую фильтрованную водичку перед едой и в течение дня 1,5 л.
***
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц помогло мне выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме.
Режим питания 2-3 раза в сутки для меня залог пищевой дисциплины.
Я не ломала или перестраивала привычный режим дня, опиралась на свой образ жизни при составлении плана.
В 10.00-11.00 утра пью натощак стакан теплой воды с половинкой просфоры.
В 12.00-13.00 время для завтрака (200-250 ккал)
В 15.00-16.00 обед (120-150 ккал)
С 17.30 - 20.00 возможны перекусы яблоком, орехами, сырой морковью или желатиновыми кубиками (180-100 ккал)
Таким образом, подстроила режим приема пищи под свой распорядок дня.
Особенности питания
• с утра натощак пью 250 мл теплой простой фильтрованной воды;
• в течение дня постоянно пью простую фильтрованную воду комнатной температуры, до 1,5 литра;
• между любыми приемами пищи выдерживаю время в 2-3 часа;
• питаюсь простой пищей - на завтрак салат из свежих овощей с маслом или сметаной плюс филе минтая или куриная грудка на пару с замороженными овощами на пару; на обед постные борщи или супы;
• вместо хлеба поштучно ем варёные макароны из твердых сортов пшеницы;
• в постные дни по средам и/или пятницам устраиваю ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ, с одним приемом пищи (ужин), перекусами из яблок, орехов и желатиновых кубиков и усиленным питьём простой воды.
Для контроля похудения веду учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого завела специальное приложение ХиКи в телефоне и ставлю пометки даже о выпитом объеме воды или сока.
Что важно при составлении меню
Расписывая недельное меню, сразу готовлю список покупок в продуктовых магазинах.
Распределяю, в какой день что буду готовить.
В разные дни попадают курица, рыба, творог и яйца.
В один день ставлю легкий овощной салат на завтрак и сытное белковое блюдо на обед.
В постные дни ем пищу из растительного белка - фасоль красную и стручковую, гороховый суп, креветки, грибы, гречневые хлопья, квашеную капусту, грецкие орехи.
Этот план питания помог мне похудеть на 25 кг в течение двух лет, помогает и сейчас.
***
Чат для поддержки и общения
Если интересно про моё похудение
Дневники питания
Ежедневный
Еженедельный
***
Мои тарелочки сегодня
28.07.25
Факт 497 ккал
Норма 500 ккал
Превышения нормы нет
Фактическое БЖУ 29/21/50
Рекомендуемое БЖУ 25/25/50
Что я съела сегодня:
1-й прием пищи
2-й прием пищи
3-й прием пищи
4-й прием пищи это перекусы в течение дня
Итог дня:
***
В плане питания: поста нет
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный оливковым маслом; макароны вместо хлеба; горбуша на пару; замороженная стручковая фасоль на пару; на десерт творог из замороженного кефира с джемом.
•Обед - гороховый суп.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, персики плоские.
•Физическая активность сегодня:
утром ходила в храм на литургию.
Потом зашла в Ленту в поисках дешёвых яблок. Фасованные мелкие 99₽ по карте Ленты, без карты на 50% дороже 140₽. Купила по карте.
За день 5304 шагов.
***
НЕОСТОРОЖНОСТЬ С ЖИРАМИ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Одна из частых диетологических ошибок в процессе снижения веса - неосторожности с жирами.
В первую очередь при избыточном весе необходимо учитывать калорийность рациона.
Важный момент контроль жиров. Почему жиров?
Из всех нутриентов жир самый калорийный.
9 ккал в 1 г жира.
Можно злоупотреблять яблоками, редиской или сельдереем - это не увеличит массу тела.
А вот, увлекшись жирами, можно быстро набрать лишний вес.
Увы, жиры вкусные, маленькие по объему, но тяжелые по калорийности, а процесс их усвоения в организме очень лёгкий и быстрый.
Однако, жировой маркетинг нам внушает, что без горького шоколада, оливкового масла, орехов и авокадо мы не выживем.
Поэтому и выпекается хлеб из семян и орехов, смазывается жирным слоем сливочного масла или авокадо. А самые ярые поклонники жировой диеты готовят омлет из желтков и закусывают его салом.
Но проблема в том, что при избыточном весе и морбидном ожирении о пользе даже самых "хороших" жиров рассуждать не корректно.
Рекомендуемая норма жиров в рационе здорового человека 20-30% от суточной калорийности.
И удовлетворять ее лучше за счет "скрытых" не в печенье и колбасе жиров, а тех, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах.
Если вы снижаете вес, то:
1 - Будьте аккуратны с маслом, которое добавляете в салаты и другие блюда. Если уж совсем без масла тоска зеленая, для сенсорного насыщения и красивого блеска овощей достаточно 2-3 г масла. Используйте масло-спрей так проще контролировать количество.
2 - Купите хорошую сковороду или электрический гриль, чтобы жарить без масла.
3 - Покупайте белую морскую рыбу, а не красную фермерскую, жира в которой, как в молочном поросенке.
4 - Снимайте кожу с птицы при приготовлении, выбирайте постное мясо (грудку, филе, а не свиную шею).
5 - Молочные продукты пониженной жирности (0-5%). Не волнуйтесь о кальции и витамине D. Для усвоения кальция нужен не жир, а белок и лактоза. Если у вас уже есть остеопороз, то жирным творогом эту проблему не решите, а только добавите (за счет лишнего веса).
6 - Готовьте дома. Вся готовая еда и блюда в ресторане изобилуют жиром. Самый калорийные салаты не "Оливье", а с виду безобидные "Греческий" и "Цезарь". Кажется,что там огурцы и помидоры. А специалисты знают, что задача повара -сделать повкуснее. А повкуснее значит, побольше сахара, соли и жира.
7 - Внимательно относитесь к семечкам, орехам, авокадо - словом, "полезным" жирам. По факту, это калорийные бомбы.
Они полезны детям, подросткам, спортсменам и набирающим вес.
Ребенку в молочную кашу кусочек масла святое дело. А вот его маме, страдающей от ожирения, вряд ли будет польза от масла.
8 - Сыры отдельная тема. Кто-то решил, что сыр отличный источник белка и кальция. И поспорить нельзя. Сыр чемпион по кальцию. И белок в нём есть.
Но больше всего в сыре насыщенного жира, опасного риском образования атеросклеротических бляшек в сосудах.
Всё вышесказанное требует осмысления, чтобы контролировать не только темп снижения веса, но и показатели здоровья.
Ни в коем случае нельзя полностью обезжиривать рацион.
Главное: во всем хороша мера.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
***