Вы сознательно выбираете здоровые продукты, но сталкиваетесь с необъяснимыми проблемами: жир на боках не уходит, энергии нет, наесться привычными продуктами не получается — приходится терпеть.
Теоретически понятно: организм чего-то недополучает. Но как на практике вписать в меню недостающие продукты, если ваш рацион и так уже «под завязку» полон жирами и углеводами? Я расскажу про один эффективный прием. Образно назовем его «прополка» рациона. Есть продукты, которые за счет своей полезности, доступности и удобства применения буквально монополизируют наш стол. Это «продукты-сорняки». Они присутствуют в огромном количестве традиционных блюд, а мы не обращаем на это внимания.
Попробуйте в качестве полезного развлечения с помощью этой статьи оценить: сколько вы используете таких продуктов, чем их можно частично заменить и какие преимущества для здоровья это приносит.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Что такое сорные доминанты рациона и как они образуются?
В нашем меню есть продукты-лидеры, которые являются частью кулинарных традиций и устраивают нас по очень многим параметрам:
- Полезные
- Вкусные
- Привычные и предсказуемые — знаем, что домашние «такое» точно едят
- Большой выбор в магазинах
- Доступная цена
- Уверены в том, что правильно оцениваем их качество при покупке
- Умеем их хранить и использовать без потерь
- Знаем с ними много рецептов и хорошо умеем готовить. В старину даже считалось особым предметом гордости хозяйки — умение приготовить из одного продукта как можно больше разнообразных блюд
- Эмоциональная ценность: с этими продуктами могут быть связаны приятные ассоциации или ностальгические воспоминания, культурные традиции
Такие продукты защищены нашими устойчивыми привычками потребления. Они подавляют своих «конкурентов» в меню наподобие того, как жизнестойкие сорняки вытесняют на клумбах более капризные культуры. Каждый раз, когда нужно сделать выбор, мозг без колебаний выбирает тот продукт, который «не подведет». А уже задним числом мы подводим под автоматические действия логику: «нельзя демонизировать продукты», «в меру всё полезно».
Только вот, откровенно говоря: это не те продукты, которым мы знаем меру. Здесь нужна объективная самопроверка.
По спискам продуктов в каждом разделе статьи примерно оцените, какие продукты оказались кандидатами в «сорняки» и посмотрите, чем их можно разбавить.
Пшеница
Хотя нет никаких доказательств пользы безглютеновой диеты для здоровых людей, злоупотреблять источниками глютена тоже не стоит. Пшеница — явный кандидат на «злоупотребление». Помимо глютена пшеница содержит еще ряд веществ, способных вызывать симптомы со стороны кишечника, напоминающие частичную непереносимость глютена.
Может ли пшеница при больших объемах потребления вызвать симптомы или нет — нам не обязательно иметь точный ответ. Переедание никогда не является хорошей идеей. Безглютеновые крупы не менее важны для организма человека: в них есть то, чего нет в пшенице. Поэтому разумнее ограничить употребление — не из панического страха перед глютеном, а для большей пользы.
Продукты из пшеницы. Все мы знаем, где используется пшеничная мука, но зачастую бываем невнимательны и «забываем» подсчитать: не только хлеб и макароны, но и пельмени, вареники, блинчики, сырники, запеканки, панировку для мяса. Булгур, кус-кус и манка производятся из пшеницы, да и хит здорового питания полба — это почти то же самое.
Что делать. Чередовать гарниры: различные крупы, гречневая и рисовая лапша. Завести банки для кукурузной и рисовой муки. В лепешках, сырниках, оладушках они хорошо работают. А сырники на рисовой муке большинство признает даже более вкусными. Покупать хлеб с использованием альтернативной муки (периодически). Убрать муку и сухари из мясных блюд. В качестве полезного баловства можно научиться печь маффины, пирожные и хлебушки в микроволновке на льняной, ореховой кокосовой муке (я иногда публикую такие рецепты в своём телеграме).
Сливочный жир
Перегружает рацион жирами, в особенности насыщенными. А так же холестерином. Да, мы знаем, что проблему создает не пищевой холестерин. Но рекомендация по снижению доли животного жира для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний всё еще актуальна.
Организму нужны жиры из разных источников, чтобы получать больше фитостеринов, витаминов, фосфолипидов, антиоксидантов, жирных кислот с двойными связями, короткой и средней длиной цепи. Эти вещества содержатся в большей степени в растительных маслах и вытесняются из рациона сливочным жиром. Даже если ваш рацион идеален по количеству жиров, важен ещё их качественный состав. Чашка среднежирного творога со сметаной может содержать от трети до половины суточной нормы жиров.
Продукты со сливочным жиром. Творог, молочные продукты, сыр — очевидные источники. Но не забудем так же и про мороженое, паштеты (где обычно в составе есть сливочное масло), выпечка (особенно домашняя).Так же, очень сомнительную ценность на этом фоне имеет масло гхи (очередная форма молочного жира). На этом фоне рекомендация «кусочек сливочного масла полезен для здоровья» — выглядит странно. Довольно сложно найти в нашей стране человека, который и без данного «кусочка» не переедал бы молочных жиров. Отрывочные рекомендации по здоровью вне контекста реальной жизни — это отдельный вид вредных советов.
Что делать. Уменьшить долю молочных продуктов или выбирать с пониженной жирностью. Использовать полезные бутербродные пасты вместо масла: с творогом, фасолью, орехами, нутом. Попробовать заменить сливочное масло в печенье кокосовым для разнообразия. Не смазывать маслом блины — и так вкусно.
Подсолнечное масло
Самый удобный кулинарный жир для жарки. Что уж тут спорить. Недорогой, без запаха, с высокой точкой дымления. Любители жареного получают рафинированное подсолнечное масло в огромном количестве, и это нарушает баланс жирных кислот (много омега-6 и мало омега-3). Сокращение потребления подсолнечного масла (особенно рафинированного) открывает путь другим источникам жиров: орехам, семенам, пастам и нерафинированным маслам. А с ними в организм поступают разнообразные витамины, жирные кислоты, фосфолипиды, стерины. Поэтому увеличение доли альтернативных жиров — всегда на пользу.
Продукты с подсолнечным маслом. Почти всё жареное, овощная икра, маринованные овощи с добавлением масла, майонез и другие соусы, халва.
Что делать. Отказаться от жарки на добавленном масле. По крайней мере, дома свести обжарку к минимуму, а в кафе покупать всё, что хочется. Если не хочется питаться отварным, то можно осваивать новые способы обработки продуктов. Например — гриль. Там тоже иногда нужно масло, но в кратно меньшем количестве. Для заправки салатов подсолечное масло чередовать с кунжутным и оливковым, по возможности заменять покупной майонез и другие соусы альтернативными.
Сахар
Без него список был бы неполным, хотя большинство людей сейчас знает, где содержится сахар, чем он вреден и как без него обходиться. В прежние времена даже те, кто следит за здоровьем, получали очень много сахара с полезными, как им казалось, продуктами: домашними фруктовыми заготовками, медом, сухофруктами, соусами, сладостями на основе топинамбура, агавы, фруктозы, патоки, мелассы. Сейчас мы все знаем, что это не что иное, как простые сахара и популярность таких продуктов идёт на спад. Поэтому данный пункт в списке «сорных» продуктов — скорее, формальность. Вдруг для кого-то всё еще актуально.
Главный вред в том, что организм от природы не приспособлен к переработке такого большого количества простых сахаров, какое нам дала цивилизация. Результатом становится целый букет болезней, названия которых мы все давно знаем.
Что делать. Заменителей многие боятся, но они точно не вреднее, чем сам сахар. Если без сладкого не обойтись (и сложно остановиться на одной печеньке), то уж лучше десерты на заменителях.
Если просто хочется «вкусненького», то можно найти несладкие варианты закусок: запеченный картофель и другие овощи, салаты с сыром, семенами, фруктами и овощами или что-то подобное.
Куриные окорочка и свинина
Это недорогое мясо благодаря высокой жирности быстро готовится и отличается хорошим вкусом. Оно существенно нарушает баланс белков и жиров в рационе, поскольку белка нужно примерно в 2 раза больше, а в указанных сортах мяса больше жира, чем белка. Даже добавкой нежирного мяса и рыбы сложно спасти ситуацию. Тем более, что 60-70% жира в рационе должно быть растительного происхождения.
Продукты с жирной курицей и свининой. Помимо домашнего плова и котлет, это еще и почти все мясные полуфабрикаты, паштеты, колбасы, сосиски. Жирный фарш улучшает вкус блюд. Нежирная мясная гастрономия обладает вкусом «на любителя» и её крайне мало в продаже.
Что делать. Если сложно совсем отказаться от жирного мяса, готовьте его на гриле, а вытопленный жир не используйте. Еще лучше - су-вид, потом на 10-15 минут духовка или гриль. Перед этим сок из пакета сливается. Это помогает удалить из порции почти половину жира. Так же продолжайте искать относительно нежирные альтернативы. Доступно по цене и очень вкусно тушеное бедро индейки, в нем больше жира, чем в куриной грудке, но значительно меньше, чем в свинине. Старайтесь есть больше нежирной рыбы — если вам не вкусно в уже знакомых рецептах, ищите новые, обязательно что-то понравится.
Данная статья — не призыв отказаться от «плохих» продуктов. Она просто показывает, как можно увеличить ценность своего рациона, не увеличивая его общей калорийности. Вы можете провести сначала ревизию в какой-то одной категории продуктов, начать искать рецепты и хорошие сочетания для разнообразия. А когда закрепите новые привычки, перейти к следующей.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.