Хотите избавиться от "ушек" на бедрах и сделать ягодицы округлыми и упругими? Предлагаем вам 3 изолирующих упражнения, которые точечно прорабатывают боковую часть ягодиц – особенно актуально для женщин, у которых лишний объем скапливается по бокам бедер.
Упражнения в этом комплексе выполняются на коврике – это позволяет максимально включить в работу среднюю и малую ягодичную мышцы. Они не только формируют красивый внешний контур, но и помогают подтянуть зону галифе.
3 упражнения для галифе и ягодиц
Эти движения легко выполнять дома – все, что вам нужно, это коврик и немного свободного пространства. Выполняйте каждое упражнение плавно, с контролем и полным сокращением в верхней точке.
Подложите под колено опорной ноги полотенце, это поможет смягчить нагрузку.
1. Мах согнутой ногой в сторону
Для чего: Это эффективное упражнение идеально активирует среднюю ягодичную мышцу – именно она отвечает за форму бедер сбоку. Регулярное выполнение помогает избавиться от "галифе" и улучшает осанку за счет укрепления стабилизаторов таза.
Особенности выполнения: Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. На выдохе поднимите согнутое колено в сторону, как будто открываете дверь бедром. Подъем до уровня таза, но старайтесь не перегружать тазобедренный сустав. На вдохе – медленно опустите. Не разворачивайте корпус и держите живот подтянутым.
Выполните 12-15 повторений на каждую сторону, повторите 2-3 подхода.
2. Пульсирующий мах согнутой ногой
Для чего: Создает мощное изолированное напряжение в боковой части ягодицы. Идеально для добивания мышцы в конце тренировки и создания округлой формы ягодиц.
Особенности выполнения: Останьтесь в положении на четвереньках. Поднимите ногу в сторону, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте ее в верхней точке. Теперь делайте короткие пульсирующие движения вверх на выдохе, словно «подталкиваете» потолок. Не раскачивайтесь – амплитуда минимальная, акцент на жжении в ягодице.
Выполните 25-30 пульсаций на каждую сторону, повторите 2-3 подхода.
3. Мах согнутой ногой + разгибание
Для чего: Комбинированное движение дает двойную нагрузку – сначала на среднюю ягодичную, затем на большую. Оно помогает убрать ушки на бедрах и сформировать приподнятые, округлые ягодицы.
Особенности выполнения: Из положения на четвереньках поднимите согнутое колено в сторону, как в первом упражнении. В верхней точке разгибайте ногу, выпрямляя ее в сторону. На вдохе – верните обратно в согнутое положение и опустите. Следите, чтобы таз не заваливался и спина оставалась ровной.
Выполните 12-15 повторений на каждую сторону, повторите 2-3 подхода.
Добавьте эти 3 упражнения в свою тренировку 2-3 раза в неделю, и уже через пару недель вы почувствуете, как включается нужная зона. Не гонитесь за количеством – главное, качество и контроль.