Сделать тренировку эффективной на пресс можно даже не вставая с коврика. Если вы не хотите перегружать спину, только начинаете заниматься или просто ищете вариант мягкой, но рабочей тренировки – упражнения сидя отлично подойдут.
Такие упражнения прорабатывают мышцы кора, запускают процессы жиросжигания, укрепляют пресс и улучшают осанку. А еще они достаточно щадящие для позвоночника, удобны в любом возрасте и уровне подготовки.
💪 6 упражнений сидя на пресс
Эти упражнения выполняются в положении сидя на полу или коврике. Работают мышцы живота, улучшается координация и кровообращение, сжигается жир. Выполняйте их медленно, с контролем дыхания и движений.
1️⃣ Складка – подтягивание колена поочередно
Для чего: Это упражнение активирует прямую мышцу живота, убирает жировые складки и помогает мягко разминать тазобедренные суставы. Оно улучшает подвижность и способствует формированию крепкого кора без резких движений.
Особенности выполнения: Сядьте на коврик, слегка откиньтесь назад, опираясь на руки. Ноги вытянуты. Поочередно подтягивайте колено к груди, делая выдох на усилии и вдох при возврате в исходное положение. Движения плавные, живот подтянут.
Выполните 18-20 подтягиваний колена к груди всего.
2️⃣ Подъем прямой ноги сидя
Для чего: Отлично укрепляет нижнюю часть пресса и развивает гибкость задней поверхности бедра. Регулярная практика помогает убрать вялость мышц в области живота и улучшает контроль над телом.
Особенности выполнения: Сядьте с прямой спиной, руки на полу для поддержки. Поднимите прямую ногу вверх на выдохе, возвращайте вниз на вдохе. Спина остается ровной, живот в тонусе. Выполняйте на одну сторону.
Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3️⃣ Лодочка в статике
Для чего: Это упражнение развивает статическую силу кора, помогает формировать мышечный корсет и улучшает баланс. Отлично подходит для безопасной работы с прессом без нагрузок на поясницу.
Особенности выполнения: Сядьте, ноги согните, оторвите стопы от пола, руки вытяните вперед. Удерживайте равновесие, делая глубокие вдохи и выдохи. Живот втянут, спина слегка округлена. Избегайте прогиба в пояснице.
Задержитесь на 25-30 секунд.
4️⃣ Колено к груди с опусканием рук
Для чего: Работает не только пресс, но и координация. Упражнение улучшает подвижность и силу мышц центра тела, что особенно важно при сидячем образе жизни. Запускаются процессы жиросжигания.
Особенности выполнения: Ноги остаются согнуты, руки вытянуты вверх. На выдохе подтяните колено к груди и одновременно опустите руки к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте поочередно, контролируйте движения.
Выполните 18-20 подтягиваний колена к груди всего.
5️⃣ Повороты в сторону с разведением рук
Для чего: Повороты задействуют косые мышцы живота и способствуют формированию тонкой талии. Улучшают подвижность позвоночника и улучшают кровообращение в области живота.
Особенности выполнения: Ноги согнуты, руки вытянуты перед собой, спина прямая. Поворачивайте корпус вправо, разводя руки и касаясь пола позади себя. Чередуйте стороны, делайте выдох при повороте, вдох в центре. Работает пресс, шея и плечи расслаблены.
Выполните 18-20 поворотов всего.
6️⃣ Складка – колени к груди
Для чего: Интенсивное упражнение для всей поверхности пресса. Помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить координацию и гибкость.
Особенности выполнения: Сидя на коврике, откиньтесь немного назад и вытяните прямые ноги над полом. На выдохе выпрямите спину и подтяните колени к груди. Задержитесь на доли секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите мышцы живота в постоянном напряжении.
Выполните 12-14 повторений всего.
Такая тренировка будет отличным способом укрепить пресс без перегрузки. Выполняйте упражнения регулярно, прислушивайтесь к телу и не забывайте про дыхание.