Мечтаете о подтянутой талии, но не любите изматывающие тренировки? Отличная новость – сформировать сильный и красивый пресс можно и без прыжков, в спокойном темпе и прямо на полу.
Эти 5 упражнений подойдут для домашней практики, не нагружают поясницу и особенно хорошо прорабатывают косые мышцы живота. Делайте их регулярно, сочетайте с активностью и сбалансированным питанием – и талия начнет «вырисовываться»!
🔥 5 упражнений на полу
В этой подборке – мягкие, но эффективные движения, которые активируют мышцы корпуса, улучшают осанку и помогают телу выглядеть стройнее. Вам не понадобится инвентарь – только коврик и немного свободного времени.
Делайте упражнения с вниманием, не на автомате⚠️
1. Косые скручивания колено-локоть
Для чего: Это упражнение отлично включает в работу косые мышцы пресса – именно они формируют красивую линию талии. Также оно тренирует координацию и помогает проработать боковые участки живота.
Особенности выполнения: Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, вторую – вытяните прямо. Закиньте руки за голову. На выдохе поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. На вдохе опуститесь обратно. Выполняйте, не дергая шею, чувствуя сокращение в боку.
Выполните по 12-14 повторений на каждую сторону.
2. Наклоны лежа с касанием стоп
Для чего: Упражнение отлично укрепляет боковую часть пресса и помогает «включить» мышцы центра живота. Это безопасная альтернатива боковым наклонам с отягощением, особенно для начинающих.
Особенности выполнения: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Руки вдоль тела. На выдохе потянитесь правой рукой к правой стопе, плечо приподнято от пола. На вдохе вернитесь в центр. Затем повторите в другую сторону, как будто «качаете» корпусом в стороны.
Выполните 25-30 наклонов всего.
3. Боковое скручивание
Для чего: Это упражнение фокусируется на боковой зоне живота и мышцах-стабилизаторах. Оно помогает укрепить корпус и визуально сузить линию талии.
Особенности выполнения: Лягте на спину, согните колени и поверните обе ноги в одну сторону, сохраняя плечи на полу. На выдохе приподнимайте верхнюю часть корпуса по направлению к потолку, ощущая работу боковых мышц. На вдохе опуститесь. Старайтесь не тянуть шею и не поднимать плечо с противоположной стороны.
Выполните по 12-14 повторений на каждую сторону.
4. Дворники
Для чего: Простое, но очень эффективное упражнение для мобилизации позвоночника и укрепления косых мышц. Оно также улучшает подвижность таза и помогает расслабить напряжение в пояснице.
Особенности выполнения: Лягте на спину, руки в стороны, ладони вниз. Ноги согните под углом 90°. На выдохе опустите колени в одну сторону, сохраняя плечи прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков.
Выполните 18-20 поворотов всего.
5. Повороты для талии сидя
Для чего: Это классическое упражнение развивает мышцы кора, формирует стройную талию и улучшает чувство баланса. При регулярном выполнении оно помогает подтянуть живот и сделать осанку увереннее.
Особенности выполнения: Сядьте на коврик, слегка отклонитесь назад, ноги согнуты. Соедините ладони перед грудью. На выдохе поверните корпус в одну сторону, на вдохе – вернитесь в центр и выполните поворот в другую сторону. Поясница прямая, пресс напряжен, движения – контролируемые.
Выполните 25-30 поворотов всего.
Упражнения для пресса не должны быть сложными или болезненными. Уделяйте несколько минут в день своей талии – и уже через пару недель заметите, как она становится подтянутее и выразительнее!