Сложности, которые могут возникнуть на вегетарианстве:
✔️Однообразный рацион.
✔️Несбалансированный рацион.
✔️Частое ощущение голода – многочисленные приемы пищи.
Особенности вегетарианского рациона:
🔸Низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина.
🔹Достаточное содержание витаминов С, Е, бета-каротина, фолиевой кислоты, калия, пищевых волокон.
🔸Достаточный уровень растительных антиоксидантов – органических кислот, каротиноидов, флавоноидов.
🔹Низкое содержание белка, омега 3, витамина В12, железа, кальция, цинка. 🔸Могут снижаться уровни витаминов А и Д.
Белок
Существует распространённое заблуждение, что растительное питание, особенно без продуктов животного происхождения, приводит к дефициту белка.
Это не так: при потреблении белка из различных растительных источников большинство взрослых могут легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка в 0,8 г на кг массы тела в день (т.е. 58 г/день для взрослого весом 70 кг).
Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление растительного белка может оказывать защитное действие на наше здоровье в долгосрочной перспективе.
Источники белка
Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3
❗️Важно, чтобы в рационе присутствовали источники лизина – одной из самых важных незаменимых аминокислот, которая влияет на синтез белка, поддержание иммунитета, улучшает усвоение кальция. Источники: бобовые и/или соевые продукты.
Идеально сочетать в одном приеме пищи несколько источников белка (зерновых и бобовых) – рис с бобовыми, фасоль с кукурузой, хлеб с хумусом. Подходит и вариант включения зерновых и бобовых в разные приемы пищи, но в течение одного дня.
Омега 3
В вегетарианских рационах много жирных кислот омега 6, но может быть недостаточно омега 3. Особенно, если в питании отсутствуют рыба, яйца и морские водоросли.
Растительные источники омега 3:
льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масла, грецкие орехи, чиа, водоросли.
Витамин В12
Достаточное количество витамина В12 можно получить из регулярного употребления молочных продуктов и яиц: творог 100г + сыр 50г + 1 яйцо + 1 стакан кисломолочного продукта в день. Т.е. лакто-ововегетарианцы могут быть спокойны.
❗️Но веганы не получают витамин В 12 с пищей. Поэтому, им необходим дополнительный прием витамина В12.
Кальций
Дефицит кальция возможен у веганов.
Источники кальция для них:
Семена мака, кунжут, миндаль, пекинская капуста, капуста кале, брокколи, амарант, бобовые.
❗️Но набрать этими продуктами суточную дозу сложно*.
Например, для необходимого количества необходимо съесть чуть больше 100г кунжута или больше 2кг брокколи.
*Суточная доза кальция в среднем 1г в сутки для взрослого человека (потребность повышена у подростков, беременных и кормящих, у людей старшей возрастной группы).
Витамин Д
Витамин Д содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения.
💡Если облучить грибы ультрафиолетом, то они тоже будут хорошим источником витамина Д.
Цинк
Цинк содержится в бобовых, крупах, орехах, тыквенных семечках. Но высокое содержание фитиновой кислоты в этих продуктах снижает биодоступность цинка.
✅ Повышению доступности микроэлемента помогает вымачивание бобовых, орехов и зерновых. Ростки и зародыши пшеницы, сок из ростков пшеницы — витграсс, а также брюссельская капуста, брокколи и руккола тоже помогут поддержать необходимый уровень цинка.
Железо
В растительных продуктах железо негемовое и усваивается хуже (примерно на 10%), чем из животных источников.
✅ Повышению усвоения железа из растительной пищи помогают:
🔸Витамин С и другие органические кислоты из растительных продуктов (все виды капусты, болгарский перец, цитрусовые, ягоды и т.д.).
🔹Сухофрукты (курага, чернослив, изюм).
🔸Витамин А (н-р, тыква, морковь, батат).
🔹Аминокислоты из белковых продуктов: лизин (бобовые) и глицин (соевые продукты, тыква, капуста, тыква, киви).
🔸Медь (бобовые, орехи, семена).
🔹Витамин В9 (листовая зелень, крестоцветные).
Витамин А (ретинол).
Витамин А в форме ретинола содержится только в продуктах животного происхождения (печень рыб, животных, молочные продукты).
В растительных продуктах содержится провитамин А – бета - каротин, который должен превратиться в организме в витамин А.
❗️У некоторых людей есть генетически сниженная способность для данного преобразования. И тогда им надо принимать ретинол.
Витамин А в форме бета-каротина можно найти в растительных продуктах с оранжево-красной окраской (морковь, тыква, батат, дыня, манго, абрикосы, курага) и в зелени (шпинат, укроп, кинза и т.п.)
✅ Для улучшения усвоения витамина А из продуктов, стоит сочетать их с жирами, поскольку витамин А — жирорастворимый.
💡Удачные сочетания — салат из моркови с оливковым маслом, морковные палочки с хумусом, курага с орехами.
Витамин С, Е, железо и цинк, а также, термическая обработка продукта тоже помогут усвоению бета-каротина.
Усвоению препятствует витамин В12.
Витамин В2
Может развиться при отказе от молочных продуктов.
Растительные источники:
грибы (особенно белые), миндаль, кунжут, пшеничные отруби, соя.
Чтобы оставаться энергичным и не уйти в дефициты рекомендуется сдавать анализы (1-2 раза в год):
Клинический анализ крови
Общий белок
Глюкоза
Ферритин и трансферрин
Гомоцистеин
25(ОН)витамин Д
Кальций ионизированный
Щелочная фосфатаза
Общий холестерин
Омега 3 индекс (можно сдавать однократно)
Метилмалоновая кислота в моче (входит в состав других органических кислот) — для выявления дефицита витамина В12
По содержанию этилмалоновой и глутаровой органических кислот в моче можно судить об уровне витамина В2
Как питаться здоровой растительной пищей?
❗️То, что продукт произведен из растений, не делает его автоматически полезным. Здоровое растительное питание подразумевает употребление большего количества здоровой растительной пищи и ограничение употребления вредной.
Вот несколько полезных советов тем, кто хочет перейти на растительную диету:
✔️Замените или сократите порции мяса, выбирая растительные белки, такие как фасоль, бобовые и тофу.
✔️Ешьте больше фруктов и овощей, старайтесь съедать не менее 1-2 порций за каждый прием пищи.
✔️Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, сахара и соли, таких как чипсы, газированные напитки, шоколад, сладости, торты и другие десерты.
✔️Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных. ✔️Выбирайте несолёные орехи и семечки.
✔️Используйте растительные масла, богатые ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло.
✔️Если вы заменяете или сокращаете потребление молочных продуктов, используйте обогащённые альтернативы, например, обогащённые соевые напитки.
✔️Если вы заменяете или сокращаете потребление мяса растительными аналогами, всегда проверяйте состав на этикетке и выбирайте продукты с низким содержанием соли.
Как и в случае с любой диетой, ключ к переходу на здоровую растительную диету — поиск продуктов и блюд, которые вам нравятся и которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Автор: Врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог Предельская Т.Ю.
#вегетарианство #веганство #диетолог #нутрициолог #ПП #ЗОЖ
Мой телеграм- канал
Ссылки на похожие статьи:«Вегетарианство. 1 часть»
«Сколько белка мне нужно съесть?»
«Невидимый вор энергии — найти и остановить дефицит железа»