Перед тем, как ответить на этот вопрос, давайте вспомним все
функции, которые выполняет белок в организме:
🔸Строительная.
Создание новых клеток и тканей, в том числе мышц, кожи, внутренних органов и костей.
🔹Сигнальная.
Гормоны, ферменты, рецепторы состоят из белка.
🔸Транспортная.
Белки, переносят питательные вещества, гормоны, минералы, кислород и углекислый газ через мембраны клеток, между клетками.
🔹Дыхательная.
Гемоглобин переносит кислород и углекислый газ.
🔸Иммунная.
Клетки иммунной системы имеют белковую природу и защищают нас от болезней.
🔹Двигательная.
Мышцы, связки и сухожилия имеют белковое строение.
🔸Энергетическая.
При окислении 1г белка выделяется 4 ккал энергии.
Белки химически состоят из строительных блоков — аминокислот.
Девять аминокислот не могут синтезироваться организмом совсем или в достаточном количестве и поступают только с продуктами, поэтому называются незаменимыми. Одиннадцать аминокислот могут образовываться в организме и называются заменимыми.
Запасов белка в организме нет, поэтому необходимо обеспечить организм ежедневным поступлением белковых продуктов.
Все ли пищевые белки одинаковы?
Продукты богатые белками могут быть животного и растительного происхождения.
Некоторые продукты содержат больше белка, чем другие.
Например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и орехи содержат больше белка (на грамм), чем зерновые, фрукты и овощи. Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица, горох и арахис содержат больше белка.
Продукты с одинаковым количеством общего белка могут содержать разные комбинации аминокислот.
Например, и творог (1 стакан), и вареная лимская фасоль (1 стакан) содержат около 15 граммов белка. Однако аминокислоты в этих двух продуктах совершенно разные. Некоторые продукты обеспечивают более полезный для организма баланс аминокислот, чем другие.
Исследования показывают, что продукты животного происхождения не только легче усваиваются, но и содержат большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с продуктами растительного происхождения. По этой причине считается, что продукты животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные.
Важна и способность организма усваивать аминокислоты, содержащиеся в белке (т. е. его биодоступность).
Например, белок в обработанном (шлифованном, белом) рисе считается низкокачественным, поскольку в нем содержится мало незаменимой аминокислоты (лизина) и он имеет низкую биодоступность. Сложно усваиваются белки бобовых и грибов.
А яичный белок содержит все необходимые организму аминокислоты и легко усваивается, поэтому он высококачественный и имеет высокую биодоступность. Хорошо усваиваются молочный белок, белки рыбы, мяса и птицы.
Какое количество белка должно поступать с едой?
ВОЗ рекомендует минимум — 0,8 г на кг массы тела. Из этого количества 50% рекомендуется иметь белка животного происхождения. Получается, что человеку весом 70кг необходимо минимум 56г белка в сутки, из которого 28г должно быть из животных продуктов.
Но оптимальным будет уровень выше: 1,2-1,6 г на кг массы тела. Подойдет большинству людей.
При снижении веса или силовом тренинге с умеренной интенсивностью стоит употреблять 1,4-1,9 г белка на кг массы тела.
Когда спорта в жизни много, то имеет смысл и количество белка в рационе повысить до 1,9-2,4 г на кг массы тела.
Диеты с содержанием белка больше 0,8г на кг массы тела называются высокобелковыми.
Для быстрого ориентировочного подсчета количества белка
полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:
• 40 г сыра твердого;
• 45 г гороха лущеного;
• 50 г говядины или куры, сыра плавленого;
• 60 г трески, хека, карпа;
• 70 г свинины мясной, творога жирного;
• 80 г яиц (2 шт. без скорлупы), гречневой крупы;
• 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
• 100 г манной и ячневой круп;
• 125 г хлеба пшеничного;
• 140 г риса;
• 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
• 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
• 400 г капусты цветной, фиников;
• 500 г картофеля, капусты белокочанной;
• 650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
• 750 г перца сладкого, моркови;
• 900 г черешни, черники;
• 2,5 кг яблок, груш, ананасов.
Если говорить о приоритетах, то в первую очередь выбирайте среди таких продуктов как яйца, мелкая рыба и морепродукты, птица, бобовые, греческий йогурт и творог средней жирности.
Белковые продукты не для ежедневного употребления – это мясо животных, мясные полуфабрикаты, соевые продукты, протеин.
Время от времени употребляйте крупную рыбу (тунец), жареное мясо, протеиновые батончики, печенья и т.п..
Почему протеиновые продукты не рекомендуются для ежедневного употребления?
Потому что в их составе кроме протеина будут подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы, загустители и прочие вещества, которые вмешиваются не только в баланс микрофлоры кишечника, но и могут оказывать повреждающее действие на клетки кишечника.
Поэтому такие продукты наряду с фаст фудом относят к провокаторам рака толстой кишки. По статистике его частота выросла на 80% у молодых людей за последние 30 лет.
Сам факт употребления белковых продуктов не гарантирует его хорошее усвоение на уровне желудочно-кишечного тракта.
Помогает лучшему усвоению белка:
🔸Распределение суточного количества белка между приемами пищи так, чтобы на один прием приходилось около 25-35г белка.
🔹Тщательное пережевывание пищи.
🔸Употребление мясных продуктов в виде фаршей.
🔹Предварительное маринование мяса, птицы или рыбы.
🔸Тщательная, но при этом деликатная термическая обработка: длительное отваривание, тушение, приготовление на пару, су-вид и т.п.)
🔹Натрий (соль) — рекомендуется подсаливать мясо.
🔸Кислота — сбрызгивать белковые продукты уксусом, соком лимона или лайма, использовать соусы с кислотой, например, гранатовый.
Для определения статуса белка в организме стоит сдать кровь на:
Общий белок — оптимальный уровень для взрослого человека 75-80г/л;
Альбумин — норма 45-50г/л;
Трансферрин — оптимум 2,6-3г/л;
Мочевина — оптимум 4-5 ммоль/л.
А при соблюдении высокобелковой диеты имеет смысл контролировать в крови общий белок, альбумин, общий билирубин, креатинин, ферритин, калий, натрий, кальций ионизированный, мочевую кислоту и общий анализ мочи.
При нарушении в работе почек необходимо скорректировать количество потребляемого белка.
Следите ли Вы за количеством белка в своем питании?
Автор: эндокринолог, диетолог, нутрициолог Предельская Татьяна Юрьевна
#ЗОЖ #белок #протеин #снижениевеса #
Мой телеграм канал