Замечали, что напряжение в шее и плечах появляется не просто так? Оно копится — от работы за компьютером, стресса, ношения тяжелой сумки на одном плече...
И вот уже трапеция (та самая мышца, которая тянется от затылка до лопаток) превращается в канат, готовый лопнуть.
Хорошая новость: растяжка может решить проблему быстрее, чем 10 сеансов массажа.
Плохая новость: 90% людей растягивают трапецию неправильно.
Читайте до конца, чтобы узнать 5 работающих техник, которые снимут боль за 3 минуты, уберут «холку» от постоянного напряжения и вернут легкость движениям.
И да, это проверено на реальных клиентах, включая офисных работников и даже мам с детьми на руках.
Трапециевидная мышца — главная «жертва» стресса
Ваша трапеция — это мост между головой и телом. Если мост перегружен начинаются
- Головные боли, особенно в затылке
- Ощущение «железных» плеч к вечеру
- Скованность при повороте головы, как будто шею заклинило
Классический пример из практики
Анна, 35 лет, бухгалтер. Жалуется на постоянную боль между лопатками и невозможность расслабить плечи.
После теста выяснилось, что верхняя часть трапеции в гипертонусе из-за стресса и неправильной позы за компьютером.
Всего 5 минут растяжки в день (те самые техники, что ниже) и через неделю боль ушла, через месяц — начала исчезать «холка».
5 техник растяжки, которые работают лучше массажа
Важно: делайте медленно, без рывков, дышите глубоко!
1. Растяжка с полотенцем
Снимает спазм в верхней части трапеции
Как делать:
1. Возьмите длинное полотенце, перекиньте через правое плечо
2. Левой рукой потяните конец полотенца вниз, одновременно наклоняя голову влево
3. Задержитесь на 30 секунд, почувствуйте, как тянется боковая часть шеи и плечо
4. Повторите для другой стороны
Полотенце создает дополнительное сопротивление, усиливая растяжку.
2. Растяжка для средней трапеции
Убирает боль между лопатками
Как делать:
1. Встаньте на колени перед стулом.
2. Положите локти на сиденье, опустите голову вниз.
3. Тянитесь грудью к полу, чувствуя, как растягиваются плечи и середина трапеции.
4. Дышите глубоко, держите 40 секунд.
Для тех, у кого сидячая работа и ощущение «кола между лопаток».
3. Растяжка + мобилизация шеи
Расслабляет верх трапеции и убирает зажимы у основания черепа.
Как делать:
1. Сядьте ровно, положите правую руку на левое ухо.
2. Наклоните голову вправо, одновременно глядя влево (да, это странно, но работает!).
3. Задержитесь на 20 секунд, поменяйте сторону.
Это работает, потому что сочетает наклон и поворот головы, и дает двойную растяжку.
4. Для нижней части трапеции
Снимает напряжение в области лопаток
Как делать:
1. Обнимите себя как можно крепче (правая рука — на левое плечо, левая — на правое)
2. Опустите подбородок к груди, округлите спину.
3. Глубоко дышите 30 секунд, чувствуя, как тянется спина.
Совет кинезиолога: если делать это перед сном, засыпать будет легче.
5. Самая мощная растяжка
Растягивает всю трапецию сразу — от шеи до поясницы.
Как делать:
1. Встаньте в дверном проёме, руки — на косяки на уровне плеч.
2. Шагните вперед, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах.
3. Опустите голову вниз, расслабьтесь на 1 минуту.
Важно: Не прогибайтесь в пояснице! Подкрутите таз вперёд.
Растяжку можно делать где угодно! Трапеция любит, когда её растягивают😉
Если ваши плечи ноют, шея не поворачивается, а голова болит — не спешите глотать таблетки. Попробуйте эти техники хотя бы 3 дня подряд.
С какими мышцами и органами связана "трапеция"
Трапециевидная мышца анатомически и функционально связана с десятками структур.
Расскажу про самые важные связи, которые объясняют, почему проблемы с трапецией вызывают столько разнообразных симптомов⤵️
1. Мышечные связи (миофасциальные цепи)
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца, что вызывает головные боли при спазме верхней трапеции
- Ромбовидные и широчайшая мышца спины , из-за этого формируется «перекрест напряжения» в межлопаточной зоне
- Мышцы ротаторной манжеты, когда дисфункция трапеции нарушает стабильность плеча
- Жевательные мышцы → неочевидная связь через фасции (у 60% клиентов с бруксизмом — гипертонус трапеций)
2. Костно-суставные связи
- Шейные позвонки (С1-С4) → верхняя трапеция крепится к затылочной кости
- Ключицы и акромионы → определяют положение плечевого пояса
- Грудина → через фасции влияет на подвижность грудной клетки
3. Неврологические связи
- Добавочный нерв (XI пара ЧН) → главный «дирижёр» трапеции
- Шейное сплетение (С3-С4) → отвечает за болевые ощущения
- Симпатический ствол → объясняет связь стресса и мышечных зажимов
4. Висцеральные связи
- Лёгкие → верхние волокна трапеции реагируют на дыхательные паттерны
- Печень → правый верхний квадрант напряжения часто коррелирует с дисфункцией печени
- Щитовидная железа → зона крепления верхней трапеции проекционно совпадает с её расположением
5. Сосудистые связи
- Позвоночные артерии → спазм трапеции может их сдавливать
- Яремные вены → влияют на венозный отток от головы
- Лимфатические протоки → нарушение оттока вызывает отечность лица
Пример из практики
Анна, 42 года с жалобами на:
- Головокружения
- Онемение пальцев рук
- Чувство «комка в горле»
Тестирование выявило:
- Гипертонус верхних пучков трапеции
- Смещение С1 позвонка
- Спазм грудного лимфатического протока
После курса коррекции (3 сеанса миофасциального релиза + ЛФК) все симптомы исчезли, что подтверждает комплексность связей этой мышцы.
Именно эти многоуровневые связи объясняют, почему проработка только трапеции часто даёт временный эффект — нужно работать со всей цепью
Выполняйте растяжку и если после этих упражнений ваши плечи станут легче — напишите в комментариях⤵️
#трапециевидная_мышца #боль_в_шее #растяжка #зажимы #расслабление #самопомощь #без_массажа #офисный_синдром #холка #здоровье_спины #кинезиолог_ростов #здоровье_ростов #мой_ростов #роатов_на_дону