Вы, вероятно, слышали фразу «стареть красиво», но что это на самом деле означает для вашей повседневной жизни, когда вы вступаете в свои 60 лет?
Стареть достойно — это не попытка вернуть молодость. Речь идёт о том, чтобы оставаться активным, чувствовать себя комфортно и жить осмысленно. Сейчас самое время пересмотреть свой образ мышления, привычки и цели, чтобы чувствовать себя уверенно и радостно в старости.
Это десятилетие может показаться важной вехой, и в зависимости от вашего настроя и принятых решений, оно может стать началом глубоко осмысленной главы вашей жизни. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы достойно стареть в свои 60 лет.
1. Соблюдайте здоровую диету и пейте достаточно жидкости.
То, как вы питаете свой организм, влияет на ваше самочувствие с возрастом. Жизнь в 60 лет может быть насыщенной, полной работы, семьи и напряжённых социальных встреч, но правильное питание и поддержание водного баланса помогут вам заниматься всем важным. Правильный баланс питательных веществ будет поддерживать работу мозга, укреплять тело и поддерживать необходимый уровень энергии.
Ключи к питанию в возрасте 60 лет и старше
Большинство из нас слышат эту фразу на протяжении всей жизни: «Обязательно ешьте фрукты и овощи!» Хотя эта фраза актуальна на каждом этапе жизни, она становится особенно важна с возрастом.
Результаты многих исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов, богатые овощами, фруктами, рыбой, орехами, злаками и ненасыщенными жирами, а также содержащие антиоксиданты, калий и омега-3, способствуют:
- Снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Снижают риск укорочения теломер.
- Содействуют общему более здоровому образу жизни.
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин или на местный рынок, не забудьте купить несколько дополнительных фруктов и любимых овощей!
Ключи к гидратации в возрасте 60 лет и старше
Вы можете заметить, что чувство жажды с каждым годом уменьшается — или, может быть, вы просто настолько заняты, что забываете остановиться и выпить, — но вашему организму по-прежнему необходимо много жидкости для функционирования. Обезвоживание часто встречается у пожилых людей: до 28% от рекомендуемой суточной нормы не дотягивает. Люди, получающие рекомендуемое количество жидкости с водой и пищей, получают больше энергии, улучшают когнитивные функции, уменьшают боли в суставах, укрепляют сердце и многое другое.
Чтобы улучшить общую гидратацию и получить пользу, попробуйте следующее:
- Найдите способы сделать воду более привлекательной, например, добавив лимон, огурец или другие усилители вкуса.
- Выбирайте продукты, насыщающие организм жидкостью, такие как супы, йогурт, желе и фрукты.
- Таблетки следует проглатывать, запивая полным стаканом воды.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу лекарств, которые могут вызывать обезвоживание.
- Насладитесь послеобеденным лимонадом или травяным чаем с другом.
- Ограничьте употребление алкоголя, так как он не учитывается в вашей ежедневной норме жидкости.
2. Занимайтесь спортом или двигайтесь каждый день
Подобно здоровому питанию, ежедневные физические упражнения приветствуются в любом возрасте и являются одним из ключей к поддержанию энергии, необходимой для воспитания внуков, работы и всего остального, что для вас важно. Выделение времени на регулярную физическую активность — один из важнейших факторов, которые пожилые люди могут использовать для поддержания своего здоровья, поскольку это способствует укреплению мышц и костей, одновременно предотвращая или отсрочивая возникновение проблем со здоровьем.
- Занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю.
- Укрепляйте мышцы хотя бы два дня в неделю.
- Улучшайте равновесие три дня в неделю, используя такие упражнения, как стояние на одной ноге.
Выбор правильного типа движения для вас
Эти рекомендации могут показаться пугающими, но вот и хорошая новость: это не принцип «всё или ничего». Небольшое количество физической активности лучше, чем её отсутствие.
Занимайтесь теми видами спорта, которые вам больше всего по душе. Для кого-то это может означать прогулки по городу или на природе. Подумайте о том, чтобы воспользоваться сезонными развлечениями, такими как весенние прогулки по саду или сбор урожая осенью. Вы можете посещать фитнес-занятия в местном общественном центре, заниматься йогой или танцами. Даже регулярные пробежки с детьми и внуками могут заставить ваше сердце биться чаще.
3. Поддерживайте активность мозга
Психическая подготовка, или поддержание гибкости и устойчивости мозга, — один из ключей к достойному старению в 60 лет. Люди, которые получают новый опыт или выходят за рамки зоны психологического комфорта, остаются умственно и физически моложе. Новые впечатления стимулируют нейронные связи и способствуют росту новых клеток мозга. Это может снизить риск снижения когнитивных функций с возрастом.
Новые, вдохновляющие впечатления могут снизить уровень стресса и депрессии, одновременно повышая эмоциональную стабильность и улучшая работу мозга. Независимо от того, занимаетесь ли вы лично или находите онлайн-группу для регулярного общения, учтите:
- Посещение занятия в местном университете.
- Обучение игре на музыкальном инструменте.
- Вступление в книжный или писательский клуб.
- Посещайте занятия по живописи, скульптуре или каллиграфии.
- Отправляйтесь в путешествие в одиночку или с друзьями.
4. Поддерживайте свое психическое здоровье
60 лет могут стать для вас десятилетием жизненных перемен — выход на пенсию, опустевшее гнездо, переезд, — которые влияют на ваше эмоциональное благополучие. Поддержание психического здоровья так же важно, как и забота о теле.
Уделяйте первостепенное внимание своему психическому здоровью, поддерживая связь с другими людьми, участвуя в радостных событиях и открываясь переменам. Ведите ли вы дневник, вступаете ли в клуб, общаетесь с психотерапевтом или просто выделяете себе немного времени для тишины каждый день, вкладывая средства в своё эмоциональное благополучие, вы сможете чувствовать себя более гармонично.
5. Отдайте приоритет сну
Необходимое количество сна остаётся неизменным с возрастом (7-8 часов каждую ночь), но способность к отдыху может со временем снижаться. По данным Национального фонда сна, до 39% пожилых людей испытывают трудности со сном, что влияет на физическое здоровье, психическое благополучие и общее качество жизни.
Вы можете создать и поддерживать здоровый режим сна следующим образом:
- Наслаждайтесь природой. Выходите на улицу на 45–60 минут, наслаждаясь ярким светом в течение дня. В качестве бонуса используйте это время для прогулки и физических упражнений.
- Регулярное питание. Ужин в одно и то же время, особенно в отношении приёмов пищи, может дать организму сигнал о том, что пора расслабиться перед вечером.
- Учитывайте условия сна. Не всегда возможно обеспечить оптимальные условия для сна, но если вы можете контролировать обстановку, создайте темное, тихое и прохладное место для отдыха.
- Установление расписания. Ложась спать и просыпаясь в предсказуемое время, вы помогаете циркадным ритмам вашего организма установиться, настраивая мозг и тело на 7–8-часовой сон.
6. Развивайте значимые отношения
Активная социальная жизнь связана со многими советами, которые мы уже обсудили. Общение с друзьями, семьёй и людьми за пределами вашего непосредственного круга общения может принести вам множество пользы, включая улучшение физического благополучия, более оптимистичный настрой и снижение уровня депрессии. В одном исследовании учёные обнаружили, что у пожилых людей, которые поддерживали активный и интенсивный социальный контакт с другими людьми, наблюдалось на 70% меньше когнитивных нарушений с течением времени по сравнению с теми, кто был более изолирован.
Поддерживайте отношения и знакомьтесь с новыми людьми, намеренно уделяя время общению с друзьями, занимаясь волонтерством, участвуя в мероприятиях или делая что-то, что дает ощущение цели и возможность провести время с другими.
7. Будьте последовательны в оказании медицинской помощи
Здоровым взрослым старше 60 лет врачи рекомендуют как минимум один раз в год посещать своего лечащего врача для профилактического осмотра и профилактических осмотров. Регулярные вакцинации и профилактические осмотры помогут выявить проблемы со здоровьем на ранней стадии. Кроме того, будьте в курсе состояния своего здоровья, чтобы легко находить, понимать и использовать необходимые услуги для принятия решений, связанных со здоровьем, и отстаивать свои права на лечение.
8. Найдите местные программы по улучшению самочувствия
Во многих городах предлагаются местные программы по поддержанию благополучия для пожилых людей, которые всесторонне удовлетворяют их потребности: от фитнеса до социальных возможностей и услуг на дому.
Как достойно стареть в 60 лет и старше
Чтобы достойно стареть в свои 60 лет, нужно встретить это десятилетие осознанно, заботясь о себе и сохраняя позитивный настрой. Поддержание активности, забота о своём теле и разуме, а также близость к важным людям помогут вам добиться успеха.
Источник: 8 Tips on How to Age Gracefully in Your 60s
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: