Мы все хотим жить долго, здорово и беззаботно. Гены играют решающую роль, но не менее важен и наш образ жизни. Диета, физические упражнения, отдых и сон — четыре столпа, которые могут положительно влиять на наше здоровье. Поэтому, если вы хотите сделать что-то хорошее для себя, уделите им особое внимание.
Краткий обзор содержания
1. Здоровый образ жизни через здоровое питание
2. Физические упражнения сохраняют здоровье
3. Фактор стресса для здоровья: расслабленный образ жизни
4. Здоровье через сон
5. Что еще вы можете сделать?
Здоровый образ жизни через здоровое питание
Жители японского острова Окинава считаются жителями самой высокой средней продолжительности жизни. Окинаву также называют «островом долгожителей». Рацион питания жителей, возможно, играет в этом особую роль: обилие фруктов и овощей, морепродуктов, водорослей, горького лимона (гойи), мало мяса, жиров и сахара, отсутствие обработанных продуктов и большое количество растительного белка.
Средиземноморская кухня, также известная как средиземноморская диета, — одна из самых здоровых в мире. Неудивительно, что она не сильно отличается от пищевых привычек жителей острова Окинава. Эта кухня, зародившаяся в южной Италии и Греции, характеризуется высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, оливкового масла первого отжима, минимальным употреблением молочных продуктов и предпочтением белого мяса.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует:
- Ешьте достаточно фруктов и овощей (5 порций в день).
- Вместо сливочного масла используйте растительные масла.
- Ешьте только небольшое количество мяса (отдавайте предпочтение белому мясу, а не красному).
- Включите в свой рацион бобовые (красную чечевицу, нут, фасоль).
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
Очень важно: всегда пейте достаточное количество жидкости, чтобы ваши органы получали достаточное количество жидкости. Немецкое общество по изучению заболеваний сердца и суставов (DGE) рекомендует выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
Физические упражнения сохраняют здоровье
Достаточные физические нагрузки значительно улучшают здоровье. Спорт укрепляет иммунную систему, снижает стресс и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Для этого не обязательно становиться профессиональным спортсменом. Даже короткой ежедневной прогулки достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность жизни. К такому выводу пришли исследователи из Норвежской школы спорта , которые провели метаанализ восьми исследований, в которых приняли участие более 36 000 человек, средний возраст которых составил 63 года, а средний период наблюдения составил 5,8 года. Исследование также показало, что у тех, кто проводил сидя более 9,5 часов в день, был повышен риск преждевременной смерти.
Вот несколько советов для большей мобильности в повседневной жизни:
- Тренировки на выносливость, такие как плавание или езда на велосипеде, — идеальный вид спорта для новичков. Они щадят суставы и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Прогулки на природе не только дают достаточную физическую нагрузку, но и снабжают организм свежим воздухом.
- Небольшие тренировки на работе разнообразят ваш распорядок дня. Укрепление мышц спины, в частности, улучшает осанку и предотвращает проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
- Ходите по лестнице вместо лифта, чтобы укрепить мышцы. Это также снизит риск падений в пожилом возрасте.
- Используйте шагомер: почти в каждом мобильном телефоне есть встроенный шагомер, который точно отслеживает, сколько вы прошли за день. Старайтесь проходить около 10 000 шагов в день.
- Найдите единомышленников. Физическая активность в группе доставляет гораздо больше удовольствия. Так вы сможете мотивировать друг друга и укрепить социальные связи, что также является частью здорового образа жизни.
Фактор стресса для здоровья: расслабленный образ жизни
В суете повседневной жизни стресс и переутомление — не редкость. Это также негативно сказывается на здоровье. Поэтому любому, кто стремится к здоровому образу жизни, следует регулярно делать перерывы, достаточно отдыхать и поддерживать уровень стресса на минимально возможном уровне. В этом может помочь управление стрессом.
Если вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваше тело и разум находятся в состоянии постоянной боевой готовности. В результате вы чувствуете себя всё более истощенным, а риск развития многочисленных заболеваний повышается.
Различные методы релаксации могут помочь снизить повседневный стресс и значительно улучшить самочувствие.
Расслабление посредством упражнений
Такие виды спорта, как тайцзи или цигун, способствуют достижению внутреннего покоя и умиротворения благодаря особым дыхательным техникам и медленным движениям. Йога не только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и положительно влияет на психику благодаря целенаправленным дыхательным упражнениям и мантрам.
Выключись и ничего не делай
Если вы из тех, кому трудно отключиться, попробуйте ничего не делать. Отдохните от цифрового мира , поднимите ноги повыше и позвольте мыслям побродить. Если поначалу это будет особенно сложно, есть специальные упражнения для медитации , которые помогут освободить ваш разум от назойливых мыслей и повседневных планов.
Лесные купания: Глубокое расслабление благодаря силе природы
Ни о чём не думать, медитировать и гармонизировать тело и разум — поначалу это может быть немного сложно. Если вы новичок в йоге или тайцзи, возможно, «лесные купания» — это именно то, что вам нужно. Цель — наслаждаться лесом как естественным опытом, всеми своими чувствами. Исследования показывают , что даже мысли о «лесных купаниях» снижают выработку гормона стресса кортизола.
Здоровье через сон
Сон необходим организму для восстановления. Недостаток и плохой сон могут иметь серьёзные последствия для здоровья. Нарушения сна — одна из самых распространённых жалоб в Германии, но они необходимы для здоровой жизни.
Вы можете улучшить гигиену своего сна с помощью следующих мер:
- Поддерживайте постоянный режим сна и установите регулярное время отхода ко сну, чтобы синхронизировать внутренние часы вашего организма.
- Алкоголь и никотин негативно влияют на сон. Поэтому по возможности избегайте употребления этих стимуляторов вечером.
- Обстановка в комнате также влияет на сон. Спать лучше в тёмных комнатах, поскольку гормон сна мелатонин вырабатывается именно в темноте. Поэтому обязательно выключайте свет и задергивайте шторы незадолго до сна. Также рекомендуется выключать яркое освещение вечером.
- Используйте планшеты и другие устройства только в ночном режиме вечером. В противном случае синее излучение нарушит выработку мелатонина.
Что еще вы можете сделать?
Четыре столпа: питание, сон, физические упражнения и отдых – основа долгой и здоровой жизни. Однако есть и другие способы оставаться в форме даже в пожилом возрасте. Например, регулярная тренировка памяти помогает сохранять остроту ума. «Я пакую чемодан» – это не только популярная детская игра, но и стимулирующая работу мозга. Мы также всегда должны стараться изучать что-то новое: язык, музыкальный инструмент или вид спорта.
И самое главное — сохраняйте оптимизм. Позитивный настрой к жизненным трудностям делает повседневную жизнь более спокойной, а значит, и укрепляет наше здоровье.
Источник: Die besten Tipps für ein gesundes und langes Leben