Фрукты и овощи являются хорошими источниками микро- и макроэлементов.
К микронутриентам относятся минералы, такие как железо, калий и кальций, а также витамины, такие как витамин С, фолиевая кислота, витамины группы В и каротиноиды. К макронутриентам относятся сложные углеводы и клетчатка, которые помогают вам чувствовать себя здоровыми и энергичными.
Фрукты и овощи содержат мало жира, соли и сахара. В рамках сбалансированного, регулярного питания и здорового, активного образа жизни, употребление большого количества фруктов и овощей может помочь предотвратить риск таких заболеваний, как:
- Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт,
- Некоторые виды рака
- Проблемы с глазами и пищеварением
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Остеопороз и камни в почках
Рекомендуемое количество
Экспертный комитет Индийского совета медицинских исследований, принимая во внимание потребности в питательных веществах, рекомендовал каждому человеку потреблять не менее 300 г овощей в день.
Кроме того, следует регулярно употреблять свежие фрукты (100 г).
ПРИМЕЧАНИЕ: В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем потребность во фруктах и овощах может меняться, поэтому их следует употреблять в соответствии с рекомендациями врача.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять
Употребление свежих, сезонных и местных фруктов и овощей всегда полезно, поскольку они содержат множество питательных веществ, а также являются вкусными и экономичными.
Один вид фруктов и овощей не содержит всех необходимых питательных веществ, поэтому следует использовать разнообразные фрукты и овощи.
Включая в свой рацион широко употребляемую листовую зелень, помидоры и другие овощи, за исключением цитрусовых жёлтого, оранжевого, красного, тёмно-красного и фиолетового цветов, богатых витамином С, вы значительно обогащаете свой рацион. Также всегда полезно включать в свой рацион новые фрукты и овощи.
Преимущества питательных веществ
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота — витамин гемопоэтического ряда, необходимый для размножения и созревания эритроцитов в организме. Её дефицит приводит к мегалобластным анемиям.
Прием фолиевой кислоты во время беременности защищает плод от развития некоторых врожденных дефектов.
Дефицит фолиевой кислоты повышает уровень гомоцистеина в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Зелёные листовые овощи, бобовые, орехи и печень являются хорошими источниками фолатов.
ЖЕЛЕЗО
Железо — важнейший элемент, необходимый для образования гемоглобина. Железо входит в состав каждого эритроцита и переносит кислород по всему организму. Без железа клетки не получают кислород, необходимый для выполнения практически всех функций организма, что приводит к анемии.
Зелёные листовые овощи богаты железом, но его усвоение ограничено. Для лучшего усвоения железа следует употреблять продукты, богатые витамином С.
ВИТ А
Витамин А — жирорастворимый витамин, полезный для здоровья зрения, кожи, костей и других тканей организма. Витамин А часто действует как антиоксидант, борясь с повреждением клеток, но у него есть и множество других применений.
Витамином А богаты яркие фрукты и овощи, такие как зеленые листовые овощи, помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь, папайя, абрикос и т. д.
ВИТ С
Витамин С необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усвоение железа, работу иммунной системы, заживление ран и поддержание здоровья хрящей, костей и зубов.
Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, а также овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, являются богатыми натуральными источниками витамина С. Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.
ФИТОНУТРИЕНТЫ
Фитонутриенты также могут быть полезны для людей, употребляющих растительную пищу. К продуктам, богатым фитонутриентами, относятся яркие фрукты и овощи, бобовые, орехи, чай, цельнозерновые продукты и многие специи. Среди преимуществ фитонутриентов – антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Эти особые факторы необходимы для замедления старения и предотвращения процессов, приводящих к таким заболеваниям, как катаракта, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.
КАЛОРИИ
Большинство фруктов и овощей содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому они имеют низкую калорийность и энергетическую плотность.
Употребление фруктов и овощей может помочь контролировать вес. С другой стороны, некоторые овощи и фрукты, такие как картофель, тапиока, ямс, батат и бананы, содержат более 100 ккал на 100 грамм.
АНТИОКСИДАНТЫ
Антиоксиданты — это вещества, которые могут защищать ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, которые вырабатываются, когда ваш организм расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации.
Сырые и свежие овощи, такие как зеленые листовые овощи, морковь, свежие фрукты, включая цитрусовые и помидоры, были признаны хорошими источниками антиоксидантов.
КЛЕТЧАТКА
Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и регулярного опорожнения кишечника.
Растительная клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость, может нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, а также может помочь в профилактике некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак кишечника.
Предотвращение потери питательных веществ во время приготовления пищи
Неправильное приготовление пищи в домашних условиях приводит к значительной потере питательных веществ. Эти потери можно предотвратить, изменив методы приготовления пищи.
Ключ к улучшению ваших кулинарных навыков
- Не храните нарезанные овощи долго перед приготовлением.
- Чрезмерное промывание круп приводит к потере водорастворимых витаминов и минералов.
- Избегайте чрезмерной варки и жарки во фритюре, отдавайте предпочтение приготовлению в скороварке, на пару или запеканию.
- Используйте воду, в которой замачивались или варились крупы, бобовые, овощи.
- Избегайте употребления газированных напитков, так как это приводит к потере витаминов.
- Употребляйте соль и специи умеренно.
- Не используйте искусственные красители при приготовлении пищи, они вредят печени.
- Не мойте овощи после нарезки, измельчения и очистки.
- Приготовление пищи в железной посуде увеличивает содержание железа в пище.
Источник: Fruits and Vegetables for Healthy Life