Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-24 года я сбросила 27 кг лишнего веса.
КАК ЭТО БЫЛО
Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
Для борьбы с вечерним аппетитом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
Физнагрузка - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
Сейчас физическая активность бытовая, только питанием я и поддерживаю нормальный вес 55-56 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, стала меньше есть!
•Исключила мучное, сладкое, жареное.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Полезное похудение предполагает снижение веса без вреда для здоровья, в идеале за счет снижения жировой массы, а не мышечной. Это достигается сочетанием сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного сна.
Принципы полезного похудения
Сбалансированное питание
•Основа рациона — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки (курица, индейка, рыба).
•Умеренное потребление полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи).
•Ограничение простых углеводов (сладости, фастфуд) и трансжиров.
•Регулярные приемы пищи, включая 2-3 основных и 1-2 перекуса.
•Дробное питание небольшими порциями.
•Увеличение потребления клетчатки (овощи, фрукты, крупы).
•Достаточное потребление жидкости (вода).
Физическая активность
•Регулярные физические упражнения, включая аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание).
•Активность в течение дня (больше ходить пешком, использовать лестницу вместо лифта).
Достаточный сон
Обеспечение достаточного времени для сна (7-8 часов).
Сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ.
Контроль за калориями
Определение суточной нормы калорий и создание небольшого дефицита (10-15%).
Использование формул для расчета калорийности (например, Миффлина — Сан Жеора).
Психологический комфорт
•Избегание жестких диет и чрезмерных ограничений, которые могут вызвать стресс и срывы.
•Настройка на долгосрочные изменения в питании и образе жизни.
•Внимание к сигналам голода и насыщения.
Дополнительные рекомендации
Составление пищевого дневника
Помогает отслеживать потребление пищи и выявлять проблемные моменты.
Учет гликемического индекса продуктов
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Полезное похудение - это процесс, требующий терпения и последовательности. Важно не гнаться за быстрыми результатами, а сосредоточиться на формировании здоровых привычек, которые принесут пользу на долгие годы.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
26.07.25 - 1.08.25
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 3087 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3293 ккал
За прошедшую неделю вес снизился на 100 г
● Калорий за прошедшую неделю было съедено чуть больше, чем за позапрошлую, но вес снизился.
Помогают пищевые паузы по средам или пятницам.
Физическая активность низкая, вес регулирую только питанием.
● На прошедшей неделе были:
•салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный оливковым маслом или мацони;
•творог из замороженного кефира с джемом;
•гороховый суп;
•грудка куриная на пару;
•замороженные картофель и брокколи на пару;
•горбуша на пару;
•замороженная стручковая фасоль на пару;
•свекольник из бульона на кочерыжке.
Постоянными остаются только макароны вместо хлеба поштучно и вариации перекусов:
желатиновые кубики из сладкого чая каркаде (коллаген), яблоки, сырая морковь, сушёный лаваш, грецкие орехи.
***
СУББОТА 26.07.25
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный оливковым маслом; макароны вместо хлеба; творог из замороженного кефира с джемом.
•Обед - гороховый суп; сушеный лаваш.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
вечером ходила в храм на Воскресную Всенощную службу.
За день 5380 шагов.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 27.07.25
•Обед - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный кефиром; макароны вместо хлеба; грудка куриная на пару; замороженные картофель и брокколи на пару.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, персики плоские, кефир.
•Физическая активность сегодня:
вечером ходила в храм на вечернюю службу великому князю Владимиру, крестившему Русь.
За день 5715 шагов.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 28.07.25
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный оливковым маслом; макароны вместо хлеба; горбуша на пару; замороженная стручковая фасоль на пару; на десерт творог из замороженного кефира с джемом.
•Обед - гороховый суп.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, персики плоские.
•Физическая активность сегодня:
утром ходила в храм на литургию. Потом зашла в Ленту в поисках дешёвых яблок.
За день 5304 шагов.
***
ВТОРНИК 29.07.25
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора с толчёным грецким орехом, заправленный оливковым маслом; грудка куриная на пару; макароны вместо хлеба; на десерт творог из замороженного кефира с джемом.
•Обед - картофель фри из ВиТ; квашеная капуста.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня: никуда не ходила, только бытовая активность.
За день 1770 шагов.
***
СРЕДА 30.07.25
•постный день, перекусы, пищевая пауза до 16.45 и один прием пищи.
•Обед - гороховый суп; помидор; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки, персики,
хлебцы с луком.
•Физическая активность сегодня: никуда не ходила, только бытовая активность.
За день 2684 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ 31.07.25
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора, заправленный домашним мацони; грудка куриная на пару; макароны вместо хлеба поштучно; на десерт творог из замороженного кефира с джемом.
•Обед - стакан молока 2,5% с сушеным лавашем.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки, персики.
•Физическая активность сегодня: вечером ходила в храм на Всенощную службу Серафиму Саровскому.
За день 2613 шагов.
***
ПЯТНИЦА 1.08.25
постный день,
пищевая пауза до 15.25
•Обед - свекольник; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - яблоки, персики, сушеный лаваш, грецкий орех.
•Физическая активность сегодня: утром ходила в храм на литургию.
За день 5540 шагов.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***