Народ, всем привет. В мире фитнеса давно идут споры о том, можно ли эффективно наращивать мышцы, используя лёгкие веса и высокое число повторений, и особенно то, что называют "пампингом" или "памповыми тренировками". Многие ассоциируют рост мышц исключительно с тяжёлыми штангами и базовыми упражнениями, утверждая, что без прогрессивной перегрузки результата не будет. И по факту доля правды в этом точно есть, но на сколько она большая и есть ли «вариации»? Давайте сегодня и разберёмся.
Кстати, важно определиться с терминами. Пампинг сам по себе это тренировка, в ходе которой мышцы многократно сокращаются при высоком числе повторений и коротком отдыхе, вызывая интенсивное «накачивание» мышц кровью. Это ощущение распирания и жжения знакомо каждому, кто делал по 15–30 повторений в подходе. Мышцы как бы «взрываются» изнутри, кожа натягивается, и кажется, что ты стал в два раза больше, хотя эффект визуально временный.
И основной акцент в пампинге это не вес, а время под нагрузкой, метаболический стресс и мышечное утомление. Используются изолирующие упражнения, лёгкие веса (30–50% от 1ПМ) и минимальные паузы между подходами. Такой стиль особенно популярен в бодибилдинге у тех, кто тренируется на гипертрофию, а не на силу.
Что говорит наука
И да, современные исследования подтверждают, что рост мышц (она же гипертрофия) возможен и при работе с лёгкими весами — если тренировка доводится до отказа или близкого к нему состояния. Влияние оказывает не только механическая нагрузка (тяжёлый вес), но и метаболический стресс, накопление молочной кислоты, гормональный отклик и вовлечение моторных единиц.
Исследование, опубликованное в нашем любимом и всезнающем (шутка) Journal of Applied Physiology, показало, что тренировки с 30% от 1ПМ до отказа вызывали гипертрофию, сравнимую с тренировками на 80% от 1ПМ. Другое исследование 2012 года продемонстрировало, что памповые тренировки могут быть столь же эффективными в плане гипертрофии, если рабочий объём и интенсивность доведены до нужного уровня.
Однако следует понимать, что пампинг не так хорошо развивает силу и плотность мышц, как тяжёлые базовые упражнения. Он в первую очередь воздействует на саркоплазматическую гипертрофию, т.е. увеличение объёма внутриклеточной жидкости и метаболитов, а не самих сократительных волокон (миофибрилл). Именно поэтому пампинг часто используется как дополнение к базовой тяжёлой работе, а не как единственный метод.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
- Меньшая нагрузка на суставы, ведь лёгкие веса снижают риск травм, особенно при грамотной технике и контроле.
- Выраженный метаболический стресс, именно этот компонент запускает каскад адаптаций, способствующих росту мышц.
- Улучшение связи мозг-мышца, повторяя одно движение десятки раз, человек учится чувствовать и изолированно включать нужную мышцу.
- Подходит для тренировки в условиях ограниченного оборудования, дома, в поездке, в зале без «железа».
- Ну и быстрое локальное утомление, а это особенно полезно в конце тренировки, когда уже невозможно работать с большими весами.
Но несмотря на все эти плюсы, пампинг не является универсальным методом. Его основные минусы как раз в том, что без тяжёлой нагрузки мышцы не адаптируются к подъёму больших весов, плюс меньшая вовлечённость глубоких мышечных волокон. Ну и стоит сказать, что на практике сложнее отслеживать рост нагрузки при работе с малыми весами. А также есть сложности с контролем отказа. При 20–30 повторах трудно объективно понять, насколько вы близки к пределу.
Кроме того, пампинг быстрее вызывает «забивание» мышц, но не обязательно приводит к их реальному росту, если тренировка не доведена до отказа.
Пампинг — как часть системы
На практике пампинг лучше работает в сочетании с другими методами. Многие атлеты комбинируют тяжёлую силовую работу с пампом в конце тренировки и это позволяет задействовать разные механизмы гипертрофии. Например:
- в начале тренировки идут базовые упражнения с тяжёлыми весами (5–8 повторений).
- затем изолирующие упражнения в стиле пампинга (12–20 повторений, короткий отдых).
- ну и финал — «дожигание» мышц дроп-сетами или суперсетами на памп.
Такой подход позволяет максимально проработать мышцу и обеспечить как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию.
По факту, памповые тренировки без тяжёлого веса работают и могут способствовать росту мышц, особенно при правильной организации тренировочного процесса и доведении подходов до отказа. Однако они не являются панацеей и не заменяют важность силовой прогрессии, если ваша цель не только объём, но и сила, функциональность и долговременный результат.
И как итог, идеальный подход все же это сочетание методов, тяжёлые базовые движения для силы и плотности, и пампинг для насыщения мышц кровью, метаболического стресса и улучшения формы. Так вы получите не только объём, но и качество мышц.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
