Продолжаю тему углеводов — и переходим к самому вкусному: десертам и сладкому.
Как быть с ними? Исключать совсем? Или научиться вписывать в рацион без последствий для веса?
Очень многие полностью отказываются от сладкого, считая его главной причиной набора веса. А сахар — источником всех бед: и усталости, и диабета, и отёков. Ну и, конечно, страх перед "сахарным лицом"…
Но правда в другом: вреден не сам сахар, а его ПЕРЕИЗБЫТОК. Это главное! Да, это калорийный компонент. Но любой переизбыток вреден — и белковый, и жировой, и даже водный.
По результатам многочисленных исследований (а их действительно было много), сахар сам по себе не вызывает ни диабет, ни ожирение, ни воспаления.
Единственное заболевание, с которым его точно связывают — это кариес.
Всё остальное — не сам сахар, а его переизбыток в рационе на фоне несбалансированного питания и низкой физической активности приносит вред.
Зачем нам вообще сладкий вкус
Сладкое — это не враг. Это естественная часть вкусовой палитры, заложенной природой. Наш организм распознаёт сладкий вкус как источник глюкозы — главного топлива для мозга, мышц и нервной системы.
Особенно важна глюкоза в периоды умственной и физической нагрузки. Конечно, я сейчас не призываю вас в такие моменты сразу есть торт — я объясняю, что сладкое не яд и не убийца, как его пытаются представить.
Запретить сладкое полностью — значит оставить организм без одного из вкусов, а это почти всегда ведёт к срывам.
Что такое добавленный сахар
Добавленный сахар — это не только сахар в чай или десерт.
Это весь сахар, который был внесён в продукт дополнительно при приготовлении.
Он может быть:
- в хлебе
- в соусах, кетчупах и заправках
- в готовых блюдах (в том числе ресторанных и из доставки)
- в йогуртах, творожках и десертах
- в напитках, включая газировку и соки и т. д.
По рекомендациям ВОЗ: добавленный сахар не должен превышать 10% от дневной калорийности, а лучше — до 5%.
Если вы съедаете, например, 1800 ккал в день, то десерт в 100–150 ккал — это абсолютно нормально. Но с учётом того, что часть сахара уже поступает из других продуктов — обязательно учитывайте это.
Калорийность сладостей — по убыванию (на 100 г)
Пройдёмся по списку, чтобы понимать, что и в каком количестве можно себе позволить:
Торты и пирожные — 350–600 ккал
- Наполеон — до 500 ккал
- Эклер (~70 г) — 300+ ккал
Шоколад, конфеты, батончики — 500–600 ккал
- Плитка чёрного шоколада — 510–550 ккал
Но если съесть 2–3 дольки — это всего 100–150 ккал, которые отлично вписываются в рацион.
Подробнее о шоколаде читайте ЗДЕСЬ.
Кексы, маффины, печенье — 350–500 ккал
- Маффин — до 350 ккал
- 1 овсяное печенье — около 90–100 ккал
Пироги и слойки — 250–350 ккал
Зефир, пастила, мармелад — до 280–300 ккал
- Удобно, что порцию проще контролировать: 1 зефир — примерно 80 ккал
Сорбет, желе, фруктовое мороженое — до 180 ккал
Про пломбир будет отдельный пост!
Вывод:
Десерт
- на 100–150 ккал для женщин
- и 150–200 ккал для мужчин
можно спокойно включать в рацион, если при этом соблюдаются все основные принципы «Идеальной тарелки»: баланс белков, жиров, углеводов и контроль общей калорийности. И это — ключевое! Тогда десерт становится частью контролируемого рациона, а не врагом фигуры.
Альтернатива традиционным десертам. Зачем?
В чём их преимущество:
- высокое содержание белка: от 10 до 25 г на порцию
- минимум или полное отсутствие добавленного сахара
- наличие клетчатки, которая помогает дольше сохранять насыщение
Сейчас выбор огромный: батончики, мороженое, пудинги, маффины, джемы, конфеты, суфле и многое другое.
Обзор лучших вариантов — вот ЗДЕСЬ.
А если постоянно тянет на сладкое?
Это сигнал, и у него есть причины.
1. Диетологические причины:
- Недостаток гарниров.
Если в рационе нет полноценного гарнира (круп, картофеля, хлеба), организм будет искать быстрый источник энергии — то есть сладкое.
- Нехватка белка и жиров.
Они отвечают за чувство сытости. Их дефицит = повышенное желание «заесть» чем-то быстрым и вкусным.
- Общий дефицит калорий.
Если вы долгое время не доедаете (диеты, детоксы, «чистки»), тяга к сладкому — закономерность.
- Однообразная и пресная еда.
Когда питание не радует ни вкусом, ни цветом, мы добираем всё это через сладкое — быстрое, яркое, приятное.
Решение:
«Идеальная тарелка» и разнообразие в рационе. Это единственный способ соблюдать всё без головной боли.
2. Психологические причины:
- Стресс, усталость, скука, нехватка радости — всё это мы очень часто компенсируем через еду.
Если единственный способ расслабиться — это торт или конфета, то дело уже не в голоде. Это — эмоциональная зависимость.
И здесь важно искать другие, более здоровые источники удовольствия.
Резюме
✅ Сладкое можно — если вы добавляете его к «Идеальной тарелке», соблюдая все правила + небольшой десерт
✅ Десерт 100–150 ккал для женщин и 150–200 ккал для мужчин — легко вписывается в рацион
Примеры сладкого на 100–150 ккал для женщин:
- 2 шоколадные конфеты типа «Коровка» или «Красный Октябрь» (около 110–130 ккал)
- 3 дольки тёмного шоколада (примерно 120 ккал)
- 1 протеиновое печенье (например, Bombbar, 40 г — 130–150 ккал, 10 г белка)
- Пудинг без добавленного сахара на кокосовом или миндальном молоке (120–140 ккал, до 12 г белка)
Примеры сладкого на 150–200 ккал для мужчин:
- 4–5 дольки тёмного шоколада (180–200 ккал)
- 1 конфета с орехами и карамелью (например, «Коркунов» или «Трюфель» — 170–190 ккал)
- 1 протеиновый батончик 45–50 г (MyProtein, Quest, Bombbar — 180–200 ккал, 15–20 г белка)
✅ Протеиновые альтернативы — хорошая замена традиционному десерту.
❌ Запреты и ограничения работают недолго и почти всегда приводят к срывам!
Запомните, не стоит есть «правильный батончик» из-под палки, если он вам не нравится. Сначала вы съедите его, потом — настоящий десерт. Получите и двойную калорийность, и чувство вины.
Еда — на вашей стороне.
А система — уже есть: это «Идеальная тарелка». Простая, сбалансированная, без крайностей. И она работает.