Недавно мы с вами подробно разобрали тему белков:
Теперь переходим к макронутриенту, вокруг которого больше всего страхов и мифов — углеводам.
Многие до сих пор уверены:
- от углеводов набирают вес
- их нужно «заслужить» тренировками
- они вызывают диабет и скачки сахара в крови
- от них нет никакой пользы, они будто бы «убивают» организм
Но на самом деле углеводы — жизненно важный компонент рациона. Без них хуже работает мозг, снижается общее самочувствие и даже жиросжигание протекает намного медленнее.
Углеводы — это основной источник энергии. Это топливо для мозга, мышц и нервной системы. Особенно сильно они нужны мозгу: он потребляет около 120 г глюкозы в день.
При недостатке углеводов могут появиться:
- вялость
- раздражительность
- тяга к сладкому
- снижение концентрации
- быстрая утомляемость
Сколько углеводов нужно?
Согласно современным рекомендациям, углеводы должны составлять 45–60% суточной калорийности.
Конкретная цифра зависит от уровня физической активности. Например, шахтёру нужно гораздо больше углеводов, чем офисному сотруднику — даже если тот регулярно ходит в спортзал.
Зачем нам углеводы? Основные функции:
- Обеспечивают обменные процессы в клетках, дыхание и сокращение мышц
- Поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, предотвращая гипогликемию (резкое падение сахара, сопровождающееся слабостью, головокружением и приступами голода)
- Являются основным источником клетчатки, необходимой для пищеварения и здоровой микрофлоры
А что с «простыми» и «сложными» углеводами?
Привычное деление не всегда корректно. Например, фрукты содержат «простые» сахара, но при этом:
- богаты клетчаткой
- насыщены витаминами и минералами
- рекомендованы к регулярному употреблению
Важно минимизировать в рационе именно добавленные сахара.
Что относится к углеводам?
- Зерновые и изделия из них: крупы, макароны, хлеб, лепёшки и т.д.
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
- Овощи и зелень
- Фрукты, ягоды, сухофрукты
- Сладости, десерты, кондитерские изделия
Где углеводы на «здоровой тарелке»?
По принципу идеальной тарелки углеводы занимают до 75% её объёма:
- ¼ тарелки — гарнир: крупы, картофель, макароны
- ½ тарелки — овощи, зелень, фрукты и ягоды
Предпочтение — цельнозерновым гарнирам, но допустим и белый рис. Овощи и фрукты — сезонные, разноцветные.
И главное:
Бояться углеводов — всё равно что бояться воды или воздуха. Без них организм не может полноценно функционировать — ни физически, ни ментально.
Задача — не исключать углеводы, а научиться включать их в рацион осознанно: отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.
Об этом — в следующем посте.