Друзья, и ещё немного философствования про голод..
Начало тут
Продолжение тут
Сегодня мы поговорим о природе голода и о том, что мы истинный голод давно перестали ощущать.
А заодно обобщим длинную классификацию голода в три лаконичные пункта.
Но, начну я, как обычно, от печки..
Что такое голод с точки зрения эволюции?
Это дискомфорт, чувство, близкое к боли, которое выносить и терпеть практически невозможно, которое заставляло наших предков выходить из своих безопасных пещер на поиски пропитания.
Это сейчас у нас есть сознание, неокортекс, высшая мыслительная деятельность, и мы понимаем, что для того, чтобы у нас были силы (энергия), нам надо есть. А для того, чтобы при этом ещё быть здоровыми, нам нужно есть "правильную" еду. (Понимаем, но древний мозг требует конфетку и мы ощущаем это как голод, хотя это не он).
Эволюционно же все намного проще.
Все живые существа стремятся к получению удовольствия (удовольствие нам обеспечивает система вознаграждения), избеганию дискомфорта (голод, холод, боль), и экономии энергии (лень).
То есть представим пещерного человека или любое другое дикое существо.
В природе существует очень четкая регуляция: существо всегда перед тем, как принять решение о выборе той или иной пищи, оценивает сколько сил и времени придется потратить на ее поиск и какую награду (удовольствие) оно при этом получит.
Это оценивает древний мозг и выдает результат с помощью импульсов: это хочу, а это лень.
Это называется теория оптимального фуражирования.
К примеру, пещерный человек проголодался и у него есть выбор: либо полезть на дерево за кислыми дикими яблоками, либо пойти на дикого кабана.
На кабана сильнее реагирует система вознаграждения (потому что кабан калорийнее), но и трудозатрат поймать кабана больше, к тому же, высок риск, что кабан окажется проворнее, и охота вообще может не увенчаться успехом (включается лень).
Кстати, слышала гениальную мысль, что если бы конфеты росли на деревьях - эпидемии ожирения бы не было)).
И в итоге, что выберет человек будет упираться в его возможности в моменте и силу голода.
Сейчас же все иначе.
Наши древние механизмы регуляции остались неизменными, но сильно поменялась жизнь, отсюда все проблемы.
Максимально калорийная еда - та, на которую реагирует наша система вознаграждения, всегда в доступе.
Вы хотите торт, но если представить, что для того, чтобы получить лакомство, вам придется отстоять в очереди за продуктами полтора часа, а потом готовить его полночи - желание быстро пройдет или останется фоном, вам будет элементарно лень, а если торт лежит в холодильнике, то импульсы будут практически невыносимыми, и вы этот торт съедите. И вам будет казаться, что вы были голодны, хотя это не так.
Почему так происходит?
Мы (люди) научились готовить еду так, чтобы обходить сенсорно-специфическое насыщение, и чтобы максимально стимулировать свою систему вознаграждения на получение удовольствия.
Что это такое?
Представьте себе еду пещерного человека - кислые яблочки и зажаренного кабана без соли.
Хотите такое лакомство?
Думаю, что нет, для того, чтобы ЭТО захотеть, нужно быть ОЧЕНЬ голодным.
А то же пирожное мы хотим даже, если желудок полный.
То есть чем больше ингредиентов в пище, чем больше в ней соли, сахара, жира, тем больше мы склонны ею переедать.
Вам кажется, что вы голодны?
Подумайте о кислых яблочках и пресном кабане.
Если вам такое не хочется - значит не голодны!
Надеюсь, ход моих мыслей понятен, итак, теперь классификация голода.
Есть несколько механизмов контроля голода и аппетита.
Краткосрочный
Это так называемый физиологический голод.
Когда у вас в организме снижаются оперативные запасы энергии: уровень глюкозы, аминокислот, свободных жирных кислот, пищевой комок покидает ЖКТ, вырабатывается гормон грелин.
И мы начинаем хотеть есть.
И вот тут можно вспомнить шкалу голода и сытости.
Такой голод на этапе снижения веса НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ терпеть нельзя!
Потерпели до единицы - есть шанс переесть и провалиться в десятку!
Как понять, что перед вами именно физиологический голод - вспомнить про кабана и дикие яблочки.
Хочется - идите обедать! Вы и правда голодны.
У меня так было на кето: приходила в себя ночью в обнимку с пресной, холодной гречкой.
Второй - долгосрочный
Этот голод появляется тогда, когда уходят ваши долгосрочные запасы энергии - то есть когда начинает гореть жир.
Как организм контролирует внутренние запасы?
С помощью гормона лептин.
Лептин вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о том, сколько у нас энергии (жира) в запасе.
Когда наш вес неизменный или растет - лептина много, мозг понимает, что жира (энергии) достаточно, как результат - нет сильного голода, скорость обменных процессов на высоком уровне.
Когда вы худеете - лептин снижается, а это сигнал, что настали голодные времена.
Видя это, организм усиливает голод - то есть мотивацию на поиск пищи и снижает скорость обменных процессов: снижается активность симпатической нервной системы, уровень гормонов щитовидной железы, повышается эффективность работы скелетной мускулатуры (то есть снижается количество калорий, сжигаемых в мышцах за минуту).
То есть вы начинаете тратить меньше и при этом ярче реагировать на пищевые импульсы, вам намного сложнее устоять перед соблазном.
Причем, этот голод ощущается очень необычно, его легко спутать с психологическим голодом.
Это будто бы какая-то тяга, несмотря на полный желудок.
И вот с этим голодом ничего не сделать, кроме того, как смириться, что он может быть.
Да, есть техники, как его обмануть, как сделать менее заметным и навязчивым, но обещать, что вы с ним не столкнетесь - нельзя!
Тогда почему-же многие наоборот пишут, что после выстраивания БЖУ, их голод ушел?
Потому что при наличии избыточного веса у людей наступает часто лептинорезистентность - состояние, когда лептина много, но организм к нему глух.
К тому же, у большинства (а я сужу это по тарелочкам наших подопечных) питание хаотическое и изобилует пищей, не насыщающей, а наоборот, стимулирующей аппетит.
Поэтому когда человек начинает есть нормально и худеет - у него стабилизируются гормоны, проходит лептинорезистентность, нормализуется уровень сахара - и голод проходит.
Голод системы вознаграждения и психологический.
Я не просто так писала такое длительное введение про древнего человека и его импульсы.
Положа руку на сердце, в современном обществе мало кто из нас чувствует настоящий физиологический голод.
Мы боимся дискомфорта, поэтому постоянно что-то перекусываем.
И конечно, для перекусов мы выбираем не кислые яблочки, а то, на что сильнее всего реагирует наша система вознаграждения - на калорийную, малонасыщающую еду.
И к такой еде мы обращаемся совсем не тогда, когда голодны, а когда нам хочется положительных эмоций.
Снять стресс, напряжение, занять себя, когда скучно, да просто по привычке.
Мы не привыкли гасить в себе такие импульсы, мы не понимаем, что это не еда, это наркотик.
И искренне считаем, что мы голодны, круассан - отличный перекус, а набираем мы потому что обмен веществ замедлился.
Но все не так.
Мы набираем, потому что эволюционно калорийная еда доставляет нам удовольствие и нарушает сенсорно-специфическое насыщение.
То есть мы едим не когда по-настоящему голодны, мы едим просто потому что МОЖЕМ.
А потом воюем с собой и со своим весом, хотя решение лежит на поверхности.
В следующий раз, когда вам захочется круассан, подумайте, хотите ли вы кабана и диких яблочек.
Если нет - значит вы не голодны!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе