Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о важной теме, с которой сталкивается каждый, кто хоть раз брался за тренировки. Это количество повторений в упражнениях, а также отдых между подходами и разница между разными режимами тренировок. И несмотря на то, что тема кажется очевидной, вокруг неё до сих пор ведутся жаркие споры, причем как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. Поэтому давайте разберёмся, сколько повторений оптимально, в зависимости от целей и условий тренировок.
Но прежде, чем перейти к цифрам, важно понимать, что все рекомендации усреднённые. Индивидуальные особенности (тип телосложения, мышечная композиция, опыт, возраст и т.д.) влияют на эффективность тех или иных подходов. Плюс, контроль веса это тоже ключевой фактор. Повторы будут работать только тогда, когда вы используете вес, который соответствует выбранной тренировочной цели. И понятное дело, что на 4, 8 или 12 повторений вес должен быть разный, а не один и тот же, и сами по себе повторения играют роль некого измерения предельного веса.
И кстати, если вы занимаетесь дома, с ограниченным инвентарём или только с собственным весом, то это не беда. Ведь главное адаптировать методику и соблюдать технику. Да и даже в зале не стоит гнаться за весами, если это угрожает технике или может привести к травме. Особенно при тренировках без страховки или специальных стоек.
Основные диапазоны повторений
Если подойти к вопросу системно, что есть некая негласная классификация повторов, в зависимости от цели:
1. 15–30 повторений — выносливость и жиросжигание. Используются лёгкие веса или упражнения с собственным весом, также подходит для силового кардио, круговых тренировок и кроссфита. Такой тип тренировок улучшает общий тонус, развивает сердечно-сосудистую систему. И кстати, отлично подходит для новичков, восстановления после травм и тех самых домашних тренировок.
Примеры упражнений здесь, это отжимания, приседания без веса, выпрыгивания, скручивания, махи гантелями, планки с динамикой.
2. 10–15 повторений — рельеф и мышечный тонус. В данном случае наша цель это «подсушиться», укрепить мышечный каркас, ну или просто улучшить форму. Также отличный вариант для новичков, т.к. мышцы адаптируются к нагрузке без перегруза. Обычно используются средние веса, присутствует хорошая техника и умеренный отдых (30–90 секунд). Простыми словами, это отличное начало тренировочного пути, как в зале, так и дома.
3. 6–10 повторений — рост мышц и силы (гипертрофия). Ну это «золотой стандарт» тренировок на массу. Веса уже серьезные, техника — приоритет, отдых между подходами 1,5–2 минуты. Подходит для большинства мужчин (ну и женщин тоже), стремящихся к росту мышц. Тут важна разминка, особенно перед базовыми упражнениями (становая, жим, присед).
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
4. 1–5 повторений — максимальная сила. Используются большие веса, работа идёт почти до отказа, такой тип тренировок часто применяется в пауэрлифтинге и просто тренировках на силу. Требует подстраховки, разминки и абсолютного контроля техники, ну а как вы хотели, т.к. тут идет очень высокая нагрузка на суставы и ЦНС. Точно не для новичков.
Что касается схемы то это выглядит примерно так:
- 1 подход — разминочный, 12–15 повторений с лёгким весом.
- 2–3 подход — рабочие, 6–8 повторений.
- 4 подход — максимум, 1–4 повторения.
И кстати, насчет отдыха между подходами. Если подытожить, то сразу моно понять, что чем выше вес, тем меньше повторов и тем больше нужен отдых между повторами. Но опять же, вес зависит от интенсивности и типа самой тренировки. Однако что-то среднее выделить тоже можно.
- 15–30 повторов (на выносливость): отдых минимальный — 15–60 секунд.
- 10–15 повторов (на рельеф): 30–90 секунд.
- 6–10 повторов (на массу): 1,5–2 минуты.
- 1–5 повторов (на силу): 2–4 минуты, иногда дольше.
Частные случаи и главные советы.
Опять же, как я сказал выше, тренировки дома – это ен приговор. Если вы занимаетесь дома, и у вас нет полного доступа к весам, то можно использовать и другие протоколы тренировок. Те же медленные фазы, негативные фазы, статодинамику (задержки в пиковом напряжении), а также суперсеты и круговые тренировки. Всегда можно усложнить упражнения (например, вместо обычных отжиманий — отжимания с хлопком). Главное это прогрессия нагрузки, больше повторов, меньше отдыха, более сложная вариация упражнения.
Что касается всех остальных, то выбирайте диапазон повторов, исходя из вашей цели, выносливость, рельеф, масса или сила. Можно комбинировать, а также использовать периодизацию. Вес должен быть подобран так, чтобы последние 2–3 повтора давались с усилием, но без потери техники.
Не пренебрегайте разминкой и отдыхом, никаких рывков, особенно при работе с большими весами. И не забывайте про восстановление: сон, питание, растяжка и отдых между тренировками. Если тренируетесь регулярно и с умом, то результат обязательно будет. Неважно, в зале вы или в домашних условиях, главное, систематичность и грамотный подход.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
