Объемное мышление VS Тоннельное мышление

Суть вопроса

Корень многих проблем современности в том, что в наше время стрессов и неврозов, а также информационной перегруженности, человек стал мыслить узко, тоннельно. Так сознание спасается от перенапряжения, чтобы, как говорят, мозг не "взорвался". Но вся ирония в том, что человеку тоннельное мышление только мешает увидеть суть происходящего, корень своих невротических состояний, стрессов и тревоги. Нужно развивать объемное мышление. Сюда относится умение как бы подниматься над ситуацией, наблюдая со стороны, умение видеть факты своей жизни и проблемных ситуаций во взаимосвязи. Есть много практик для развития объемного мышления и метапозиции, но главное понять сам принцип: пока мы зацикливаемся, то ничего не видим дальше собственного носа.

Стресс как "шоры" для мозга: нейробиология тоннельного мышления

Когда мы говорим, что стресс заставляет нас мыслить узко, это не просто красивая метафора. Это реальный нейробиологический процесс. В состоянии угрозы (а для нашего древнего мозга спор с начальником или тревога о будущем – это тоже угроза) происходит мощный выброс гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти вещества готовят нас к реакции "бей или беги" и для этого перераспределяют ресурсы мозга. Кстати, про реакции “бей или беги” я писал вот в этой своей статье.

Что происходит?

• Активируется амигдала (центр страха): она начинает работать на полную мощность, "крича" об опасности.
• Отключается префронтальная кора: кровь и нервно-психическая энергия отводятся от префронтальной коры – нашего "центра управления полетами", который отвечает за рациональное мышление, планирование, творчество и видение перспектив.
• Фокус сужается: мозг буквально входит в режим "выживания" и концентрируется только на источнике угрозы и самых простых, рефлекторных путях решения. Все остальное – нюансы, контекст, альтернативные варианты, долгосрочные последствия – отсекается как "неважное" в данный момент.

Таким образом, тоннельное мышление при стрессе – это эволюционный механизм, который должен был спасать нам жизнь в саванне. Но в современном мире, где угрозы чаще всего психологические и требуют гибкого, сложного подхода, этот механизм начинает работать против нас, загоняя в ловушку тревожных мыслей и неэффективных решений.

Человеку тоннельное мышление только мешает увидеть суть происходящего, корень своих невротических состояний, стрессов и тревоги.

Алексей Акиничев

Несколько трактовок тоннельного мышления

Итак, мы можем узко мыслить, защищаясь от множественных сигналов и раздражителей из внешней среды. С другой стороны, эта самая узость в восприятии и осмыслении различных ситуаций возникает вследствие наслоения критической массы установок и убеждений.
Под установками я подразумеваю подсознательные стереотипы поведения, это программа, толкающая изнутри, из подсознания. А убеждения - более пластичны, это то, как мы мыслим, объясняя себе и окружающим наши действия, которые были спровоцированы внутренними установками. Но с учетом контекста ситуации. В зависимости от ситуации, могут доминировать разные установки, под которые подтягиваются убеждения. Таким образом, создается иллюзия согласованности, и человек внешне выглядит адекватно ситуации.
Сам термин "тоннельное мышление" пришел в психологию из практики глазных врачей. "Тоннельное зрение" - это когда у человека не работает периферическое зрение и он видит только то, что попадает на центральную часть сетчатки глаза. Здесь тоже самое - доминирующая установка создает ограниченный набор убеждений вокруг проблемной ситуации и человек не видит, что на периферии есть сотни вариантов поведения, реагирования, осмысления и пр.

Три мозговые сети: баланс для объемного мышления

Чтобы понять, как мы переключаемся между тоннельным и объемным мышлением, полезно знать о трех базовых нейронных сетях нашего мозга, которые по идее должны работать в гармонии:

1. Центральная исполнительная сеть (ЦИС): это наш "рабочий режим". Она активна, когда мы сосредоточены на конкретной задаче, требующей внимания и волевого усилия – решаем уравнение, пишем отчет, ведем машину. Это сеть целенаправленного, логически связанного мышления.
2. Сеть выявления значимости (СВЗ): это "переключатель" нашего внимания. Она постоянно сканирует внешнюю и внутреннюю среду, решая, что в данный момент заслуживает нашего внимания. Именно она "замечает" что-то важное и переключает нас с одного режима на другой. Она же активируется, например, когда мы осознанно медитируем.
3. Дефолт-система мозга (ДСМ) или сеть пассивного режима работы мозга: это наш "внутренний философ". Она активна, когда мы не заняты конкретной задачей – а скорее витаем в облаках, гуляем, размышляем о прошлом и будущем, строим социальные связи. Именно в этом режиме рождаются инсайты, творческие идеи, происходит самоанализ и формируется объемное видение ситуации. Ее работу еще называют режимом “блуждания”. Эволюционно она создавалась для более эффективных социальных взаимодействий в стае, но со временем, в процессе усложнения жизни человека, ее возможности стали основой объемного многомерного мышления для решения сложных задач

При хроническом стрессе и тревоге этот баланс нарушается. Человек "застревает" либо в режиме ЦИС (гиперфокус на проблеме), либо, что чаще, в негативном режиме ДСМ (бесконечное прокручивание тревожных мыслей, руминации). Сеть выявления значимости при этом становится сверхчувствительной к угрозам, постоянно "включая" тревогу. Объемное мышление возможно только тогда, когда эти три сети работают слаженно, позволяя нам и концентрироваться, и "отпускать" мысли, и гибко переключать внимание.

Исследование дефолт-системы мозга и психических расстройств

Исследования показывают, что нарушения в работе дефолт-системы мозга (ДСМ) тесно связаны с различными психическими расстройствами. Например, при депрессии и тревожных расстройствах часто наблюдается гиперактивность ДСМ и ее чрезмерная сфокусированность на негативных мыслях о себе и своем прошлом. Ученые из Стэнфордского университета, используя фМРТ, смогли даже выделить подтипы депрессии на основе паттернов активности ДСМ и других сетей. Это подтверждает идею, что неспособность "выйти" из режима негативного самокопания (одна из форм тоннельного мышления) имеет реальную нейробиологическую основу.
Источник: Drysdale, A. T., Grosenick, L., Downar, J., et al. (2017). Resting-state connectome biomarkers define neurophysiological subtypes of depression. Nature Medicine, 23(1), 28–38.

У кого какой пакет убеждений?

Так вот, при тоннельном мышлении формируется устойчивый пакет убеждений, которые позволяют человеку видеть и интерпретировать мир более или менее повторяемо. Так формируется мнимый контроль над происходящим. Проблемы начинаются, когда у человека на поверхность выходят негативные установки. Не сложно догадаться, в каких тонах он будет видеть мир. Другая крайность - "розовые очки", когда человек видит мир слишком позитивно, постоянно себя успокаивает, но ничего со своей жизнью делать не хочет. Между этими крайностями - множество вариантов, и каждому стоит самостоятельно (или с психологом) разобраться, в каких именно жизненных дискурсах возникают эти самые тоннели.

Случай из психотерапевтической практики (кейс "тоннельного человека")

Михаил, 42 года, IT-специалист, обратился с жалобами на хроническую неудовлетворенность работой и постоянные конфликты с коллегами. Он очень яростно отстаивал свои убеждения и не приемлел другого мнения. Как его терпит жена - загадка. Михаил постоянно искал оправдания своим поступкам, спорил, его психика включала разнообразные механизмы психологической защиты. На кухне по вечерам он "перемывал косточки" коллегам, какие они все "некомпетентные идиоты", а он такой весь молодец.

Ключевой "тоннель" Михаила заключался в установке: "Есть только один правильный способ сделать работу – мой. Все остальное – ерунда". Эта установка заставляла его видеть мир черно-белым. Он не стремился к карьерному росту в своей фирме, потому что хотел другую работу в совершенно конкретной организации, на руководящей позиции, и вот уже 4 года он безуспешно отправлял туда свое резюме, игнорируя другие, не менее интересные возможности. В ходе психотерапии работали над расширением его "зрительного поля": анализировали плюсы и минусы подходов его коллег, искали альтернативные варианты карьерного роста, учились видеть "оттенки серого". Постепенно Михаил начал замечать, что мир сложнее и многообразнее, чем он думал, а его упрямство – это защита от страха оказаться неправым.

Ловушки тоннельного мышления: от черно-белого мира до перфекционизма

• На самом деле, тоннельное мышление очень часто перетекает в дуальное, черно-белое. Только два варианта: все или ничего. "Если я не получил эту должность, я полный неудачник". "Если она мне не перезвонила, я ей абсолютно безразличен".
• Человек с тоннельным мышлением не умеет радоваться собственным успехам, если они незначительны или не соответствуют его грандиозным представлениям об успехе. Промежуточные результаты обесцениваются.
• Такой человек может казаться целеустремленным и амбициозным, но у него на самом деле гибкость на нуле. Он как поезд, который может ехать только по одним рельсам, и любой поворот или препятствие вызывает у него панику или агрессию.
• Такой человек часто не умеет признавать ошибки, причем даже наедине с собой. Признать ошибку для него равносильно признанию своей тотальной несостоятельности.
• Одна из разновидностей тоннельного мышления - это излишний перфекционизм. Фокус сужается до мельчайших деталей, которые нужно довести до идеала, при этом теряется видение общей картины и цели. Кстати, про перфекционизм я подробно пишу вот в этой статье.

Коучинговое упражнение "Взгляд с балкона"

Это мощная и интересная техника для развития объемного мышления, предложенная Уильямом Юри, мировым экспертом по переговорам.

- Представьте ситуацию: вспомните недавнюю стрессовую или конфликтную ситуацию, в которой вы чувствовали себя "внутри тоннеля".

- "Поднимитесь на балкон": Мысленно представьте, что вы "выходите" из своего тела и поднимаетесь на балкон, с которого видна вся сцена. Вы теперь не участник, а наблюдатель.

- Задайте себе вопросы с "балкона":

-Что на самом деле здесь происходит? Какова общая картина?

-Какие эмоции испытывает каждый из участников (включая вас)?

-Какие у них могут быть скрытые интересы и потребности?

-Какие детали я не замечал, будучи "на сцене"?

-Какие есть альтернативные способы реакции или решения, которые видны с этой высоты?

Регулярная практика этого упражнения помогает выработать привычку диссоциироваться от ситуации и включать "режим наблюдателя", что и является основой объемного мышления и метапозиции.

Как расширить "тоннель": путь к объемному мышлению

Узнали себя? Нужно срочно развивать в себе объемное видение и мышление. Это не просто полезный навык, это ключ к психологической устойчивости и более качественной жизни. Это навык, который можно и нужно тренировать.

Что можно сделать уже сейчас?

1. Практика осознанности (mindfulness): умение направлять внимание на "здесь и сейчас" без осуждения – это прямой путь к "успокоению" гиперактивной ДСМ и снижению стресса. Осознанность помогает заметить свои мысли и эмоции как бы со стороны, не вовлекаясь в них.
2. Развитие гибкости мышления: сознательно ищите альтернативы. Задавайте себе вопросы: "А как еще можно на это посмотреть?", "Какие еще есть варианты?", "Что бы на моем месте сделал человек, которым я восхищаюсь?".
3. "Декатастрофизация": когда вы ловите себя на мысли "Это ужасно!", спросите себя: "Насколько это ужасно по шкале от 1 до 100, где 100 – это конец света? Что самое страшное может случиться? А что самое вероятное? Смогу ли я с этим справиться?". Это помогает снизить эмоциональный накал.
4. Смена фокуса внимания: если вы зациклились на проблеме, сознательно переключитесь на что-то другое – прогуляйтесь, послушайте музыку, поговорите с другом на отвлеченную тему. Это поможет "перезагрузить" нейронные сети.
5. Обогащение опыта: читайте книги разных жанров, общайтесь с людьми, непохожими на вас, путешествуйте, пробуйте новое. Чем шире ваш кругозор и опыт, тем больше у вашего мозга "строительного материала" для создания объемной картины мира.

Работа с объемным мышлением – это не быстрый процесс, а скорее состояние игры. Это путь к тому, чтобы стать не просто исполнителем в театре своей жизни, а его режиссером, который видит всю сцену целиком и может осознанно выбирать, как будет развиваться следующий акт.

P.S. Развитию объемного мышления и работе с ограничивающими установками посвящена значительная часть моих групповых и индивидуальных консультаций. Если вы чувствуете, что застряли в "тоннеле", буду рад помочь вам найти выход. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда иметь под рукой важную информацию и практики по саморегуляции при стрессах и неврозах.