Антистресс: бей, беги, замри... или проживи

Мы что, действительно так реагируем?

Большинство из нас наверняка слышали знаменитую фразу "бей или беги". Действительно, у человека существуют базовые сценарии в плане реагирования на стрессовую ситуацию. Эти рефлекторные матрицы психогенетически заложены в нас, выверены, так скажем, эволюцией. Основная "фишка" таких сценариев реагирования на стресс - это молниеносность исполнения. То есть человек не успевает задуматься, он просто делает.
Нужно только понимать, что встреча в лесу с диким зверем - это сейчас редкость, и стрессовые ситуации для современного, например, городского жителя, претерпели изменения. Чаще мы сталкиваемся с бытовыми стрессами, но вот сами стратегии (внутренние сценарии) реагирования остались все те же, поскольку они глубоко в нас заложены.

Древний мозг в современном мире: эхо эволюции в наших реакциях

Чтобы понять, почему мы так реагируем, нужно заглянуть вглубь нашего мозга. В его основе лежат древние структуры, такие как рептильный мозг (отвечающий за базовые инстинкты выживания) и лимбическая система (наш эмоциональный центр, где "живет" знаменитая амигдала – "детектор опасности"). Эти части мозга формировались миллионы лет, когда главной задачей было выжить в мире, полном физических угроз. Реакции "бей", "беги" или "замри" были абсолютно адекватны и жизненно необходимы: они запускались мгновенно, минуя долгий анализ в более молодой префронтальной коре (нашем "центре рациональности").

И вот парадокс: анатомически наш мозг почти не изменился за последние десятки тысяч лет, а вот мир вокруг – кардинально. Вместо саблезубых тигров – строгий начальник, пробки на дорогах, поток негативных новостей, финансовые тревоги. Но древние отделы мозга по-прежнему "на страже" и часто реагируют на эти современные, по сути, символические угрозы так же, как на угрозу физической расправы – выбросом адреналина, кортизола, мобилизацией всех систем. Отсюда и ощущение, что тело "готово к бою", а реального боя нет. Эта "несостыковка" и лежит в основе многих наших стрессов и неврозов.

У каждого человека с самого рождения есть предрасположенности к определенному типу стрессового поведения. Это зависит от пола, от того, какие наши родители, бабушки и дедушки, как проходила беременность, от врожденной тревожности и психотипа и многих других факторов. Если хотите - от кармы - но это не точно)))
Ведущий стиль антистрессового поведения закрепляется по мере взросления. Так, первый раз столкнувшись с "гопником" на улице, мальчик со всех ног удирает... или, напротив, приходит домой с разбитым носом, а может быть, выходит победителем. Это просто как пример. Характер реагирования на опасности и у мальчиков и у девочек формируется еще с пеленок. А в детстве мы сталкиваемся с любопытством и страхом в их первозданном виде, поскольку опыта различения раздражителей еще нет. В нас заложены все основные стратегии реагирования, но как правило, один из этих стилей оказывается ведущим. Многое при этом может зависеть от контекста ситуации.

"В нас заложены все основные стратегии реагирования, но как правило, один из этих стилей оказывается ведущим."

Алексей Акиничев

Ключевые принципы в стратегиях реагирования на стресс

В итоге, когда мы выходим в жизнь, у нас сформировано как минимум три базовых реакции, которые могут принимать самые завуалированные и усложненные формы, но по сути они просты:

• Бей - активная оборонительная или наступательная стратегия. Ключевой принцип - действие. Ситуация разрешается через активность, и энергия стресса благоприятно расходуется, не застаиваясь в организме. Часто эта стратегия сопровождается агрессией, но не обязательно в негативном аспекте. Причем, это не нужно воспринимать буквально, например, как реакция на нападение собаки. Это может быть любой стрессор, например, новая работа. Человек, включающий в себе реакцию "бей", будет адаптироваться к стрессу через резкое повышение работоспособности.

В современном мире стратегия "бей" может проявляться очень разнообразно:

• На работе: это может быть трудоголизм, стремление "пробить стену лбом", агрессивный стиль ведения переговоров, конкурентность, желание во что бы то ни стало доказать свою правоту. Такой человек может быть очень эффективен в достижении целей, но часто ценой выгорания или конфликтов с окружающими.
• В отношениях: это может быть склонность к спорам, отстаивание своей позиции до последнего, критика партнера, стремление доминировать.
• Внутренний "бой": иногда агрессия направляется внутрь – самокритика, самоедство, постановка себе сверхзадач и беспощадное их выполнение.
  С точки зрения нейробиологии, при реакции "бей" активируется симпатическая нервная система, выбрасываются адреналин и норадреналин, которые мобилизуют ресурсы организма для активных действий. Если эта энергия находит конструктивный выход (например, в решение проблемы, спорт), то стресс может быть даже полезен (эустресс). Но если "бой" затягивается или направлен не туда, это ведет к истощению психоэмоциональных ресурсов.

• Беги - активная стратегия избегания опасности. Ключевой принцип - избегание неприятностей, как только они начинаются. В принципе, это адекватная стратегия, только если человек не использует ее постоянно. Например, избежать конфликта - это норм, но постоянно прятаться от жизни - сами понимаете, к чему это приведет... Зона комфорта - это то место, где хорошо отдохнуть, "сходить в отпуск", но не жить там постоянно.
  

Стратегия "беги" в нашем обществе тоже имеет множество форм:

• Прокрастинация: откладывание неприятных или сложных задач – это классический пример "бегства" от стресса, связанного с возможной неудачей или напряжением.
• Избегание социальных ситуаций: страх критики, осуждения, неловкости может заставлять человека избегать общения, публичных выступлений, новых знакомств.
• Уход в зависимости: алкоголь, наркотики, игромания, чрезмерное увлечение соцсетями или сериалами – все это может быть способом "убежать" от неприятной реальности и связанных с ней переживаний.
• Частая смена работы, партнеров, места жительства: иногда это продиктовано стремлением убежать от проблем, вместо того чтобы их решать.

Психотерапевтический взгляд: с точки зрения, например, гештальт-терапии, постоянное избегание – это прерывание контакта с реальностью и собственными потребностями. Человек не получает важного опыта, не учится справляться с трудностями, и его личностный рост замедляется.

• Замри - состояние "оцепенения", своего рода торможение, в ответ на стресс. Самая пагубная стратегия, поскольку человек не реализует энергию мобилизации организма в ответ на стрессовые события, и у него формируется хроническое напряжение и невроз, что в числе прочего приводит и к психосоматическим заболеваниям. Но не всегда. При правильном подходе, кратковременное включение этой стратегии позволяет избежать ошибок в ситуации. В древности эта стратегия проявлялась, например, когда человек притворялся мертвым, чтобы его не заметили. Знаете, есть такой тип людей, которые становятся "невидимыми", когда начинается какой-нибудь "треш". Например, в толпе, или когда начальник ищет виноватых... Но постоянное нахождение в ситуации "замирания" в ответ на любой раздражитель - это, конечно, вредно.

Застывший во времени: нейробиология и последствия "замирания"
Реакция "замри" – это не просто пассивность. Это активный физиологический процесс, управляемый парасимпатической нервной системой. Происходит резкое замедление сердечного ритма, дыхания, снижение мышечного тонуса. В природе это помогало животному притвориться мертвым и избежать внимания хищника, или экономить энергию в безнадежной ситуации.
У человека хроническое "замирание" может проявляться как:

• Апатия, потеря интереса к жизни.
• Ощущение "тумана в голове", трудности с концентрацией.
• Эмоциональное "онемение", неспособность чувствовать.
• Диссоциация (ощущение нереальности происходящего или отстраненности от собственного тела).
• Склонность к депрессивным состояниям.

Последствия для здоровья: подавленная энергия стресса, не нашедшая выхода, действительно может "капсулироваться" в теле, приводя к мышечным зажимам, хроническим болям и психосоматическим расстройствам. Нарушается работа вегетативной нервной системы, что сказывается на всех органах и системах.

Исследование поливагальной теории и реакции "замри"

Поливагальная теория, разработанная доктором Стивеном Порджесом, предлагает новый взгляд на работу автономной нервной системы и ее роль в социальных взаимодействиях и реакциях на стресс. Она выделяет три иерархически организованные подсистемы:

- Вентральный вагальный комплекс: отвечает за социальное взаимодействие, чувство безопасности, спокойствие. Активируется, когда мы чувствуем себя в безопасности.

- Симпатическая нервная система: активирует реакции "бей или беги" при восприятии угрозы.

- Дорсальный вагальный комплекс: запускает реакцию "замри" (иммобилизацию) в ситуациях крайней, жизнеугрожающей опасности, когда активное сопротивление или бегство невозможны.
Понимание этих механизмов помогает в психотерапии травмы и тревожных расстройств, так как позволяет работать с восстановлением чувства безопасности и гибкости нервной системы.
Источник: Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. WW Norton & Company.

Есть еще одна реакция на стрессовые события - "проживи". То есть стратегия "проживания" ситуации. Это эволюционное приобретение отдельных людей, которые начинают осознавать свои стрессовые автоматизмы, и совершать попытки саморегуляции психики и организма.

Стратегия "проживания" ситуации... это эволюционное приобретение отдельных людей, которые начинают осознавать свои стрессовые автоматизмы.

Алексей Акиничев

Стратегия осознанного проживания ситуации - как это работает?

Здесь все предельно просто: капелька осознанности в ситуации - и происходит существенная корректировка поведения. Данная стратегия является метапозицией. И есть по сути два варианта стратегии "проживания" ситуации как метапозиции: вовлеченное и невовлеченное.

• Полноценное принятие ситуации. Тотальное принятие и вовлечение, погружение в ситуацию всеми своими ощущениями, образно говоря: впитывание каждой клеточкой своего существа. Иными словами, погрузиться в бытие в контексте стрессовой ситуации, прочувствовать ее, ощутить радость нового опыта, даже если он негативный. Удивительным образом, происходит трансформация восприятия и отношения к ситуации, не остается тяжести от переживаний. Это не просто, но стоит один раз попробовать, и отношение к жизни может кардинально поменяться. Просто тут нужна безоценочность, безусловное принятие опыта. Проблема в том, что мы все воспринимаем сквозь призму своих установок и убеждений, и поэтому бывает сложно просто жить...
  Этот подход перекликается с идеями экзистенциальной психотерапии и феноменологии. Речь идет о том, чтобы перестать бороться с реальностью или избегать ее, а встретиться с ней лицом к лицу, во всей ее полноте. Это требует мужества и открытости.
  С точки зрения нейронауки, такой подход может способствовать деактивации "режима выживания" и активации сетей мозга, связанных с более высоким уровнем осознания и интеграции опыта (например, тех же связей префронтальной коры с лимбической системой, а также активации дефолт-системы мозга). Когда мы перестаем сопротивляться, напряжение снижается, и появляется возможность для нового понимания и трансформации.

Пример из практики

Клиентка, пережившая болезненный разрыв отношений, долгое время пыталась "забыть", "не думать", "отвлечься" (стратегия "беги"). Это приводило лишь к усилению внутреннего напряжения и депрессивным эпизодам. В ходе терапии она постепенно смогла позволить себе прожить всю гамму чувств, связанных с потерей – горе, гнев, печаль, одиночество – не оценивая их и не пытаясь от них избавиться. Это "полное погружение" в свой опыт, как ни парадоксально, привело к постепенному освобождению от его тяжести и открыло путь к принятию ситуации и движению дальше.

• Позиция наблюдателя. Это другой вариант метапозиции. В этом варианте нужно взглянуть на ситуацию со стороны, как бы подняться над ней. Наблюдать, не вовлекаясь, отделяясь от себя как участника процесса. Как будто бы смотришь фильм, где ты сам - один из актеров. Очень полезный навык. И его можно и нужно тренировать.

Внутренний наблюдатель: практика осознанности и развитие метакогнитивных навыков

Позиция наблюдателя – это ключевой элемент практик осознанности (майндфулнес), которые сейчас активно интегрируются в психотерапию. Развивая "внутреннего наблюдателя", мы учимся замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения, не отождествляясь с ними и не давая им автоматических оценок. Это создает пространство между стимулом и реакцией, позволяя нам выбирать более осознанный ответ вместо автоматического "бей-беги-замри".
Нейронаучно это связано с активацией участков префронтальной коры, отвечающих за самосознание, саморегуляцию и метакогниции (мышление о мышлении). Регулярная практика медитации осознанности может укреплять эти нейронные пути.

Психотерапевтическое упражнение "Безопасное место наблюдателя"

- Подготовка: сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

- Создание "безопасного места": представьте себе место (реальное или воображаемое), где вы чувствуете себя абсолютно спокойно, безопасно и комфортно. Ощутите его всеми органами чувств: что вы видите, слышите, обоняете, какие тактильные ощущения испытываете? Побудьте в этом месте несколько минут.

- Позиция наблюдателя: теперь представьте, что из этого безопасного места вы можете наблюдать за какой-либо недавней стрессовой ситуацией или за своими текущими мыслями и чувствами, как будто смотрите фильм на экране. Вы – зритель, а не участник.

- Безоценочное наблюдение: просто наблюдайте, не пытаясь ничего изменить, осудить или проанализировать. Замечайте, какие мысли приходят, какие эмоции возникают, какие ощущения в теле. Помните, что вы находитесь в безопасном месте, и эти переживания не могут вам навредить.

- Возвращение: поблагодарите себя за практику и медленно вернитесь в "здесь и сейчас", открыв глаза.
Этот навык требует тренировки, но со временем он помогает дистанцироваться от стрессовых реакций и обретать большую ясность.

Восточный колорит в решении этого вопроса

В восточных созерцательных практиках нашли способ достижения позиции наблюдателя. Попробуйте в течение двух недель в течение дня прислушиваться своими ощущениями к области над макушкой головы, а потом и чуть выше, где-то в метре над головой. Вроде бы границы тела там заканчиваются, но проекция ощущений в эту область дает очень интересные эффекты. В моменты конфликтов, стрессов, напряженных ситуаций попробуйте смотреть на происходящее как бы сверху, из этой проекции над головой. Довольно интересный эксперимент, и если подобные упражнения у вас откликаются, то можно открыть для себя интересные инсайты. И выработать привычку наблюдать за собой со стороны.

Интеграция подходов: от автоматизма к осознанному выбору

Итак, мы видим, что наши древние реакции "бей-беги-замри" – это не "плохие" или "неправильные" стратегии сами по себе. Они были и остаются важной частью нашего эволюционного наследия. Проблема возникает тогда, когда они становятся единственными, ригидными, автоматическими ответами на любой стресс, особенно если этот стресс носит символический, а не физический характер.

Путь к большей гибкости и стрессоустойчивости лежит через:

1. Осознание своих доминирующих автоматических реакций.
2. Понимание их корней и триггеров.
3. Развитие навыков саморегуляции, позволяющих "притормозить" автоматическую реакцию и создать пространство для выбора.
4. Освоение стратегии "проживания" – как через полное принятие и вовлечение, так и через позицию наблюдателя.
5. Интеграцию рационального анализа (работа с мыслями и убеждениями) с работой с телом (снятие мышечных зажимов, дыхательные практики) и глубинными эмоциональными процессами.

Это не означает, что мы должны полностью отказаться от реакций "бей", "беги" или "замри". Иногда они по-прежнему адекватны. Например, "убежать" от токсичного общения – это здоровая реакция. "Вступить в бой" за свои права – тоже. Кратковременно "замереть", чтобы оценить ситуацию и не наделать глупостей – полезно. Главное – чтобы это был наш осознанный выбор, а не слепой автоматизм, и чтобы у нас в арсенале была более мудрая и гибкая стратегия – стратегия "проживания" и осознанного присутствия в своей жизни.

Если вам интересно глубже исследовать свои стратегии реагирования на стресс и освоить навыки осознанного проживания, приглашаю на свой курс "Стресс-код для жизни" или на индивидуальные консультации (подробнее на сайте в шапке профиля канала). Вместе мы сможем найти ваши ключи к более спокойной и наполненной жизни.

Подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше о преодолении повседневных стрессов и неврозов.